বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ

বারবেল ল্যাটারাল লাঞ্জ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে, নীচের শরীরে শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে। এটি ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ যারা তাদের পার্শ্বীয় আন্দোলন উন্নত করতে এবং তাদের সামগ্রিক অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে চান। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা ভারসাম্য উন্নত করতে, পেশীর ভর বাড়াতে এবং পার্শ্বীয় নড়াচড়ায় আপনার শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, এটি একটি ভাল বৃত্তাকার ফিটনেস পদ্ধতির লক্ষ্যে যারা তাদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ

• সাবধানে ডানদিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম পা সোজা রেখে বারবেলটিকে তার অবস্থানে বজায় রাখুন।
• আপনার বুকের উপরে এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে, লুঙ্গ করার সময় আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন।
• স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার ডান পা বন্ধ করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ভারসাম্য এবং বারবেলের নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখেছেন।
• একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে বাম দিকের লাঞ্জটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে একপাশে বেরিয়ে যান, বাইরের দিকে নয়। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার অন্য পা সোজা থাকা উচিত। সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা বা আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যেতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• সুষম ওজন: পাশ দিয়ে যাওয়ার সময় আপনার ওজন উভয় পায়ের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা নিশ্চিত করুন। সাধারণ ভুল হল সমস্ত ওজন ফুসফুসের পায়ে স্থানান্তর করা, যা ভারসাম্য হারাতে বা স্ট্রেন করতে পারে।
• ধীরে ধীরে বৃদ্ধি: এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা পরিচালনাযোগ্য এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে বৃদ্ধি করুন।

বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল ল্যাটারাল লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। গতির সাথে স্বাচ্ছন্দ্য পেতে প্রথমে কোনও ওজন ছাড়াই আন্দোলনের অনুশীলন করাও উপকারী হতে পারে। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, সঠিক ফর্ম এবং কৌশলের মাধ্যমে গাইড করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি উপস্থিত থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ?

• কেটলবেল পাশ্বর্ীয় লাঞ্জ: এই সংস্করণে, একটি কেটলবেল বুকে বা পাশে রাখা হয়, যা আপনার স্থিতিশীলতা এবং সমন্বয়ের জন্য একটি অনন্য চ্যালেঞ্জ প্রদান করে।
• ওভারহেড বারবেল ল্যাটারাল লাঞ্জ: এই পরিবর্তনের মধ্যে বারবেল ওভারহেড ধরে রাখা জড়িত, যা আপনার কোর এবং কাঁধের স্থায়িত্বের চাহিদা বাড়ায়।
• গবলেট ল্যাটারাল লাঞ্জ: এই বৈচিত্রটি আপনার শরীরের সামনের দিকে আরও ফোকাস করে, একটি গবলেট অবস্থানে বুকের সামনে রাখা একটি একক ডাম্বেল বা কেটলবেল ব্যবহার করে।
• বারবেল ল্যাটারাল লাঞ্জ উইথ পালস: এই পরিবর্তনটি লাঞ্জের নীচে একটি ছোট পালস বা স্কোয়াট যোগ করে, আপনার পেশীগুলির উত্তেজনার সময় এবং ব্যায়ামের সামগ্রিক অসুবিধা বাড়ায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ?

• গবলেট স্কোয়াটস: তারা শরীরের নীচের পেশী যেমন কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে কাজ করে, অনেকটা বারবেল ল্যাটারাল লাঞ্জের মতো, তবে সামনের লোডযুক্ত ওজনের কারণে তারা আপনার কোর এবং উপরের শরীরের শক্তিতে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে, এইভাবে আরও ব্যাপক শক্তি ব্যায়াম।
• কেটলবেল সুইংস: প্রাথমিকভাবে একটি পোস্টেরিয়র চেইন ব্যায়াম হলেও, কেটলবেল দোল বারবেল ল্যাটারাল লাঞ্জকে পরিপূরক করে কারণ তারা গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকেও লক্ষ্য করে, তবে একটি অতিরিক্ত কার্ডিওভাসকুলার উপাদান সরবরাহ করে এবং বিস্ফোরক শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে যা পার্শ্বীয় ফুসফুসের গতিশীল আন্দোলনের উন্নতির জন্য উপকারী হতে পারে। .