পুশ আপ

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি পুশ আপ

পুশ-আপগুলি হল একটি বহুমুখী শারীরিক ওজনের ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপ এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা তাদের সামগ্রিক ফিটনেসের উন্নতি করতে চাওয়া কার্যত যে কোনও ব্যক্তির জন্য এটি একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে। এই ব্যায়াম যেকোন ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি অসুবিধা বাড়াতে বা কমাতে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের ব্যায়ামের রুটিনে পুশ-আপগুলিকে এর সুবিধার কারণে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে, কারণ এটির জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং এটি যে কোনও জায়গায় সম্পাদন করা যেতে পারে এবং উপরের শরীর এবং মূল শক্তি তৈরিতে এর কার্যকারিতা।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পুশ আপ

• আপনার শরীরকে সোজা রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে এটিকে মাটির দিকে নামিয়ে দিন, আপনার ট্রাইসেপ এবং কাঁধকে যুক্ত করার জন্য আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখতে ভুলবেন না।
• আপনার বুক প্রায় মাটিতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সমতল থাকে এবং আপনি আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখেন।
• আপনার শরীরকে মাটি থেকে দূরে ঠেলে দিন, আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে প্রসারিত করুন, আপনার শরীরের সাথে সরল রেখা বজায় রেখে।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার নীচের পিঠের সুরক্ষার জন্য ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখতে ভুলবেন না।

করার জন্য টিপস পুশ আপ

• **হাতের অবস্থান সঠিকভাবে করুন:** আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা এবং সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে হওয়া উচিত। আপনার হাতগুলিকে খুব বেশি প্রশস্ত করা এড়িয়ে চলুন, যা আপনার কাঁধ এবং কনুইকে চাপ দিতে পারে বা একসাথে খুব কাছাকাছি হতে পারে, যা পুশ-আপের কার্যকারিতা সীমিত করতে পারে।
• **আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন:** আপনার বুককে প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিত উপায়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন। তারপরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। খুব দ্রুত নিচে নামা বা খুব জোর করে উপরে ঠেলে এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন:** আপনি যখন আপনার শরীরকে নিচে নামিয়ে নিচ্ছেন এবং নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ

পুশ আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পুশ আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই পুশ-আপ করতে পারে। যাইহোক, যদি তারা এটিকে খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করে তবে প্রথমে তাদের অনুশীলনটি সংশোধন করতে হবে। স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ করার পরিবর্তে, নতুনরা ওয়াল পুশ-আপ, হাঁটু পুশ-আপ বা ইনক্লাইন পুশ-আপ দিয়ে শুরু করতে পারেন। এই বৈচিত্রগুলি সহজ এবং স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলির জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। আঘাত এড়াতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন পুশ আপ?

• ওয়াইড পুশ-আপ হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করে রাখা হয়, বুকের পেশীগুলিতে জোর দেওয়া হয়।
• পাইক পুশ-আপ হল একটি আরও উন্নত বৈচিত্র যেখানে আপনার নিতম্বগুলিকে উঁচু করা হয়, আপনার কাঁধ এবং শরীরের উপরের অংশে আরও বেশি ওজন রাখে।
• স্পাইডারম্যান পুশ-আপ হল একটি গতিশীল বৈচিত্র যার মধ্যে প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে আপনার কনুইয়ের দিকে হাঁটু টেনে আপনার মূল পেশীগুলি কাজ করে।
• ডিক্লাইন পুশ-আপ হল একটি চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ যেখানে আপনার পা একটি প্ল্যাটফর্মে উন্নীত হয়, অসুবিধা বাড়ায় এবং আপনার উপরের বুক এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পুশ আপ?

• প্ল্যাঙ্কগুলি পুশ-আপগুলির পরিপূরক কারণ তারা মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা পুশ-আপগুলির সময় স্থিতিশীলতা এবং ফর্ম বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যার ফলে নড়াচড়ার দক্ষতা উন্নত হয়।
• ডিপস হল আরেকটি ব্যায়াম যা পুশ-আপের পরিপূরক কারণ তারা ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলিতে ফোকাস করে, পুশ-আপের মতোই, কিন্তু ভিন্ন কোণ থেকে, পেশীর ভারসাম্য এবং শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তিকে উন্নীত করে।