বডিওয়েট ইনলাইন সাইড প্ল্যাঙ্ক

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি বডিওয়েট ইনলাইন সাইড প্ল্যাঙ্ক

বডিওয়েট ইনলাইন সাইড প্ল্যাঙ্ক হল একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম যা মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে তির্যকগুলিকে, এবং ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম, নতুন থেকে উন্নত, কারণ এটি পৃথক শক্তি এবং ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তন করা যেতে পারে। মূল শক্তি বাড়ানো, শরীরের ভঙ্গি উন্নত করতে এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ এবং অন্যান্য ওয়ার্কআউটের কার্য সম্পাদনে সহায়তা করার জন্য ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বডিওয়েট ইনলাইন সাইড প্ল্যাঙ্ক

• আপনার কনুইটি পৃষ্ঠের উপর রেখে এবং সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে সারিবদ্ধ করে, পৃষ্ঠের পাশে নিজেকে অবস্থান করুন। আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার পা একটি অন্যটির উপরে স্ট্যাক করুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলুন, আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ে একটি সরল রেখা তৈরি করুন।
• এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার নিতম্বকে উত্তোলন এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখা নিশ্চিত করুন।
• কাঙ্খিত সময় ধরে রাখার পরে, আপনার নিতম্বগুলিকে মাটিতে আলতো করে নামিয়ে দিন এবং অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বডিওয়েট ইনলাইন সাইড প্ল্যাঙ্ক

• **কোর এনগেজমেন্ট**: একটি সাধারণ ভুল হল এই অনুশীলনের সময় কোরকে জড়িত না করা। আপনার শরীরকে মাটি থেকে তোলার সময় সর্বদা আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটগুলিকে শক্ত করতে মনে রাখবেন। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে না তবে আপনি সঠিক পেশীগুলি কাজ করছেন তাও নিশ্চিত করে।
• **স্যাগিং এড়িয়ে চলুন**: ব্যায়ামের সময় আপনার নিতম্ব ঝুলতে দেবেন না। ব্যায়াম জুড়ে একটি সোজা শরীরের প্রান্তিককরণ বজায় রাখা অপরিহার্য। ঝুলে পড়া নিতম্ব আপনার কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে এবং কার্যকরভাবে আপনার মূল কাজ করে না।
• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। পেশী সর্বাধিক করার জন্য প্রতিটি আন্দোলন ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত

বডিওয়েট ইনলাইন সাইড প্ল্যাঙ্ক প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বডিওয়েট ইনলাইন সাইড প্ল্যাঙ্ক?

হ্যাঁ, নতুনরা বডিওয়েট ইনক্লাইন সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, তাদের বর্তমান ফিটনেস স্তর অনুসারে এটি সংশোধন করতে হতে পারে। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি খুব চ্যালেঞ্জিং হয়, তবে তারা ইনলাইন সাইড প্ল্যাঙ্কে অগ্রসর হওয়ার আগে একটি নিয়মিত সাইড প্ল্যাঙ্ক বা হাঁটু-সমর্থিত সাইড প্ল্যাঙ্ক দিয়ে শুরু করতে পারে। সর্বদা হিসাবে, ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন বডিওয়েট ইনলাইন সাইড প্ল্যাঙ্ক?

• লেগ লিফ্টের সাথে সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই পরিবর্তনে, পাশের তক্তার অবস্থান বজায় রাখার সময়, আপনি উপরের পাটি উপরে এবং নীচে তুলবেন, যা আপনার নীচের শরীরের পেশীগুলিকে আরও নিযুক্ত করে।
• আর্ম রিচ সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক: এতে আপনার শরীরের নীচে আপনার উপরের বাহুতে পৌঁছানো এবং তারপর এটিকে ব্যাক আপ প্রসারিত করা জড়িত, যা কাঁধের গতিশীলতা এবং মূল স্থায়িত্ব উন্নত করে।
• হিপ ডিপ সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক: এখানে, আপনি আপনার নিতম্বকে মাটির দিকে নিচু করুন এবং তারপরে সেগুলিকে উপরে উঠান, অনুশীলনে একটি গতিশীল উপাদান যোগ করুন যা তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে।
• হাঁটুর টাকের সাথে সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই পরিবর্তনে, আপনি উপরের পাটি বাঁকিয়ে হাঁটুকে বুকের দিকে নিয়ে যান, যা কোর এবং নিতম্বের ফ্লেক্সর উভয়কেই নিযুক্ত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বডিওয়েট ইনলাইন সাইড প্ল্যাঙ্ক?

• বডিওয়েট সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই ওয়ার্কআউটটি তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে এবং ইনক্লাইন সাইড প্ল্যাঙ্কের মতো ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে, কিন্তু একটি ভিন্ন কোণে, এইভাবে পেশীগুলিকে কিছুটা ভিন্ন উপায়ে কাজ করে এবং ওয়ার্কআউটের সামগ্রিক কার্যকারিতা বাড়ায়।
• রাশিয়ান টুইস্ট: এই অনুশীলনটি তির্যক এবং পুরো পেটের অঞ্চলকে লক্ষ্য করে বডিওয়েট ইনলাইন সাইড প্ল্যাঙ্কের পরিপূরক করে, ঘূর্ণন এবং পার্শ্বীয় শক্তি বৃদ্ধি করে যা ইনক্লাইন সাইড প্ল্যাঙ্কেও কাজ করে।