ওয়াইড রিভার্স গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি ওয়াইড রিভার্স গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

ওয়াইড রিভার্স গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি উপরের পিঠ এবং কোরকে জড়িত করে। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট যা তাদের শরীরের উপরের শক্তি বাড়াতে, পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করতে এবং সামগ্রিক ফিটনেস বাড়াতে চায়। এই অনুশীলনে ব্যবহৃত অনন্য বিপরীত গ্রিপ পেক্টোরাল পেশী সক্রিয়করণ বৃদ্ধি করতে, কাঁধের স্থিতিশীলতা উন্নত করতে এবং কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, এটি যে কোনও ফিটনেস পদ্ধতিতে একটি পছন্দসই সংযোজন করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ওয়াইড রিভার্স গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

• আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের উপরে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়েছে তা নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে বারবেলটি আলনা থেকে তুলুন, এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
• আপনার বুকের দিকে বারবেলটি ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন, আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি মেঝেতে লম্ব করে রাখুন।
• একবার বারবেলটি আপনার বুকের ঠিক উপরে হয়ে গেলে, কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, তারপরে আপনার বুকের পেশী ব্যবহার করে বারবেলটিকে শুরুর অবস্থানে ঠেলে দিন।
• বারবেলের নড়াচড়ার উপর নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা এবং ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠকে বেঞ্চের বিপরীতে সমতল রাখা নিশ্চিত করে আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ওয়াইড রিভার্স গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

• কনুই সারিবদ্ধকরণ: অনেক লোকের একটি সাধারণ ভুল হল তাদের কনুই পাশের দিকে ঝলকানি। এটি আপনার কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে এবং সম্ভাব্য আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে। পরিবর্তে, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। আপনি যখন বারটি কম করবেন তখন আপনার ধড়ের সাথে তাদের একটি 45-ডিগ্রি কোণ তৈরি করা উচিত।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: বারটি দ্রুত ফেলে দেওয়ার এবং আপনার বুক থেকে বাউন্স করার ভুল এড়িয়ে চলুন। এটি বিপজ্জনক হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতাও হ্রাস করতে পারে। আপনার নীচের বুকে বা উপরের পেটে ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারটি নামিয়ে দিন। সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, তারপর বারটি ব্যাক আপ টিপুন, সমস্ত আন্দোলন জুড়ে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন। 4

ওয়াইড রিভার্স গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ওয়াইড রিভার্স গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা ওয়াইড রিভার্স গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম বুঝতে এবং আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য বিশেষ করে নতুনদের জন্য একজন স্পটার বা প্রশিক্ষক উপস্থিত থাকারও সুপারিশ করা হয়। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, শক্তি এবং কৌশলের উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন ওয়াইড রিভার্স গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস?

• ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস হল আরেকটি ভিন্নতা, যেখানে বেঞ্চটি বুকের উপরের অংশ এবং কাঁধকে লক্ষ্য করার জন্য একটি কোণে সেট করা হয়।
• ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস ফোকাসকে বুকের নীচের অংশে স্থানান্তরিত করে, বেঞ্চটি নিম্নমুখী কোণে সেট করে।
• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস হল একটি ভিন্নতা যা বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করে, যা গতির একটি বৃহত্তর পরিসর এবং স্বতন্ত্র হাতের নড়াচড়ার অনুমতি দেয়।
• গিলোটিন বেঞ্চ প্রেস একটি কম সাধারণ বৈচিত্র যেখানে বারবেলটি বুকের পরিবর্তে ঘাড়ের দিকে নামানো হয়, উপরের বুক এবং কাঁধের উপর জোর দেয়, প্রশস্ত বিপরীত গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের মতো।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ওয়াইড রিভার্স গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস?

• ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপগুলির উপর জোর দেয়, যা ওয়াইড রিভার্স গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের সময়ও নিযুক্ত থাকে, যার ফলে সামগ্রিক পুশিং শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত হয়।
• সিটেড ক্যাবল রো: এই ব্যায়ামটি উপরের এবং মাঝামাঝি পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বুক-কেন্দ্রিক ওয়াইড রিভার্স গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসকে একটি ভারসাম্যহীনতা প্রদান করে এবং একটি ভালভাবে গোলাকার উপরের শরীরের শক্তির প্রচার করে।