রিয়ার লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি রিয়ার লাঞ্জ

রিয়ার লাঞ্জ হল একটি বহুমুখী নিম্ন দেহের ব্যায়াম যা কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে, শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তার প্রচার করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের লোকেদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি পৃথক প্রয়োজন মেটাতে পরিবর্তন বা তীব্র করা যেতে পারে। পায়ের শক্তির উন্নতি, মূল স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি এবং শরীরের উন্নত সারিবদ্ধকরণের প্রচারে এর কার্যকারিতার কারণে ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রিয়ার লাঞ্জ

• আপনার ডান পা দিয়ে এক ধাপ পিছিয়ে যান, আপনার শরীরকে লাঞ্জের অবস্থানে নামিয়ে নিন। আপনার বাম হাঁটু সরাসরি আপনার বাম গোড়ালির উপরে থাকা উচিত এবং আপনার ডান হাঁটু মেঝে থেকে ঠিক উপরে থাকা উচিত।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান হিল উত্তোলন করা হয়েছে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে চাপানো হয়েছে।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার বাম পায়ের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন, বাম দিকের সাথে দেখা করতে আপনার ডান পা এগিয়ে নিয়ে আসুন।
• এইবার আপনার বাম পা দিয়ে পিছনের ধাপে ধাপে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পায়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস রিয়ার লাঞ্জ

• সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল সামনের পায়ের ওপরে ঝুঁকে পড়া। এটি আপনার পিঠ এবং হাঁটুতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে। পরিবর্তে, আপনার ধড় খাড়া রাখার লক্ষ্য রাখুন এবং আপনার ওজন আপনার নিতম্বের উপর কেন্দ্রীভূত থাকবে পুরো আন্দোলনের সময়।
• আপনার হাঁটু গুহায় ঢুকতে দেবেন না: আরেকটি সাধারণ ভুল হল সামনের হাঁটুকে ভিতরের দিকে গুহা করতে দেওয়া। এর ফলে হাঁটুতে ইনজুরি হতে পারে। এটি এড়াতে, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের উপর ট্র্যাক করছে এবং আপনার বুড়ো আঙুলের দিকে ভিতরের দিকে অগ্রসর হচ্ছে না।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনার মূলকে নিযুক্ত করা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে

রিয়ার লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রিয়ার লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই রিয়ার লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, ফর্মটি সঠিক না হওয়া পর্যন্ত হালকা ওজন বা এমনকি কোন ওজন না দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত এড়াতে ফুসফুস করার সময় আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের আগে আপনার হাঁটু প্রসারিত করছেন না তা নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে শুরু করার এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন রিয়ার লাঞ্জ?

• পাশ্বর্ীয় লাঞ্জ হল একটি ভিন্নতা যেখানে পিছনের দিকে না গিয়ে আপনি পাশের দিকে যান, যা আঠালো এবং ভিতরের উরুকে লক্ষ্য করে।
• কার্টি লাঞ্জ হল পিছনের লাঞ্জের বৈচিত্র্য যেখানে আপনি গ্লুট মিডিয়াস এবং হিপ অপহরণকারীদের লক্ষ্য করার জন্য সোজা পিছনের পরিবর্তে তির্যকভাবে পিছনে যান।
• ওয়াকিং লাঞ্জ হল পিছনের লাঞ্জের একটি গতিশীল সংস্করণ যেখানে আপনি একটি লাঞ্জে এগিয়ে যান এবং তারপর সামনের পায়ের সাথে মিলিত হওয়ার জন্য আপনার পিছনের পা এগিয়ে নিয়ে যান, তারপরে অন্য পা দিয়ে একটি লাঞ্জে যান।
• হাঁটু উত্তোলনের সাথে রিয়ার লাঞ্জ একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ এবং দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরে যাওয়ার আগে লাঞ্জের শেষে হাঁটুর লিফ্ট যোগ করে অতিরিক্ত মূল ব্যস্ততা যোগ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রিয়ার লাঞ্জ?

• স্টেপ-আপগুলি পিছনের ফুসফুসের পরিপূরকও হয় কারণ তারা একই পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে কিন্তু একটি ভিন্ন নড়াচড়ার ধরণে, একটি উল্লম্ব উপাদান যুক্ত করে যা আপনার ভারসাম্য, সমন্বয় এবং একক-পায়ের শক্তি বাড়াতে পারে।
• গ্লুট ব্রিজগুলি পিছনের লাঞ্জের সুবিধাগুলিকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে কারণ তারা আঠালো এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে অন্যভাবে লক্ষ্য করে, হিপ এক্সটেনশনের উপর আরও বেশি ফোকাস করে, যা লাঞ্জে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।