ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস হল একটি বহুমুখী শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুককে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে জড়িত করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটিকে সহজেই পৃথক শক্তির স্তর এবং লক্ষ্যগুলির সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা এই ব্যায়ামটি বেছে নিতে পারে কারণ এটি পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, শরীরের উপরের শক্তিকে উন্নত করে এবং বারবেল বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় গতির আরও ভাল পরিসর সরবরাহ করে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
- 90-ডিগ্রি কোণে আপনার কনুই সহ আপনার বুকের পাশে ডাম্বেলগুলি নিয়ে এসে ধীরে ধীরে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার বুকের পেশী ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলিকে উপরে ঠেলে দিন। আপনার বাহু সম্পূর্ণরূপে আপনার উপরে প্রসারিত করা উচিত, কিন্তু আপনার কনুই লক করবেন না।
- সব সময় ওজন নিয়ন্ত্রণে রেখে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের পাশের শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, পুরো অনুশীলন জুড়ে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।
করার জন্য টিপস ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
- **সঠিক গ্রিপ**: কাঁধের প্রস্থের ঠিক বাইরে, আপনার হাতের তালু দিয়ে ডাম্বেলগুলিকে আপনার থেকে দূরে রাখুন। ডাম্বেলগুলিকে খুব শক্তভাবে বা খুব ঢিলেঢালাভাবে আঁকড়ে ধরা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে বা ওজন হ্রাস করতে পারে।
- **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: ডাম্বেলগুলিকে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না সেগুলি আপনার বুকের সাথে সমান হয়, তারপরে সেগুলিকে আবার শুরুর অবস্থানে ঠেলে দিন। ওজন দ্রুত ফেলে দেওয়া বা আপনার বুক থেকে বাউন্স করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে।
- **কনুই ৯০ ডিগ্রিতে রাখুন**: ডাম্বেল নামানোর সময় আপনার কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন। এটি বুকের শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, তারা সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে তা নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে তাদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে প্রথম কয়েকবার একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীর তত্ত্বাবধান করাও উপকারী।
কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস?
- ডিক্লাইন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: বেঞ্চটিকে পতনে সেট করে, এই বৈচিত্রটি নীচের বুকের পেশীগুলিতে ফোকাস করে।
- নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: একে অপরের মুখোমুখি হাতের তালু দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখা, এই ভিন্নতা ট্রাইসেপ এবং কাঁধের উপর জোর দেয়।
- একক আর্ম ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: এই একতরফা ব্যায়ামটি এক সময়ে শরীরের একদিকে কাজ করে, পেশী ভারসাম্যহীনতা এবং মূল স্থায়িত্ব উন্নত করে।
- ক্লোজ গ্রিপ ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: সারা মুভমেন্ট জুড়ে ডাম্বেলগুলিকে কাছাকাছি রেখে, এই বৈচিত্রটি ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস?
- ডাম্বেল ফ্লাই ব্যায়াম ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসকে পরিপূরক করে কারণ এটি একটি ভিন্ন কোণ থেকে পেক্টোরাল পেশীগুলিতে ফোকাস করে, পেশীর ভারসাম্য বাড়ায় এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- পুশ-আপ ব্যায়াম ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসকে পরিপূরক করে কারণ এটি শুধুমাত্র বুকের পেশীই নয়, ট্রাইসেপস এবং কাঁধকেও লক্ষ্য করে, শরীরের উপরিভাগের একটি ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
- "ডাম্বেল চেস্ট ওয়ার্কআউট
- ডাম্বেল সহ বেঞ্চ প্রেস
- ডাম্বেলের সাথে বুকের ব্যায়াম
- ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস টেকনিক
- বুকের পেশী শক্তিশালী করা
- পেক্টোরালের জন্য ডাম্বেল ওয়ার্কআউট
- হোম ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
- বুকের জন্য জিমে ব্যায়াম
- বুকের জন্য ডাম্বেল প্রেস
- উপরের শরীরের ডাম্বেল ব্যায়াম"