1 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: বারবেল

-এ এর উপর পরিচিতি 1 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস

1 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে জড়িত করে৷ প্রথাগত বেঞ্চ প্রেসের এই বৈচিত্রটি পাওয়ারলিফটার এবং বডি বিল্ডারদের জন্য আদর্শ যারা তাদের উপরের শরীরের শক্তি এবং পেশী ভর বাড়াতে চায়। ব্যায়ামের মধ্যে একটি বোর্ড অন্তর্ভুক্ত করা গতির আরও নিয়ন্ত্রিত পরিসরের জন্য অনুমতি দেয়, উত্তোলনের কৌশল উন্নত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, এটি তাদের বেঞ্চ প্রেসের কর্মক্ষমতা বাড়াতে চায় তাদের জন্য এটি একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল 1 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস

• র‌্যাক থেকে বারবেল তুলতে একজন স্পটার সাহায্য করুন, অথবা আপনি যদি আত্মবিশ্বাসী হন, তাহলে র‌্যাক থেকে নিজেই এটি তুলে নিন, আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে আপনার বুকের ওপরে ধরে রাখুন।
• আপনার বুকে একটি বোর্ড (একটি কাঠের টুকরো, সাধারণত 2x6 ইঞ্চি) রাখুন। এই বোর্ডটি সীমিত করবে আপনি কতদূর বারবেল কম করবেন, আপনার ট্রাইসেপসের উপর ফোকাস বাড়াবেন।
• বারবেলটি ধীরে ধীরে নামান যতক্ষণ না এটি আপনার বুকের বোর্ডে হালকাভাবে স্পর্শ করে, আপনার কনুইকে 90-ডিগ্রি কোণে এবং আপনার কব্জি সোজা রেখে।
• বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক না করুন এবং আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস 1 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস

• **আপনার কনুই লক করা এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল লিফটের শীর্ষে আপনার কনুই লক করা। এটি আপনার জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে। পরিবর্তে, আপনার পেশীতে টান ধরে রাখতে প্রতিটি প্রতিনিধির শীর্ষে আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক রাখুন।
• **ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন**: ওজন আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে দেবেন না। ধীরগতিতে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারবেলটিকে বোর্ডে নামিয়ে দিন, সংক্ষিপ্তভাবে থামুন, তারপর শক্তিশালীভাবে এটিকে পিছনে ঠেলে দিন। বারবেলটি দ্রুত ফেলে দেওয়া এবং বোর্ড থেকে বাউন্স করা এড়িয়ে চলুন,

1 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন 1 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা 1টি বোর্ড ব্যায়ামের সাথে বারবেল বেঞ্চ প্রেস করতে পারে। যাইহোক, এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই অনুশীলনটি সাধারণত বেঞ্চ প্রেস আন্দোলনের মধ্যবর্তী অংশের শক্তি এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে ব্যবহৃত হয় এবং প্রায়শই আরও উন্নত লিফটার বা পাওয়ারলিফটাররা ব্যবহার করে। নতুনদের প্রথমে স্ট্যান্ডার্ড বারবেল বেঞ্চ প্রেসের কৌশল আয়ত্ত করার উপর ফোকাস করা উচিত যেমন 1 বোর্ড প্রেসের মত বৈচিত্র যোগ করার আগে। নিরাপত্তার জন্য একটি স্পটার থাকাও গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে নতুনদের জন্য। সর্বদা মনে রাখবেন এমন ওজন দিয়ে শুরু করতে যা আরামদায়ক এবং পরিচালনাযোগ্য। শক্তি এবং আত্মবিশ্বাসের উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান। সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে একজন প্রত্যয়িত ফিটনেস প্রশিক্ষকের কাছ থেকে পরামর্শ নেওয়ার জন্য এটি অত্যন্ত বাঞ্ছনীয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন 1 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস?

• 1 বোর্ডের সাথে বারবেল বেঞ্চ প্রেস ডিক্লাইন করুন: এই সংস্করণে, নিম্ন পেক্টোরাল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য বেঞ্চটি হ্রাসে সেট করা হয়েছে।
• 1 বোর্ডের সাথে ক্লোজ-গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস: আপনার গ্রিপ একসাথে কাছাকাছি হওয়ার জন্য সামঞ্জস্য করে, আপনি ব্যায়ামের ফোকাস আপনার ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীতে স্থানান্তর করতে পারেন।
• ওয়াইড-গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস উইথ 1 বোর্ড: এই পরিবর্তনের মধ্যে বারবেলের উপর আপনার গ্রিপ প্রশস্ত করা জড়িত, যা বাইরের বুকের পেশী এবং কাঁধকে লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে।
• 1 বোর্ডের সাথে রিভার্স-গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস: অনুশীলনের এই সংস্করণে একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেল ধরে রাখা জড়িত, যা একটি অনন্য উপায়ে উপরের বুক এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ 1 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস?

• পুশ-আপস: পুশ-আপগুলি 1 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেসকে পরিপূরক করে কারণ তারা বুক, ট্রাইসেপ এবং কাঁধেও কাজ করে, কিন্তু বেঞ্চ প্রেসের বিপরীতে, তারা কোর এবং নীচের শরীরকে নিযুক্ত করে, সামগ্রিক শরীরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করে।
• ট্রাইসেপ ডিপস: এগুলি 1 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেসের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে, বেঞ্চ প্রেসে ব্যবহৃত একটি সেকেন্ডারি পেশী গ্রুপ, যা আপনার সামগ্রিক প্রেসের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।