কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Quadriceps, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ

কনুই থেকে হাঁটুর পাশের প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ হল একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করার সময় কোর, তির্যক এবং কাঁধের পেশীকে শক্তিশালী করে। এটি সব স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট, যারা নতুন থেকে শুরু করে অগ্রসর, যারা তাদের মূল শক্তি এবং সামগ্রিক শরীরের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে চাইছেন। ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন কারণ এটি শুধুমাত্র মধ্যবিভাগকে টোন করে না, বরং আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করে এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি কমায়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ

• আপনার বাম হাতটি সোজা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
• ধীরে ধীরে আপনার বাম কনুই এবং আপনার বাম হাঁটুকে বাঁকিয়ে এবং আপনার পাশে ক্রাঞ্চ করে একসাথে আনুন, আপনার শরীরের বাকি অংশ যতটা সম্ভব স্থির রাখুন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• আপনার বাম পাশের একটি পাশের তক্তায় স্যুইচ করে অন্য দিকে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ক্রাঞ্চ করার সময়, একটি নিয়ন্ত্রিত, ইচ্ছাকৃত গতি ব্যবহার করে উপরের কনুই এবং হাঁটু একে অপরের দিকে আনুন। ঝাঁকুনি দেওয়া বা আন্দোলন এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি খারাপ ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• কোরকে নিযুক্ত করুন: পুরো অনুশীলন জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখতে মনে রাখবেন। এটি কেবল আপনার পেটের পেশীগুলিই কাজ করে না তবে ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। একটি সাধারণ ভুল হল নিতম্ব ঝুলে যেতে দেওয়া বা শরীরকে সামনের দিকে বা পিছনের দিকে ঝুঁকতে দেওয়া, যা কোর টাইট রাখার মাধ্যমে এড়ানো যায়।
• শ্বাস নেওয়া: ব্যায়ামের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সাইড প্ল্যাঙ্কে আপনার শরীর প্রসারিত করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন

কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা এলবো টু নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এর জন্য ভাল মূল শক্তি এবং ভারসাম্য প্রয়োজন। মূল শক্তি তৈরি করতে এবং ধীরে ধীরে আরও জটিল আন্দোলনের দিকে অগ্রসর হওয়ার জন্য প্রাথমিক অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি একজন শিক্ষানবিস এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করতে চান, তবে তাদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত, সঠিক ফর্ম বজায় রাখা উচিত এবং সম্ভবত এটির একটি পরিবর্তিত সংস্করণ করা উচিত যতক্ষণ না তারা প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করে। আপনার শরীরের কথা শোনা এবং আঘাত এড়ানোর জন্য খুব বেশি চাপ দেওয়া এড়ানো সবসময় গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ?

• এলিভেটেড সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি উচ্চতর পৃষ্ঠে আপনার পা দিয়ে ব্যায়ামটি সম্পাদন করেন, ক্রাঞ্চের অসুবিধা এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করেন।
• লেগ লিফ্টের সাথে সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ: কনুই থেকে হাঁটু ক্রাঞ্চ করার পরে, আপনার নীচের শরীর এবং কোরে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করতে আপনার উপরের পাটি উপরে তুলুন।
• ওয়েটেড সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ: ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার উপরের হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে রাখা প্রতিরোধ বাড়ায় এবং আপনার কোর এবং উপরের শরীরে চ্যালেঞ্জ বাড়ায়।
• সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ উইথ এ টুইস্ট: আপনার কনুই আপনার হাঁটুর কাছে আনার পরিবর্তে, আপনার ধড়কে মোচড় দিন এবং আপনার কনুইটিকে আপনার বিপরীত হাঁটুতে আনুন, আপনার তির্যক পেশীগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে সংযুক্ত করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ এটি কনুই থেকে হাঁটুর পাশের প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চের মতো তির্যকগুলিতেও ফোকাস করে এবং ঘূর্ণন গতিশীলতা এবং শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে, যা সামগ্রিক মূল স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যের জন্য অত্যাবশ্যক।
• প্ল্যাঙ্ক জ্যাকস: প্ল্যাঙ্ক জ্যাকগুলি একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এগুলিতে একটি তক্তা অবস্থানও জড়িত, যেমন কনুই থেকে হাঁটুর পাশে প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ। তারা কোরকে শক্তিশালী করার সময় হৃদস্পন্দন বাড়াতে সাহায্য করে এবং তারা সমন্বয় এবং তত্পরতাও বাড়ায়।