তারের কাঁচ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি তারের কাঁচ
ক্যাবল শ্রাগ হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার পিঠ এবং ঘাড়ের উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং পিঠ ও ঘাড়ের ব্যথার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই একটি আদর্শ ব্যায়াম, কারণ এটি সহজেই ব্যক্তিগত শক্তির স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। লোকেরা তাদের কাঁধের স্থায়িত্ব বাড়াতে, শরীরের উপরিভাগের সামগ্রিক শক্তি উন্নত করতে এবং আরও ভারসাম্যপূর্ণ এবং টোনড শরীর অর্জন করতে তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে কেবল শ্রাগগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল তারের কাঁচ
- দুই হাত দিয়ে তারের বারটি ধরুন, আপনার তালু আপনার উরুর দিকে এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করুন।
- আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে ঝাঁকিয়ে, আপনার বাহু স্থির রেখে ব্যায়াম শুরু করুন।
- আপনার উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে সংকোচন অনুভব করে এক মুহুর্তের জন্য শীর্ষ অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, আপনার কাঁধকে সম্পূর্ণভাবে নিচের দিকে প্রসারিত করার অনুমতি দেয় এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস তারের কাঁচ
- **নিয়ন্ত্রিত মুভমেন্ট**: ক্যাবল শ্রাগস কার্যকরভাবে সম্পাদনের চাবিকাঠি হল নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের উপর ফোকাস করা। ধীরে ধীরে কাঁধে কাঁধে আপনার কাঁধকে আপনার কানের দিকে তুলুন, শীর্ষে কিছুক্ষণ ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন। ঝাঁকুনি এড়িয়ে চলুন বা ওজন তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করে।
- **ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিতে ফোকাস করুন**: ক্যাবল শ্রাগসের উদ্দেশ্য হল আপনার ঘাড় এবং পিছনের উপরের অংশে অবস্থিত আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা। শ্রাগের শীর্ষে এই পেশীগুলিকে চেপে ধরতে ভুলবেন না। একটি সাধারণ ভুল ব্যবহার করা হয়
তারের কাঁচ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন তারের কাঁচ?
হ্যাঁ, নতুনরা ক্যাবল শ্রাগ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি অপেক্ষাকৃত সহজ ব্যায়াম যা উপরের পিঠ এবং কাঁধের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে তারা সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে এবং আঘাত রোধ করতে পারে। একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী আপনার ফর্ম চেক করাও সহায়ক।
কি সাধারণ পরিবর্তন তারের কাঁচ?
- দ্য বিহাইন্ড-দ্য-ব্যাক কেবল শ্রাগ: এই সংস্করণে, আপনি কেবল মেশিনের সাথে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান, আপনার পিঠের পিছনে কেবলটি ধরে রাখেন এবং কাঁটা দেন।
- ওয়ান-আর্ম ক্যাবল শ্রাগ: এই বৈচিত্রের মধ্যে এক সময়ে একটি বাহু ব্যবহার করে কাঁধে সঞ্চালন করা হয়, যার ফলে প্রতিটি কাঁধে আরও বেশি মনোযোগী ব্যায়াম করা যায়।
- দ্য সিটেড ক্যাবল শ্রাগ: এই বৈচিত্রের জন্য, আপনি কেবল মেশিনের সামনে একটি বেঞ্চ বা সিটে বসেন, বসে থাকা অবস্থায় শ্রাগটি সম্পাদন করেন।
- বাহ্যিক ঘূর্ণনের সাথে তারের শ্রাগ: এই সংস্করণে, আপনি আপনার কাঁধকে বাইরের দিকে ঘোরানোর সময় একটি কাঁচ সঞ্চালন করেন, যা পেশীগুলিকে কিছুটা ভিন্ন উপায়ে কাজ করতে সহায়তা করতে পারে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ তারের কাঁচ?
- বারবেল খাড়া সারি: এই ব্যায়ামটি ট্র্যাপিজিয়াস এবং ডেল্টয়েড পেশীতে কাজ করে, ক্যাবল শ্রাগের মতোই, তবে বাইসেপ এবং বাহুগুলিকেও নিযুক্ত করে, যা এটিকে সামগ্রিক উপরের শরীরের শক্তি এবং ভারসাম্যের জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম করে তোলে।
- রিভার্স ফ্লাই: এই ব্যায়ামটি পিছনের ডেল্টয়েড এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিরোধী পেশীগুলিকে কাজ করে কেবল শ্রাগকে একটি ভাল ভারসাম্য প্রদান করে, যা পেশীর ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করতে এবং আরও ভাল ভঙ্গিতে অবদান রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড তারের কাঁচ
- ক্যাবল শ্রাগ ওয়ার্কআউট
- ব্যাক শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
- পিছনে জন্য তারের ব্যায়াম
- তারের শ্রুগ কৌশল
- কিভাবে তারের shrugs করবেন
- তারের মেশিন workouts
- তারের সঙ্গে উপরের পিছনে ব্যায়াম
- পিছনের পেশী জন্য তারের shrug
- পিছনের জন্য জিমে ওয়ার্কআউট
- ক্যাবল শ্রাগ ব্যায়াম টিউটোরিয়াল
এই ব্যায়ামের জন্য সরঞ্জাম
Do তারের কাঁচ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
