3 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: বারবেল

-এ এর উপর পরিচিতি 3 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস

3 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপ পেশীগুলিতে ফোকাস করে। এটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ভারোত্তোলকদের জন্য আদর্শ যা তাদের শরীরের উপরের শক্তি এবং পেশী ভর উন্নত করতে চায়। এই ব্যায়ামটি গতির একটি কম পরিসরের সাথে ভারী লিফটের জন্য অনুমতি দেয়, এইভাবে পেশীগুলিকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে এবং শক্তি মালভূমিকে অতিক্রম করতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল 3 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস

• আপনার হাত দিয়ে বারবেলটি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে ধরুন এবং র‌্যাক থেকে তুলে নিন বা একটি স্পটার আপনাকে সাহায্য করুন, বারটিকে আপনার বুকের উপরে রাখুন।
• গতির পরিসীমা সীমিত করতে আপনার বুকে একটি 3-বোর্ড (একটি সরঞ্জাম যা প্রায় 3 ইঞ্চি পুরু) রাখুন।
• বারবেলটিকে ধীরে ধীরে নামান যতক্ষণ না এটি আপনার বুকে বোর্ডটিকে হালকাভাবে স্পর্শ করে, আপনি সর্বদা বারবেলের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখেন তা নিশ্চিত করুন।
• বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক না করে, তারপরে আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস 3 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস

• **বোর্ডের ব্যবহার**: আপনার বুকে তিনটি বোর্ড রাখুন। এই বোর্ডগুলি গতির পরিসীমা কমিয়ে দেবে এবং আপনাকে ভারী ওজন তুলতে দেবে। যাইহোক, বোর্ডের উপর খুব বেশি নির্ভর না করা গুরুত্বপূর্ণ। তারা আপনার প্রশিক্ষণকে সমর্থন করার জন্য আছে, আপনার জন্য উত্তোলন করতে নয়।
• **লিফ্ট এবং লোয়ার সঠিকভাবে**: আপনি যখন প্রস্তুত হন, র্যাক থেকে বারটি তুলে নিন এবং ধীরে ধীরে এটিকে আপনার বুকের বোর্ডের দিকে নামিয়ে দিন। আপনি এটিকে ব্যাক আপ করার আগে বারটি উপরের বোর্ডটিকে আলতোভাবে স্পর্শ করা উচিত। বোর্ডগুলি থেকে বারটি বাউন্স হতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং এটি কার্যকরভাবে হয় না

3 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন 3 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা 3টি বোর্ড ব্যায়াম সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস করতে পারে, তবে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং প্রথমে ফর্মটি নিখুঁত করা গুরুত্বপূর্ণ৷ এই ব্যায়ামটি প্রায়শই পাওয়ারলিফটিং প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয় যাতে বেঞ্চ প্রেস মুভমেন্টের মধ্যম এবং শেষ পরিসর উন্নত হয়। এটি ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, নতুনদের সতর্ক হওয়া উচিত এবং কোনও সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে এই অনুশীলনটি করার সময় তাদের একটি স্পটার আছে তা নিশ্চিত করা উচিত। অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে সঠিক নির্দেশনা পাওয়ারও সুপারিশ করা হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন 3 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস?

• ডিক্লাইন বারবেল বেঞ্চ প্রেস উইথ 3 বোর্ড: এই বৈচিত্রটি ডিক্লাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, যা বুকের নিচের পেশীতে বেশি জোর দেয়।
• ক্লোজ-গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস উইথ 3 বোর্ড: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার হাত বারবেলের উপর আরও কাছাকাছি রাখা জড়িত, যা ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীগুলিকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• ওয়াইড-গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস উইথ 3 বোর্ড: এই পরিবর্তনে, আপনি বারবেলের উপর আপনার হাতগুলিকে আরও চওড়া করে রাখুন, যা বাইরের বুকের পেশীগুলিকে আরও লক্ষ্য করে।
• রিভার্স-গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস উইথ 3 বোর্ড: এই পরিবর্তনের মধ্যে আপনার হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে বারবেলটি আঁকড়ে ধরা জড়িত, যা উপরের বুক এবং ট্রাইসেপগুলিতে বেশি জোর দেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ 3 বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস?

• ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: এই ব্যায়ামটি একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ এটি শুধুমাত্র ট্রাইসেপকে শক্তিশালী করে না, বেঞ্চ প্রেসে ব্যবহৃত একটি গুরুত্বপূর্ণ সেকেন্ডারি পেশী গ্রুপ, কিন্তু এটি বেঞ্চ প্রেসের লকআউট ফেজকেও উন্নত করে, যেখানে অনেক লিফটার সংগ্রাম করে।
• পুশ-আপস: তারা একই ধরনের পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে 3টি বোর্ড সহ বারবেল বেঞ্চ প্রেসকে পরিপূরক করে, কিন্তু শরীরের ওজনের বিন্যাসে। এটি স্থিতিশীলতা এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা বেঞ্চ প্রেসের সময় আরও ভাল কর্মক্ষমতা এবং ফর্মে অবদান রাখতে পারে।