বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি বেঞ্চ প্রেস

বেঞ্চ প্রেস হল একটি ক্লাসিক শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরের পেশী বিকাশে অবদান রাখে। এটি নতুনদের থেকে পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত, যারা তাদের শরীরের উপরের শক্তি এবং পেশীবহুল সহনশীলতা উন্নত করতে চায়। শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে, হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে এবং শরীরের গঠনের উন্নতিতে এর কার্যকারিতার জন্য ব্যক্তিরা তাদের রুটিনে বেঞ্চ প্রেসকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বেঞ্চ প্রেস

• আপনার হাত দিয়ে বারবেলটি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন, হাতের তালু আপনার পায়ের দিকে রাখুন এবং এটিকে আলনা থেকে তুলে নিন, আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে এটিকে আপনার বুকের উপরে ধরে রাখুন।
• আপনার কনুইগুলিকে 90-ডিগ্রি কোণে রেখে বারবেলটি ধীরে ধীরে আপনার বুকে নামিয়ে দিন।
• বারবেলটি আপনার বুকে স্পর্শ করার পরে, আপনার পিঠকে বেঞ্চে সমতল রেখে এটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বদা বারবেলের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং আপনার ফর্মটি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস বেঞ্চ প্রেস

• আপনার পিঠ খিলান করা এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল লিফটের সময় অত্যধিক পিছনে খিলান করা। এর ফলে পিঠের নিচের দিকে আঘাত হতে পারে। আপনার নীচের পিছনে একটি প্রাকৃতিক খিলান থাকা উচিত, কিন্তু এটি অত্যধিক অতিরঞ্জিত করা উচিত নয়। আপনার বাট, কাঁধ এবং মাথা সর্বদা বেঞ্চের সাথে যোগাযোগ বজায় রাখা উচিত।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: খুব দ্রুত বারবেল তোলার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। একটি নিয়ন্ত্রিত, অবিচলিত উত্তোলন আরও কার্যকর এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। বারটিকে আপনার মাঝ-বুকে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন, সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন, তারপর আপনার কনুইকে উপরের দিকে লক না করে এটিকে পিছনে ঠেলে দিন।
• একা তুলবেন না:

বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা একেবারে বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি একটি স্পটার উপস্থিত থাকাও উপকারী, বিশেষ করে যখন আপনি আন্দোলন শিখছেন। আপনি অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করছেন তা নিশ্চিত করতে আপনি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষক নিয়োগের কথা বিবেচনা করতে পারেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বেঞ্চ প্রেস?

• ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রটি বুকের নীচের অংশকে লক্ষ্য করার জন্য একটি হ্রাস বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়।
• ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রটি বারের উপর হাত দুটিকে কাছাকাছি রেখে ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের অংশে ফোকাস করে।
• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রটি বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করে, যা গতির একটি বৃহত্তর পরিসর এবং স্বতন্ত্র হাতের নড়াচড়ার অনুমতি দেয়।
• রিভার্স-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রটি আপনার গ্রিপ ফ্লিপ করে সঞ্চালিত হয় যাতে আপনার হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে, উপরের বুক এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বেঞ্চ প্রেস?

• ডাম্বেল ফ্লাইস হল আরেকটি কার্যকর ব্যায়াম যা বেঞ্চ প্রেসের পরিপূরক কারণ তারা বুকের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে, পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তিকে এমনভাবে প্রচার করে যা বেঞ্চ প্রেসের যৌগিক গতিবিধি থেকে আলাদা, এইভাবে বুকের সমস্ত অংশ কাজ করা নিশ্চিত করে।
• স্ট্যান্ডিং মিলিটারি প্রেস হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা বেঞ্চ প্রেসের পরিপূরক হতে পারে কারণ এটি কাঁধ এবং ট্রাইসেপ, পেশী যা বেঞ্চ প্রেসের সেকেন্ডারি মুভার, এইভাবে এই ক্ষেত্রগুলিকে শক্তিশালী করার ফলে আপনার বেঞ্চ প্রেসের কর্মক্ষমতা উন্নত হতে পারে।