ডেডলিফ্ট

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি ডেডলিফ্ট

ডেডলিফ্ট হল একটি যৌগিক ব্যায়াম যা পিঠ, গ্লুটস এবং পা সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে, ব্যাপক শক্তি প্রশিক্ষণ প্রদান করে। এটি নতুনদের থেকে শুরু করে উন্নত ফিটনেস উত্সাহী সকলের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি সহজেই পৃথক শক্তির স্তরের সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা এটি করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র শরীরের সামগ্রিক শক্তি এবং শক্তিকে উন্নত করে না বরং অঙ্গবিন্যাসও বাড়ায়, আঘাতের ঝুঁকি কমায় এবং চর্বি-জ্বলা বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডেডলিফ্ট

• আপনার শরীরকে নিচু করার জন্য আপনার পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে বারবেলটি কাঁধ-প্রস্থে, আপনার শরীরের দিকে মুখ করে হাতের তালু ধরুন।
• আপনার পিঠ সোজা এবং বুক উপরে রেখে, আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু সোজা করার সময় মাটি থেকে ওজন তুলতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন।
• আপনার পোঁদ এবং হাঁটু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়েছে তা নিশ্চিত করে শীর্ষে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, কিন্তু আপনার পিঠের খিলান এড়িয়ে চলুন।
• আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু বাঁকিয়ে বারবেলটিকে ধীরে ধীরে মাটিতে নামিয়ে দিন, পুরো আন্দোলন জুড়ে একটি সোজা পিঠ বজায় রাখুন।

করার জন্য টিপস ডেডলিফ্ট

• **নিয়ন্ত্রিত মুভমেন্ট**: ডেডলিফ্ট একটি নিয়ন্ত্রিত মুভমেন্ট হওয়া উচিত, ওজন উত্তোলন এবং কমানোর সময় উভয় ক্ষেত্রেই। লিফটটি আপনার পা এবং নিতম্ব দ্বারা চালিত হওয়া উচিত, আপনার নীচের পিঠে নয়। বারটি পুরো সময় আপনার শরীরের কাছাকাছি থাকা উচিত। এড়ানোর জন্য সাধারণ ভুল: হঠাৎ, অনিয়ন্ত্রিতভাবে ঝাঁকুনি দেওয়া বা ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন

ডেডলিফ্ট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডেডলিফ্ট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ডেডলিফ্ট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, প্রথমে ফর্ম এবং কৌশলের উপর ফোকাস করার জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। ডেডলিফ্ট একটি জটিল আন্দোলন যা সঠিকভাবে না করা হলে আঘাত হতে পারে। প্রাথমিকভাবে আপনাকে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ লিফটার গাইড থাকা উপকারী। আপনি নড়াচড়ায় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারেন। এটি একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম যা আপনার পিঠ, গ্লুটস এবং পা সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডেডলিফ্ট?

• রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটের উপর বেশি ফোকাস করে, কারণ নড়াচড়াটি নিতম্বের স্তরে বারবেল সহ একটি দাঁড়ানো অবস্থান থেকে শুরু হয় এবং পা সোজা রেখে লক না করে মধ্য শিন পর্যন্ত নেমে যায়।
• স্টিফ-লেগ ডেডলিফ্ট রোমানিয়ান ডেডলিফ্টের মতোই কিন্তু বারটি পুরোটা মাটিতে নামানো হয়, পিঠের নিচের অংশে এবং হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তার উপর বেশি জোর দেয়।
• সিঙ্গেল-লেগ ডেডলিফ্ট একটি প্রথাগত ডেডলিফ্টের মতো একই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে ভারসাম্য এবং একতরফা শক্তির উপর অতিরিক্ত জোর দিয়ে, যেহেতু আন্দোলনটি এক পায়ে সঞ্চালিত হয়।
• ট্র্যাপ বার ডেডলিফ্ট একটি বিশেষ ট্র্যাপ বার ব্যবহার করে যা আরও খাড়া ভঙ্গি করার অনুমতি দেয়, নীচের পিঠের চাপ কমায় এবং আরও বেশি করে

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডেডলিফ্ট?

• বাঁকানো সারিটি আপনার পিঠের পেশী সহ পশ্চিমের চেইনকে শক্তিশালী করে ডেডলিফ্টকে পরিপূরক করে, যা সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে এবং ডেডলিফটিং এর সময় আঘাত প্রতিরোধের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• হিপ থ্রাস্ট ব্যায়ামটি গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে ডেডলিফ্টকে পরিপূরক করে, যা ডেডলিফ্টের উত্তোলন পর্বে ব্যবহৃত মূল পেশী, এইভাবে আপনার ডেডলিফ্ট কর্মক্ষমতা উন্নত করে।