সাইড লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি সাইড লাঞ্জ

সাইড লাঞ্জ হল একটি নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে গ্লুটস, কোয়াডস এবং অভ্যন্তরীণ উরুকে লক্ষ্য করে, শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্যের প্রচার করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি নির্দিষ্ট প্রয়োজন মেটাতে পরিবর্তন বা তীব্র করা যেতে পারে। সাইড লাঞ্জে নিযুক্ত থাকা খেলাধুলায় পার্শ্বীয় নড়াচড়ার উন্নতি করতে পারে, প্রতিদিনের কার্যকরী নড়াচড়াকে উন্নত করতে পারে এবং একটি সু-গোলাকার ফিটনেস রুটিনে অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড লাঞ্জ

• আপনার ডান পায়ের সাহায্যে ডানদিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা করে সামনের দিকে এবং আপনার বাম পাটি দৃঢ়ভাবে জায়গায় রাখুন।
• আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন যেন আপনি আপনার ডান পাশে একটি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার বাম পা সোজা রাখা উচিত।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, আপনার বুক সোজা রেখে এবং আপনার ওজন আপনার ডান গোড়ালিতে রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার ডান পা বন্ধ করুন, তারপর একটি সুষম ওয়ার্কআউটের জন্য অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস সাইড লাঞ্জ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: একটি সাধারণ ভুল হল আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালন নিশ্চিত করুন. এটি কেবলমাত্র নিশ্চিত করে না যে আপনি সঠিক পেশীগুলি কাজ করছেন, তবে আঘাতের ঝুঁকিও হ্রাস করে।
• আপনার বুক উপরে রাখুন: আরেকটি সাধারণ ভুল হল লুঙ্গের সময় আপনার বুককে মাটির দিকে নামতে দেওয়া। পরিবর্তে, আপনার বুক এবং আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখুন। এটি আপনার মূলকে নিযুক্ত করতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
• অতিরিক্ত বর্ধিত করবেন না: আপনার পা বাড়ান না করা গুরুত্বপূর্ণ

সাইড লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাইড লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই সাইড লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে হালকা তীব্রতা দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের ওজন যোগ করার আগে বা তীব্রতা বাড়ানোর আগে প্রথমে নড়াচড়া আয়ত্ত করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে একজন ফিটনেস পেশাদার আপনাকে গাইড করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড লাঞ্জ?

• হাঁটু ড্রাইভ সহ পার্শ্বীয় লাঞ্জ কোরকে নিযুক্ত করতে এবং ভারসাম্য উন্নত করতে লাঞ্জের শেষে একটি হাঁটু উত্তোলন অন্তর্ভুক্ত করে।
• ডাম্বেল টুইস্ট সহ সাইড লাঞ্জে একটি ডাম্বেল ধরে রাখার সময় কোমরে একটি মোচড় থাকে, যা তির্যক এবং বাহুতে কাজ করে।
• হপ সহ সাইড লাঞ্জ একটি ছোট লাফ যোগ করে যখন আপনি ফুসফুসের পা বন্ধ করে দেন, কার্ডিওর তীব্রতা বাড়ায়।
• ওয়াকিং সাইড লাঞ্জে ব্যায়ামে একটি গতিশীল উপাদান যোগ করার জন্য সামনের দিকে, পর্যায়ক্রমে লাঞ্জ সম্পাদন করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড লাঞ্জ?

• স্টেপ-আপ: এই ব্যায়ামগুলি শরীরের নীচের অংশেও কাজ করে, বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপ, এবং পাশের ফুসফুসের জন্য প্রয়োজনীয় ভারসাম্য এবং সমন্বয় বাড়াতে পারে।
• গ্লুট ব্রিজ: এই ব্যায়ামটি বিশেষভাবে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে পার্শ্ব ফুসফুসকে পরিপূরক করে, নিতম্বে শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে, যা পার্শ্ব ফুসফুসের ফর্ম এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।