ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ

ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিং সহ শরীরের নীচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং মূল স্থিতিশীলতাও উন্নত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের শক্তি এবং সহনশীলতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে কারণ এটি পার্শ্বীয় নড়াচড়া বাড়ানো, পেশী বৃদ্ধির প্রচার এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ

• আপনার ডান পা দিয়ে ডান দিকে যান, আপনার বাম পা যথাস্থানে রেখে এবং আপনার ডান হাঁটুকে লাঞ্জ পজিশনে বাঁকুন।
• আপনি লাং করার সময়, আপনার ডান পায়ের হাঁটু এবং নিতম্বকে নমনীয় করে আপনার শরীরকে নিচু করুন, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে সরে না যায় তা নিশ্চিত করুন এবং আপনার বাম পা সোজা রাখুন।
• ডাম্বেলগুলি আপনার পাশে রেখে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার ডান পা বন্ধ করুন।
• একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে বাম দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন, এবং পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ

• সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল আন্দোলনের সময় সামনের দিকে বা পিছনে ঝুঁকে পড়া। আপনার বুক সোজা রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। এটি আপনাকে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং ব্যায়ামের ফোকাস আপনার পায়ের পেশীগুলিতে থাকে তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।
• লাঞ্জের গভীরতা: আপনি যত গভীরে যান, তত বেশি আপনি আপনার পেশীগুলিকে নিযুক্ত করবেন। যাইহোক, আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেয় ততটা গভীরে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। খুব গভীরে যাওয়া এড়িয়ে চলুন যদি এটি আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে চলে যায়

ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। ভারী ওজন যোগ করার আগে সঠিক কৌশলটি বোঝাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি নিশ্চিত না হন, নতুনদের উচিত ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদার বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের কাছ থেকে পরামর্শ নেওয়া উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ?

• বাইসেপ কার্ল সহ ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ: এই বৈচিত্রটি একটি বাইসেপ কার্ল যোগ করে যখন আপনি লাঞ্জ থেকে উঠে দাঁড়ান, ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ায়।
• ট্রাইসেপ কিকব্যাকের সাথে ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ: এই প্রকরণে, আপনি প্রতিটি লাঞ্জের শেষে আপনার ট্রাইসেপকে লক্ষ্য করে একটি ট্রাইসেপ কিকব্যাক করেন।
• ফ্রন্ট রাইজের সাথে ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ: এই বৈচিত্রটি লাঞ্জের শেষে ডাম্বেলের সাথে একটি ফ্রন্ট রেইজকে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনার কাঁধে কাজ করে।
• খাড়া সারির সাথে ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ: এই বৈচিত্রটি একটি খাড়া সারি যোগ করে যখন আপনি লাঞ্জ থেকে উঠে দাঁড়ান, আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ?

• ফুসফুস: ডাম্বেল সাইড লাঞ্জের মতো, প্রথাগত ফুসফুসগুলিও আঠালো, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের মতো নীচের শরীরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে তারা এটিকে সামনের দিকে এবং পিছনের দিকের গতিতে করে যা পাশের ফুসফুসের পাশের গতির বিপরীতে, ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করে।
• ডেডলিফ্টস: ডেডলিফ্টগুলি পিঠের নিচের দিকে, আঠালো এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে ডাম্বেল সাইড লাঞ্জের পরিপূরক করে, যা পোস্টেরিয়র চেইন পেশী। এটি প্রশিক্ষণের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে কারণ পার্শ্ব ফুসফুস প্রাথমিকভাবে নীচের শরীরের পার্শ্বীয় এবং পূর্ববর্তী পেশীগুলিতে ফোকাস করে।