বেঞ্চ ফুল স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি বেঞ্চ ফুল স্কোয়াট

বেঞ্চ ফুল স্কোয়াট হল একটি বিস্তৃত লোয়ার বডি ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোরকে জড়িত করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই একটি আদর্শ ব্যায়াম কারণ এটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্য অনুসারে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা নিম্ন শরীরের শক্তি বাড়াতে, গতিশীলতা উন্নত করতে এবং আরও ভাল শরীরের সারিবদ্ধতাকে উন্নীত করতে এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বেঞ্চ ফুল স্কোয়াট

• র্যাক থেকে বারবেলটি তুলতে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং এক বা দুই ধাপ পিছনে যান, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করে।
• আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নিচু করুন, নিতম্ব এবং হাঁটুতে বাঁকুন, যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়, আপনার পিঠ সোজা এবং বুক উপরে রাখুন।
• স্কোয়াট পজিশনে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপর বারবেলটি স্থিতিশীল রেখে দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন।
• আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং শেষ হয়ে গেলে, বারবেলটি সাবধানে র্যাকে ফিরিয়ে দিন।

করার জন্য টিপস বেঞ্চ ফুল স্কোয়াট

• গভীরতা: আপনার উরু কমপক্ষে মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামানোর লক্ষ্য রাখুন। আপনি যদি এতদূর যেতে না পারেন তবে মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে যতটা সম্ভব নীচে যাওয়ার চেষ্টা করুন। যথেষ্ট কম স্কোয়াট না করার ভুলটি এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার পেশীগুলিকে পুরোপুরি নিযুক্ত করবে না।
• ওয়ার্ম-আপ: তীব্র ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে সর্বদা একটি ওয়ার্ম-আপ সেশন দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন। এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং আপনার সামগ্রিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে। একটি সাধারণ ভুল হল এড়িয়ে যাওয়া

বেঞ্চ ফুল স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বেঞ্চ ফুল স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা বেঞ্চ ফুল স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন বা এমনকি শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি তত্ত্বাবধানেরও সুপারিশ করা হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন বেঞ্চ ফুল স্কোয়াট?

• গবলেট স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার বুকের কাছে একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল ধরে রাখুন, যা আপনার ফর্ম এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• ওভারহেড স্কোয়াট: এই স্কোয়াট পরিবর্তনের জন্য আপনাকে একটি বারবেল ওভারহেড ধরে রাখতে হবে, যা আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে এবং আপনার কাঁধ এবং পিছনে কাজ করতে সহায়তা করতে পারে।
• বক্স স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনার নিতম্বগুলি আপনার পিছনে একটি বাক্স বা বেঞ্চ স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনি নীচে স্কোয়াট করুন, যা আপনি সঠিক গভীরতায় স্কোয়াট করছেন তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট: এটি একটি একক-লেগ স্কোয়াট যেখানে আপনার পিছনে একটি বেঞ্চ বা বাক্সে একটি পা উঁচু করা হয়, যা আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয় কাজ করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার কোয়াডস এবং গ্লুটগুলিকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বেঞ্চ ফুল স্কোয়াট?

• ফুসফুস কার্যকরভাবে কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে লক্ষ্য করে বেঞ্চ ফুল স্কোয়াটগুলিকে পরিপূরক করতে পারে, যা শরীরের নিম্ন শক্তি এবং ভারসাম্য বাড়ায়।
• লেগ প্রেস ব্যায়ামটি বেঞ্চ ফুল স্কোয়াটসকেও পরিপূরক করে কারণ এটি কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটের মতো একই ধরনের পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ভারী উত্তোলনের অনুমতি দেয়, শক্তি এবং সহনশীলতা উভয়ই উন্নত করে।