Senw kɔrɔtacogo min bɛ jɛgɛn

• Bahagian Badan: Pinggul
• Peralatan: Berat badan
• Otot Utama: Iliopsoas
• Otot Sekunder: , Adductor Longus, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Pengenalan kepada Senw kɔrɔtacogo min bɛ jɛgɛn

Senw kɔrɔtacogo min bɛ senna, o ye farikoloɲɛnajɛ koloma ye min bɛ kɛ fɔlɔ ka ɲɛgɛnɛsira dugumayanfan de laɲini, nka a bɛ senkɔniw sanfɛla, kɔkiliw kɔrɔtacogo ani kɔ duguma fana barika bonya. A bɛnnen don farikoloɲɛnajɛ kanubagaw ma minnu bɛ cɛmancɛ la ka taa a bila farikoloɲɛnajɛ kanubagaw la minnu b’a ɲini k’u kɔnɔbara fanga n’u ɲɛfɔli bonya. Mɔgɔ kelen-kelen bɛɛ bɛ se k’a fɛ ka nin degeliw in don u ka delinako la walasa a nafa ka bon ka ɲɛsin koloma sabatili ma, ka farikolo kunbɛnni ni balansi sabati, ani ka dɛmɛ don pake wɔɔrɔ ɲɛfɔlen ɲuman na.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah Senw kɔrɔtacogo min bɛ jɛgɛn

• Aw bɛ barajuru minɛ ni aw bolo fila ye, ka u fara ɲɔgɔn kan fo ka se aw kamankun ma, ka sɔrɔ ka aw dulon barajuru la ni aw bolow ni aw senw kɔrɔtalen don kosɛbɛ.
• Aw bɛ farikoloɲɛnajɛ daminɛ ni aw senw kɔrɔtalen ye dɔɔni dɔɔni sanfɛ aw ɲɛfɛ, ka u tilennen to ani ka u lase sanfɛ ka se a dan na, a ka fisa ka kɛ degere 90 ye ni aw farikolo ye.
• Aw bɛ aw jɔ dɔɔni lamaga sanfɛ, o kɔ aw bɛ aw senw jigin dɔɔni dɔɔni ka segin ka jigin ka se a daminɛyɔrɔ ma, ka aw jija aw bɛ se ka aw yɛrɛ minɛ lamaga bɛɛ la.
• Aw bɛ segin o kɛcogo kan seginkanni hakɛ ɲininen na, ka aw jija ka cogoya ɲuman ni kuntigiya sabati seginkanni kelen-kelen bɛɛ kɔnɔ.

Tips untuk Melakukan Senw kɔrɔtacogo min bɛ jɛgɛn

• **Lamaga-lamagali minnu bɛ kɔrɔsi**: Misali wɛrɛ min ka teli ka kɛ, o ye ka farikoloɲɛnajɛ kɛ joona kojugu. Sen kɔrɔtacogo min bɛ dulon, o tɛ teliya ye, nka a bɛ tali kɛ lamaga-lamagaliw la minnu bɛ kɔrɔsi, minnu bɛ kɛ ni laɲini ye. Aw bɛ aw senw kɔrɔta dɔɔni dɔɔni ka u jigin dɔɔni dɔɔni walasa ka a dɔn ko aw bɛ baara kɛ ni aw farikolo yɔrɔw ye, aw tɛ baara kɛ ni fanga ye.
• **Finakili**: Aw ye aw hakili to a la ka ninakili farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na. Aw bɛ fiɲɛ sama ni aw bɛ aw senw kɔrɔta ani ka ninakili bɔ ni aw bɛ u jigin. Ninakili ɲuman tɛ i dɛmɛ dɔrɔn ka i fanga hakɛ mara, nka a bɛ i farikolo fana to oksizɛni ka sɔrɔ.
• **Range of Motion**: Aw kana a ɲini ka aw senw kɔrɔta sanfɛ kojugu. Aw ka lamaga-lamagali ka kan ka daminɛ ka jɛngɛ ka jigin ka taa a bila aw senw kɔrɔtali la fo u ka bɛn dugukolo ma. Kɔrɔtacogo

Senw kɔrɔtacogo min bɛ jɛgɛn Soalan Lazim

Adakah pemula boleh lakukan Senw kɔrɔtacogo min bɛ jɛgɛn?

Ɔwɔ, daminɛbagaw bɛ se ka Hanging Leg Raise degeliw kɛ, nka a bɛ se ka kɛ gɛlɛya ye bawo a bɛ fanga koloma hakɛ caman de wajibiya. A nafa ka bon ka daminɛ dɔɔni dɔɔni ani ka i sinsin cogoya kan sanni ka segin-ka-bɔnye hakɛ kan. Daminɛbagaw bɛ se ka daminɛ ni farikoloɲɛnajɛ kɛcogo caman sɛmɛntiyalen ye, i n’a fɔ gɛnɛgɛnɛ kɔrɔtalen, ka taa ɲɛ dɔɔni dɔɔni ka se senkɔrɔta dafalen ma ni u fanga bɛ ka bonya. Aw ye aw hakili to a la tuma bɛɛ ka aw fari sumaya sani aw ka farikoloɲɛnajɛ suguya bɛɛ daminɛ ani ka aw nɛnɛ o kɔfɛ.

Apakah variasi umum bagi Senw kɔrɔtacogo min bɛ jɛgɛn?

• Yɛlɛma filanan ye sen tilennen ye sen kɔrɔtalen ye, i bɛ i senw tilennen to yɔrɔ min na n’i bɛ u kɔrɔta, o bɛ dɔ fara gɛlɛya kan ani ka i farikolo kolotugudaw minɛ kosɛbɛ.
• Yɛlɛma sabanan ye Side-to-Side Hanging Leg Raise ye, i bɛ i senw kɔrɔta k’u wuli ka bɔ fan dɔ fɛ ka taa fan wɛrɛ fɛ, k’i farikolo yɔrɔw laɲini.
• Yɛlɛma naaninan ye Weighted Hanging Leg Raise ye, i bɛ girinya dɔ minɛ i senw ni ɲɔgɔn cɛ k’a sɔrɔ i bɛ i senw kɔrɔta, o bɛ dɔ fara a ka se ka kɛlɛ ni gɛlɛya kan.
• Yɛlɛma duurunan ye Hanging Knee Twist ye, i b’i gɛnɛgɛnɛw kɔrɔta k’u kɔrɔta k’a sɔrɔ i bɛ i farikolo tigɛli kɛ, o bɛ i farikolo yɔrɔw sirili bonya.

Apakah latihan yang baik sebagai pelengkap untuk Senw kɔrɔtacogo min bɛ jɛgɛn?

• Russian Twists fana bɛ se ka Hanging Leg Raises nafa bonya bawo u bɛ baara kɛ obliques kan, i kɔnɔbara kɛrɛ fɛ farikolo yɔrɔw, ka kɔnɔbara degecogo bɛɛ lajɛlen di ani ka i ka twisting motion ɲɛ min nafa ka bon farikoloɲɛnajɛ caman ni don o don baara caman na.
• Bicycle Crunch ye degeliw wɛrɛ ye min bɛ Hanging Leg Raises dafa kosɛbɛ, bawo a bɛ sanfɛla ni duguma abs fila bɛɛ laɲini, ka fara obliques kan, o la a bɛ dɛmɛ ka core barikama ni balansi jɔ, o bɛ se k’i ka baara kɛcogo ɲɛ Hanging Leg Raises la.