Лежанка с щанга с 3 дъски
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Лежанка с щанга с 3 дъски
Лежанката с щанга с дъска 3 е упражнение за изграждане на сила, което се фокусира върху мускулите на гърдите, раменете и трицепса. Идеален е за средно напреднали до напреднали щангисти, които искат да подобрят силата на горната част на тялото и мускулната си маса. Това упражнение позволява по-тежки повдигания с намален обхват на движение, като по този начин насочва мускулите по-интензивно и помага за преодоляване на силовите плата.
Изпълнение на: По стъпки урок Лежанка с щанга с 3 дъски
- Хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, и я повдигнете от стойката или накарайте наблюдател да ви помогне, позиционирайки щангата точно над гърдите ви.
- Поставете 3-дъска (част от оборудване с дебелина около 3 инча) на гърдите си, за да ограничите обхвата на движение.
- Спуснете щангата бавно, докато леко докосне дъската на гърдите ви, като гарантирате, че поддържате контрол над щангата през цялото време.
- Избутайте щангата обратно до изходна позиция, като изпънете напълно ръцете си, но без да заключвате лактите си, след което повторете движението за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Лежанка с щанга с 3 дъски
- **Използване на дъски**: Поставете трите дъски на гърдите си. Тези дъски ще намалят обхвата на движение и ще ви позволят да вдигате по-големи тежести. Важно е обаче да не разчитате твърде много на дъските. Те са там, за да подкрепят вашето обучение, а не да правят вдигането вместо вас.
- **Повдигнете и спуснете правилно**: Когато сте готови, повдигнете щангата от стелажа и бавно я спуснете към дъските на гърдите си. Лентата трябва да докосва леко горната дъска, преди да я натиснете обратно нагоре. Избягвайте да оставяте щангата да отскача от дъските, тъй като това може да доведе до нараняване и не е ефективно
Лежанка с щанга с 3 дъски Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Лежанка с щанга с 3 дъски?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението за преса от щанга с 3 дъски, но е важно да започнете с леки тежести и първо да усъвършенствате формата. Това упражнение често се използва в тренировките по силов трибой за подобряване на средния и крайния обхват на движението на лежанката. Освен това е чудесен начин за насочване към трицепсите. Въпреки това, начинаещите трябва да бъдат внимателни и да се уверят, че имат наблюдател, докато изпълняват това упражнение, за да избегнат евентуални наранявания. Също така се препоръчва да получите подходящи инструкции от треньор или фитнес специалист, за да сте сигурни, че упражнението се изпълнява правилно.
Какви са общите вариации на Лежанка с щанга с 3 дъски?
- Лежанка с щанга в наклон с 3 дъски: Този вариант се изпълнява на лежанка в наклон, което набляга повече на долните гръдни мускули.
- Лежанка с щанга с близък хват с 3 дъски: Този вариант включва поставяне на ръцете ви по-близо една до друга върху щангата, което насочва по-интензивно трицепсите и вътрешните гръдни мускули.
- Лежанка с щанга с широк хват и 3 дъски: В този вариант поставяте ръцете си по-широко една от друга върху щангата, което насочва повече външните гръдни мускули.
- Лежанка с щанга с обратен хват с 3 дъски: Този вариант включва хващане на щангата с длани, обърнати към вас, което набляга повече на горната част на гърдите и трицепсите.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Лежанка с щанга с 3 дъски?
- Пейка с тесен хват: Това упражнение е чудесно допълнение, защото не само укрепва трицепсите, ключова второстепенна мускулна група, използвана в лежанката, но също така подобрява фазата на блокиране на лежанката, където много повдигачи изпитват трудности.
- Лицеви опори: Те допълват лежанката с щанги с 3 дъски, като използват подобни мускулни групи, но във формат на телесно тегло. Това може да помогне за подобряване на стабилността и издръжливостта, което може да допринесе за по-добро представяне и форма по време на лежанка.
Свързани ключови думи за Лежанка с щанга с 3 дъски
- Тренировка за гърди с щанга
- Лежанка с 3 дъски
- Силова тренировка за гърди
- Упражнение с щанга за гръдни кости
- Варианти на лежанка
- Упражнение за напреднали гърди
- Рутина за бодибилдинг гърди
- Техника за пауърлифтинг лежанка
- Лежачка с щанга с дъска
- Силови тренировки за горната част на тялото