ডাম্বেল সিটেড এক আর্ম শোল্ডার প্রেস
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল সিটেড এক আর্ম শোল্ডার প্রেস
ডাম্বেল সিটেড ওয়ান আর্ম শোল্ডার প্রেস হল একটি টার্গেটেড শক্তি-নির্মাণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ডেল্টয়েড, ট্রাইসেপস এবং উপরের পেক্টোরালগুলিতে কাজ করে। এই অনুশীলনটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের শক্তি এবং সহনশীলতার সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। আপনার রুটিনে এই পদক্ষেপটি অন্তর্ভুক্ত করা শরীরের উপরিভাগের শক্তি উন্নত করতে, আরও ভাল অঙ্গবিন্যাস প্রচার করতে এবং সামগ্রিক শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা তাদের ফিটনেস রেজিমেন অপ্টিমাইজ করতে চায় তাদের জন্য এটি একটি পছন্দসই পছন্দ করে তোলে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল সিটেড এক আর্ম শোল্ডার প্রেস
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পা মেঝেতে সমতল রয়েছে এবং সমর্থনের জন্য আপনার পিঠটি বেঞ্চের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপানো হয়েছে।
- আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি উপরের দিকে টিপুন, তবে আপনার কনুই লক করবেন না।
- শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য বাহুতে স্যুইচ করুন এবং একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস ডাম্বেল সিটেড এক আর্ম শোল্ডার প্রেস
- সঠিক ফর্ম: আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে ডাম্বেলটিকে কাঁধের উচ্চতায় তুলুন। আপনার হাতটি 90-ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত। আপনি ডাম্বেলটি উপরের দিকে টিপলে, লিফটের শীর্ষে আপনার কনুই লক করা এড়িয়ে চলুন। এই সাধারণ ভুল যৌথ চাপ এবং আঘাত হতে পারে.
- নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার বাহু প্রায় সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ওজনটি উপরের দিকে টিপুন, তারপর ধীরে ধীরে এটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। খুব দ্রুত আপনার বাহু নামানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি পেশীর আঘাতের কারণ হতে পারে এবং কার্যকরভাবে পেশীকে নিযুক্ত করে না।
- শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: ডাম্বেলটি উপরের দিকে টিপলে শ্বাস ছাড়ুন এবং এটিকে নীচে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন। সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস
ডাম্বেল সিটেড এক আর্ম শোল্ডার প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল সিটেড এক আর্ম শোল্ডার প্রেস?
হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল সিটেড ওয়ান আর্ম শোল্ডার প্রেস ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি এবং কৌশল উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ওজন ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথম কয়েকটি প্রচেষ্টার তত্ত্বাবধানে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী থাকাও উপকারী।
কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল সিটেড এক আর্ম শোল্ডার প্রেস?
- ডাম্বেল সিটেড টু আর্ম শোল্ডার প্রেস: এটি এক আর্ম প্রেসের অনুরূপ, কিন্তু আপনি একই সময়ে উভয় বাহু দিয়ে উত্তোলন করছেন, যা ভারী ওজন এবং প্রতিসম পেশী বিকাশের অনুমতি দিতে পারে।
- ডাম্বেল সিটেড অল্টারনেটিং শোল্ডার প্রেস: এই পরিবর্তনে, আপনি পর্যায়ক্রমে একবারে একটি ডাম্বেল টিপবেন, যা আপনার পেশীগুলিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য উত্তেজনার মধ্যে রাখে।
- ডাম্বেল আর্নল্ড প্রেস: আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের নামানুসারে, এই বৈচিত্র্যের মধ্যে রয়েছে আপনার হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে শুরু করা এবং কাঁধের পেশীগুলির বিভিন্ন অংশকে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে সেগুলিকে ঘোরানো।
- ডাম্বেল সিটেড ওয়ান আর্ম শোল্ডার প্রেস উইথ সুপিনেশন: ডাম্বেল টিপলে আপনার হাতের তালুকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া (সুপিনেটিং) এই পরিবর্তনের অন্তর্ভুক্ত, যা নিযুক্ত হতে সাহায্য করতে পারে
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল সিটেড এক আর্ম শোল্ডার প্রেস?
- ফ্রন্ট রাইজেস: ফ্রন্ট রাইজগুলি বিশেষভাবে অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, যেগুলি শুধুমাত্র কাঁধের প্রেসে কাজ করা গৌণ পেশী, তাই তারা কাঁধের সমস্ত অংশ কার্যকরভাবে ব্যায়াম করা নিশ্চিত করে একে অপরের পরিপূরক।
- ডাম্বেল খাড়া সারি: এই ব্যায়ামটি কাঁধ এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী উভয়ই কাজ করে, যা কাঁধের প্রেসে ব্যবহৃত সেকেন্ডারি পেশী, তাই এটি এই সহায়ক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং সামগ্রিক কাঁধের স্থিতিশীলতা এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করে কাঁধের প্রেসকে পরিপূরক করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ডাম্বেল সিটেড এক আর্ম শোল্ডার প্রেস
- ডাম্বেল ওয়ান আর্ম শোল্ডার প্রেস
- সিটেড শোল্ডার ওয়ার্কআউট
- একক আর্ম ডাম্বেল প্রেস
- এক আর্ম শোল্ডার ব্যায়াম
- ডাম্বেল সিটেড প্রেস
- কাঁধ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
- ওয়ান আর্ম ডাম্বেল শোল্ডার ওয়ার্কআউট
- উপবিষ্ট ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস
- একক হাত কাঁধ প্রেস
- উপরের শরীরের ডাম্বেল ব্যায়াম