সুমো ডেডলিফ্ট

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি সুমো ডেডলিফ্ট

সুমো ডেডলিফ্ট হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে হামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কোয়াড সহ শরীরের নীচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোর এবং পিছনে কাজ করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, যারা তাদের সামগ্রিক শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং শক্তি উন্নত করতে চায়। একটি ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে সুমো ডেডলিফ্টগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা অন্যান্য অ্যাথলেটিক ক্রিয়াকলাপে কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে পারে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সুমো ডেডলিফ্ট

• আপনার শরীরকে নিচু করতে আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকুন এবং কাঁধ-প্রস্থের বাইরে হাতগুলিকে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন।
• আপনার বুক উপরে এবং পিছনে সোজা রেখে, বারবেলটি মাটি থেকে তুলতে আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার পা এবং নিতম্ব সোজা করুন যতক্ষণ না আপনি সম্পূর্ণ খাড়া অবস্থানে থাকেন।
• আপনার কাঁধ ফিরে এসেছে এবং আপনার কোর টাইট আছে তা নিশ্চিত করে শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন।
• আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু বাঁকিয়ে বারবেলটিকে ধীরে ধীরে মাটিতে নামিয়ে দিন, একটি সোজা পিঠ বজায় রাখুন এবং পুরো আন্দোলন জুড়ে বারটিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।

করার জন্য টিপস সুমো ডেডলিফ্ট

• **একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন**: একটি সাধারণ ভুল হল পিঠকে গোল করা, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আন্দোলনের সময় আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার বুক উপরে রাখুন। এই অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার মূল নিযুক্ত করুন. আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক লাইন অনুসরণ করা উচিত, তাই আপনার ঘাড় উপরের দিকে ক্রেন করবেন না।
• **আপনার পা ব্যবহার করুন, আপনার পিছনে নয়**: প্রচলিত ডেডলিফ্টের বিপরীতে, সুমো ডেডলিফ্টগুলি পিছনের চেয়ে পাকে বেশি লক্ষ্য করে। আপনার নিতম্ব এবং পা থেকে আন্দোলন চালান, আপনার নীচের পিছনে নয়। ওজন উপরে তোলার পরিবর্তে আপনার থেকে মেঝেকে দূরে ঠেলে দেওয়ার মতো আন্দোলনকে মনে করুন।

সুমো ডেডলিফ্ট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সুমো ডেডলিফ্ট?

হ্যাঁ, নতুনরা সুমো ডেডলিফ্ট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল শেখা গুরুত্বপূর্ণ। আন্দোলনে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য নতুনদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তারা শক্তি এবং আত্মবিশ্বাস অর্জন করে, তারা ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারে। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ লিফটার তত্ত্বাবধান করাও সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন সুমো ডেডলিফ্ট?

• স্টিফ-লেগড সুমো ডেডলিফ্ট: এই সংস্করণে হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের দিকে জোর দেওয়া হয়েছে, কারণ পুরো নড়াচড়া জুড়ে পা সোজা থাকে।
• একক-লেগ সুমো ডেডলিফ্ট: ভারসাম্য উন্নত করতে এবং শরীরের প্রতিটি দিককে পৃথকভাবে শক্তিশালী করতে এই বৈচিত্রটি এক পায়ে সঞ্চালিত হয়।
• ডাম্বেল সহ সুমো ডেডলিফ্ট: বারবেলের পরিবর্তে, এই বৈচিত্রটি ডাম্বেল ব্যবহার করে এবং সীমিত সরঞ্জামগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে।
• বিরতি দেওয়া সুমো ডেডলিফ্ট: উত্তেজনার মধ্যে সময় বাড়াতে এবং শক্তি উন্নত করতে এই পরিবর্তনের মধ্যে লিফটের নীচে একটি বিরতি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সুমো ডেডলিফ্ট?

• গ্লুট ব্রিজ হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি গ্লুটিয়াস পেশী এবং হ্যামস্ট্রিং এর উপর ফোকাস করে, যা সঠিক ফর্ম এবং শক্তির সাথে সুমো ডেডলিফ্টগুলি সম্পাদন করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• সবশেষে, কেটলবেল সুইং আপনার সুমো ডেডলিফ্ট কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে বিস্ফোরক হিপ শক্তি তৈরি করে এবং কব্জা প্যাটার্নকে শক্তিশালী করে, যা ডেডলিফ্টে ব্যবহৃত একটি আন্দোলন।