সেতু

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি সেতু

ব্রিজ ব্যায়াম হল গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোরকে শক্তিশালী করার জন্য এবং সামগ্রিক স্থিতিশীলতার উন্নতির জন্য একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি তীব্রতা বাড়াতে বা কমাতে সহজেই পরিবর্তন করা যেতে পারে। ভঙ্গি বাড়ানো, পিঠে ব্যথা কমানো এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপে কর্মক্ষমতা উন্নত করার সুবিধার জন্য লোকেরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সেতু

• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে সেগুলি আপনার নিতম্বের সাথে সংযুক্ত রয়েছে।
• আপনার হিল দিয়ে ঠেলে, আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলুন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে তা নিশ্চিত করুন।
• একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

করার জন্য টিপস সেতু

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে সেতুটি সম্পাদন করতে, আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে হবে। আপনার পোঁদ মাটি থেকে তোলার আগে, আপনার পেট এবং নিতম্বের পেশী শক্ত করুন। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে উত্তোলন করতে সাহায্য করে না বরং আপনার নীচের পিঠকেও রক্ষা করে।
• ধীরে ধীরে উত্তোলন এবং নিচের দিকে: আরেকটি সাধারণ ভুল হল আন্দোলনে তাড়াহুড়ো করা। আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে ধীরে ধীরে তুলে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে দিন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি ব্যায়াম করার জন্য আপনার পেশী ব্যবহার করছেন, গতিবেগ নয়।
• আপনার শরীরকে সারিবদ্ধ রাখুন: সেতুর সময়, আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত

সেতু প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সেতু?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ব্রিজ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নীচের অংশ সহ কোর এবং নীচের শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, ধীরগতিতে শুরু করা এবং কোনো আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। ফর্মটি সঠিকভাবে পেতে প্রাথমিক পর্যায়ে আপনাকে একজন প্রশিক্ষক বা ফিটনেস বিশেষজ্ঞ গাইড করাও সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন সেতু?

• সিঙ্গেল-লেগ ব্রিজ একটি আরও চ্যালেঞ্জিং সংস্করণ যার মধ্যে সেতুটি সম্পাদন করার সময় মাটি থেকে একটি পা তুলে নেওয়া জড়িত, এইভাবে মূল অংশে জড়িত এবং ভারসাম্য উন্নত করা।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাথে ব্রিজ ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়াতে উরুর চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড যুক্ত করে একটি অতিরিক্ত স্তরের অসুবিধা যোগ করে।
• এলিভেটেড ব্রিজে স্ট্যান্ডার্ড ব্রিজ পারফর্ম করা জড়িত কিন্তু একটি ধাপ বা বেঞ্চে পা উঁচু করে রাখা হয়, যা গতির পরিধি বাড়ায় এবং গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• স্থায়িত্ব বলের সাথে সেতুতে সেতুটি সম্পাদন করার সময় একটি স্থিতিশীল বলের উপর পা রাখা জড়িত, যা ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে এবং মূল পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সেতু?

• স্কোয়াট হল আরেকটি ব্যায়াম যা সেতুর পরিপূরক কারণ এটি গ্লুটস এবং উরুকে শক্তিশালী করে, যা একটি সেতুর সময় আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তোলার সময় ব্যবহৃত প্রাথমিক পেশী।
• সুপারম্যান ব্যায়াম ব্রিজকে পরিপূরক করে কারণ এটি পিঠের নিচের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, শরীরের দীর্ঘ সময়ের জন্য সেতুর অবস্থান বজায় রাখার ক্ষমতা বাড়ায়।