ডাম্বেল কিউবান প্রেস

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Lateral, Deltoid Posterior
• দ্বিতীয় পেশী: Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Teres Major

-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল কিউবান প্রেস

ডাম্বেল কিউবান প্রেস একটি যৌগিক ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধকে লক্ষ্য করে, তবে রোটেটর কাফ এবং উপরের পিঠকেও শক্তিশালী করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত, কারণ এটি কাঁধের গতিশীলতা উন্নত করতে পারে, শরীরের উপরের শক্তি বাড়াতে পারে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে। ব্যক্তিরা তাদের সামগ্রিক কাঁধের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, পেশীর ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নীত করতে এবং কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল কিউবান প্রেস

• আপনার কাঁধ ঘোরান, আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি তুলুন, আপনার কনুইতে 90-ডিগ্রি কোণ বজায় রাখুন।
• ডাম্বেলগুলিকে ছাদের দিকে টিপে আপনার বাহুগুলি সোজা উপরে প্রসারিত করুন।
• আপনার বাহুগুলিকে সমান্তরাল অবস্থানে নীচে নামিয়ে নিন, তারপরে আপনার কাঁধটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, পুরো ব্যায়াম জুড়ে নিয়ন্ত্রণ এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন।

করার জন্য টিপস ডাম্বেল কিউবান প্রেস

• **অত্যধিক ওজন এড়িয়ে চলুন:** একটি সাধারণ ভুল যা এড়ানো যায় তা হল অতিরিক্ত ওজন তোলা। এটি খারাপ ফর্ম হতে পারে, যার ফলে আঘাত হতে পারে। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির জন্য আরামে তুলতে পারেন। আপনার শক্তি এবং কৌশল উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারেন।
• **আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন:** ডাম্বেল কিউবান প্রেস থেকে সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে, পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন। এই সাহায্য করবে

ডাম্বেল কিউবান প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল কিউবান প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল কিউবান প্রেস ব্যায়াম করতে পারে, তবে আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এই অনুশীলনের জন্য কাঁধের ভাল গতিশীলতা এবং শক্তি প্রয়োজন। সঠিক ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করতে আন্দোলনের মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ স্বতন্ত্র গাইড শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত কারণ তারা শক্তি এবং আত্মবিশ্বাস তৈরি করে।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল কিউবান প্রেস?

• উপবিষ্ট ডাম্বেল কিউবান প্রেস: বসার সময় এই বৈচিত্রটি সঞ্চালিত হয়, যা শরীরের উপরের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে এবং গতির ব্যবহার কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• ইনক্লাইন বেঞ্চ ডাম্বেল কিউবান প্রেস: এই পরিবর্তনে, কাঁধের বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে অনুশীলনের কোণ পরিবর্তন করতে একটি ইনক্লাইন বেঞ্চ ব্যবহার করা হয়।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড কিউবান প্রেস: ডাম্বেল ব্যবহার করার পরিবর্তে, এই প্রকরণটি পেশীতে একটি ভিন্ন ধরনের টান এবং চ্যালেঞ্জ প্রদান করতে প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে।
• স্কোয়াট সহ ডাম্বেল কিউবান প্রেস: এই পরিবর্তনে, নীচের শরীরকে নিযুক্ত করতে এবং অনুশীলনের সামগ্রিক তীব্রতা বাড়াতে কিউবান প্রেসে একটি স্কোয়াট যুক্ত করা হয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল কিউবান প্রেস?

• খাড়া সারি: খাড়া সারিগুলি ডাম্বেল কিউবান প্রেসের পরিপূরক কারণ তারা উভয়ই উপরের ট্র্যাপিজিয়াস এবং ডেল্টয়েড পেশীকে লক্ষ্য করে এবং শক্তিশালী করে, কিউবান প্রেসে উত্তোলন এবং ঘূর্ণন গতিবিধি উন্নত করে।
• ডাম্বেল ফ্রন্ট রাইজেস: এই ব্যায়ামটি ডাম্বেল কিউবান প্রেসকে সম্পূরক করে এবং সামনের ডেল্টয়েড এবং উপরের পেক্টোরাল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং শক্তিশালী করে, যেগুলি কিউবান প্রেসের ঊর্ধ্বমুখী উত্তোলনের পর্যায়েও নিযুক্ত থাকে।