বেঞ্চ স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বেঞ্চ স্কোয়াট

বেঞ্চ স্কোয়াট একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত, কারণ এটি স্বতন্ত্র শক্তি এবং নমনীয়তার উপর ভিত্তি করে সহজেই পরিবর্তন করা যেতে পারে। বেঞ্চ স্কোয়াট করে, ব্যক্তিরা তাদের শরীরের নিম্ন শক্তির উন্নতি করতে পারে, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে পারে এবং সম্ভাব্য দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বেঞ্চ স্কোয়াট

• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে বেঞ্চের দিকে নামিয়ে দিন, যেন আপনি বসতে চলেছেন।
• যখন আপনার নিতম্ব বেঞ্চে স্পর্শ করে, তখন এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে প্রসারিত করে না।
• সোজা হয়ে দাঁড়াতে আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে এবং আপনার পিঠকে পুরো আন্দোলন জুড়ে সোজা রাখুন।
• আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, একটি স্থির এবং নিয়ন্ত্রিত গতি বজায় রাখুন।

করার জন্য টিপস বেঞ্চ স্কোয়াট

• **সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলা**: একটি সাধারণ ভুল হল স্কোয়াটের গভীরে না যাওয়া। আপনার উরু মেঝের সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করার লক্ষ্য রাখুন। আরেকটি ভুল হল স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটুকে ভিতরের দিকে যেতে দেওয়া। এতে আঘাত হতে পারে। পরিবর্তে, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আন্দোলনের সময় আপনার পায়ের সাথে সারিবদ্ধ রয়েছে।
• **বেঞ্চটি সঠিকভাবে ব্যবহার করুন**: বেঞ্চটি আপনাকে ফর্ম এবং গভীরতা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য রয়েছে। মধ্য-প্রতিনিধিকে বিরতি নেওয়ার সুযোগ নেই। আপনার গ্লুটগুলি বেঞ্চে হালকাভাবে স্পর্শ করুন এবং তারপরে পুশ আপ করুন। বেঞ্চে বিশ্রাম করবেন না।
• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন**: পুরো অনুশীলন জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন। এটি ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে

বেঞ্চ স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বেঞ্চ স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বেঞ্চ স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি আসলে নতুনদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ কারণ এটি শরীরের নিচের অংশে, বিশেষ করে পা এবং গ্লুটে শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে। বেঞ্চটি ফর্ম এবং গভীরতার জন্য একটি নির্দেশিকা প্রদান করে, এটি নিশ্চিত করে যে স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে সঞ্চালিত হয়। যাইহোক, নতুনদের জন্য হালকা ওজন বা এমনকি শুধুমাত্র তাদের শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করা এবং তাদের শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ফর্মটি নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি তত্ত্বাবধানেরও সুপারিশ করা হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন বেঞ্চ স্কোয়াট?

• ফ্রন্ট স্কোয়াট হল একটি ভিন্নতা যার মধ্যে বারবেলটি আপনার বুকের সামনে ধরে রাখা হয়, আপনার পিঠে না করে, আপনি যখন বেঞ্চে স্কোয়াট করেন।
• গবলেট স্কোয়াট হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি একটি বেঞ্চে স্কোয়াট করার সময় আপনার বুকে একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল ধরে রাখেন।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট হল একটি বৈচিত্র যেখানে এক পা আপনার পিছনের বেঞ্চের উপর রাখা হয়, আপনি স্কোয়াট করার সময় আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে।
• জারচার স্কোয়াট হল একটি ভিন্নতা যেখানে বারবেলটি আপনার কনুইয়ের কুটিলে, আপনার বুকের কাছে, যখন আপনি একটি বেঞ্চে বসে থাকেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বেঞ্চ স্কোয়াট?

• ওভারহেড প্রেস কাঁধ এবং উপরের পিঠকে শক্তিশালী করে বেঞ্চ স্কোয়াটকে পরিপূরক করে, যা স্কোয়াট গতির সময় একটি শক্তিশালী, সোজা অবস্থান বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• ফুসফুসগুলি ভারসাম্য, সমন্বয় এবং একতরফা শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে, যা একটি কঠিন এবং নিরাপদ বেঞ্চ স্কোয়াট সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয়।