রিভার্স গ্রিপ ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি রিভার্স গ্রিপ ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস

রিভার্স গ্রিপ ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নীচের পেক্টোরাল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি ট্রাইসেপস এবং কাঁধকে জড়িত করে। এটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ভারোত্তোলকদের জন্য আদর্শ যারা তাদের বুকের সংজ্ঞা উন্নত করতে এবং উপরের শরীরের শক্তি উন্নত করতে চাইছেন। এই ব্যায়ামটি আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি পেশী ভর বৃদ্ধি, উন্নত স্থিতিশীলতা এবং আরও বৈচিত্র্যময় ওয়ার্কআউট পদ্ধতি থেকে উপকৃত হতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রিভার্স গ্রিপ ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস

• বারবেলটি একটি বিপরীত গ্রিপ (আপনার দিকে মুখ করে) হাতের কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করে বারবেলটি তুলে নিন এবং এটিকে সোজা আপনার বুকের উপর ধরে রাখতে র্যাক থেকে তুলে নিন।
• আপনার ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলি নিযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করতে আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছে রেখে ধীরে ধীরে বারবেলটি আপনার বুকের দিকে নামিয়ে দিন।
• বারবেলটি আপনার বুকের কাছাকাছি হয়ে গেলে, গতি বিপরীত করুন এবং বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক করবেন না।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই গতিটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর শেষ হয়ে গেলে সাবধানে বারবেলটি র্যাকের উপরে রাখুন।

করার জন্য টিপস রিভার্স গ্রিপ ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস

• **ফর্মে ফোকাস করুন, ওজন নয়**: আপনি যে পরিমাণ ওজন তুলছেন তার উপর ফর্মটিকে অগ্রাধিকার দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। রিভার্স গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় একটি জটিল আন্দোলন, এবং খুব বেশি ভারী উত্তোলন অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনি ফর্মের সাথে আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
• **একটি স্পটার ব্যবহার করুন**: এই অনুশীলনটি অনন্য গ্রিপ এবং কোণের কারণে একা সম্পাদন করা আরও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। একটি স্পটার থাকা নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি ব্যায়ামটি নিরাপদে এবং সঠিকভাবে করছেন। তারা আপনাকে বারটি বন্ধ এবং র্যাকের উপরে তুলতে সহায়তা করতে পারে

রিভার্স গ্রিপ ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রিভার্স গ্রিপ ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা রিভার্স গ্রিপ ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারে, তবে আঘাত এড়াতে এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এই অনুশীলনটি নতুনদের জন্য কিছুটা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এটির জন্য ভাল সমন্বয় এবং শক্তি প্রয়োজন। নিরাপত্তার জন্য স্পটার রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষ করে যারা এই অনুশীলনে নতুন তাদের জন্য। সর্বদা হিসাবে, আপনি সঠিকভাবে অনুশীলন করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন রিভার্স গ্রিপ ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস?

• ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস: এটি ব্যায়ামের মানক সংস্করণ, একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে সম্পাদিত, পুরো পেক্টোরাল পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে।
• ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রটি ট্রাইসেপগুলিতে বেশি ফোকাস করে, তবে বুকের পেশীগুলিকেও নিযুক্ত করে।
• ডাম্বেল ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রটি বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়, যা গতির একটি বৃহত্তর পরিসর এবং স্বাধীন বাহু চলাচলের অনুমতি দেয়।
• দ্য ডিক্লাইন পুশ-আপ: এই বডিওয়েট ব্যায়ামটি ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস মুভমেন্টের অনুকরণ করে, নিচের বুক এবং ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে, কিন্তু কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই করা যেতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রিভার্স গ্রিপ ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস?

• ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: এই ব্যায়ামটি রিভার্স গ্রিপ ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেসকেও পরিপূরক করে কারণ এটি ট্রাইসেপস এবং বুকের কেন্দ্রীয় অংশে ফোকাস করে, যে পেশীগুলি বিপরীত গ্রিপ ডিক্লাইনের সময়ও নিযুক্ত থাকে কিন্তু কম মাত্রায়।
• বাঁকানো সারিগুলি: এই ব্যায়ামটি পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করে, বুক-কেন্দ্রিক রিভার্স গ্রিপ ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেসে ভারসাম্য প্রদান করে এবং শরীরের উপরিভাগের একটি ব্যাপক ব্যায়াম নিশ্চিত করে।