স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি স্কোয়াট

স্কোয়াট হল একটি ব্যাপক ব্যায়াম যা আপনার কোরকে আকর্ষিত করার সাথে সাথে কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর সহ আপনার নীচের শরীরের বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে। এটি তাদের ফিটনেস লেভেল নির্বিশেষে, শরীরের নিম্ন শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে চাওয়া যে কেউ তাদের জন্য উপযুক্ত। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে স্কোয়াটগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারেন, চর্বি বার্ন বাড়াতে পারেন এবং এমনকি আপনার হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্কোয়াট

• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে এমনভাবে আন্দোলন শুরু করুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চলেছেন, আপনার বুক উপরে এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে।
• আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বা যতদূর আপনার জন্য আরামদায়ক হয় ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন।
• স্কোয়াটের নীচে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের উপরে রাখুন।
• আপনার পা এবং নিতম্ব সোজা করে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হিলের মধ্য দিয়ে চাপ দিন।

করার জন্য টিপস স্কোয়াট

• স্কোয়াটের গভীরতা: একটি গভীর স্কোয়াটের লক্ষ্য করুন যেখানে আপনার উরু মাটির সমান্তরাল বা নীচের দিকে থাকে যদি আপনি পরিচালনা করতে পারেন। অর্ধেক স্কোয়াটগুলি আপনার গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে ততটা জড়িত করে না যতটা গভীর স্কোয়াটগুলি করে। যাইহোক, আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন বা হাঁটুতে সমস্যা থাকে, তাহলে অগভীর স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে গভীরতা বাড়ান।
• ওয়ার্ম আপ: ব্যায়ামের জন্য আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করতে স্কোয়াট করার আগে ওয়ার্ম আপ করা গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্ম আপ ছাড়া সরাসরি ভারী স্কোয়াটে ঝাঁপ দিলে স্ট্রেন বা আঘাত হতে পারে।
• শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল: শ্বাসপ্রশ্বাস প্রায়ই উপেক্ষা করা হয়

স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্কোয়াট?

একেবারে, নতুনরা অবশ্যই স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম শিখতে এবং আঘাত এড়াতে নতুনদের জন্য বডিওয়েট স্কোয়াট দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। একবার তারা ফর্মের সাথে আরামদায়ক হয়ে গেলে, তারা ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ানোর জন্য ওজন যোগ করতে পারে। শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করার জন্য এটি সর্বদা ধীর গতিতে শুরু করার এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি সম্ভব হয়, একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক বা বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে নির্দেশনা পাওয়া খুব উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্কোয়াট?

• সুমো স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে প্রশস্ত করেন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে নির্দেশ করে, একজন সুমো কুস্তিগীরের অবস্থান অনুকরণ করে।
• জাম্প স্কোয়াট: এটি একটি প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম যেখানে আপনি একটি নিয়মিত স্কোয়াট করেন কিন্তু আপনি উপরে উঠার সাথে সাথে একটি লাফ যোগ করুন।
• পিস্তল স্কোয়াট: এটি একটি চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র যেখানে আপনি এক পায়ে স্কোয়াট সম্পাদন করেন, অন্য পাটি আপনার সামনে সোজা করে প্রসারিত করেন।
• ওভারহেড স্কোয়াট: এই সংস্করণে, আপনি একটি বারবেল বা ডাম্বেল ওভারহেড ধরে রাখেন, যা আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনার উপরের শরীরকে আরও নিয়োজিত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্কোয়াট?

• ডেডলিফ্টগুলি স্কোয়াটগুলির পরিপূরকও হতে পারে কারণ তারা হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস সহ পশ্চাত্তর চেইনের উপর ফোকাস করে, যা শক্তিশালী এবং নিরাপদ স্কোয়াটিং আন্দোলনের জন্য অত্যাবশ্যক।
• লেগ প্রেসগুলি স্কোয়াটগুলির জন্য আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলিকে লক্ষ্য করে, কিন্তু আপনাকে পিছনের উপর অতিরিক্ত চাপ ছাড়াই পায়ের শক্তিতে ফোকাস করতে দেয়, যা আপনার স্কোয়াট ফর্ম এবং শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।