কার্টসি স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Sartorius

-এ এর উপর পরিচিতি কার্টসি স্কোয়াট

কার্টসি স্কোয়াট হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা গ্লুটস, হিপস এবং উরুকে লক্ষ্য করে, একটি ব্যাপক নিম্ন শরীরের ওয়ার্কআউট প্রদান করে। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ যারা নিম্ন শরীরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে চাইছেন, সেইসাথে শরীরের সমন্বয় এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে চাইছেন। লোকেরা এই ব্যায়ামটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে কারণ এটি শুধুমাত্র নীচের শরীরকে টোনিং এবং আকারে সাহায্য করে না, তবে সামগ্রিক কার্যকরী ফিটনেস এবং গতিশীলতাকেও বাড়িয়ে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল কার্টসি স্কোয়াট

• আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, এটি আপনার বাম পিছনে অতিক্রম করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম উরু মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্ব নিচু করুন।
• আপনার ধড় সোজা রাখুন এবং আপনার নিতম্ব এবং কাঁধ যতটা সম্ভব বর্গাকার রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়াতে আপনার বাম পা দিয়ে ধাক্কা দিন।
• আপনার ডানদিকে আপনার বাম পা দিয়ে পিছিয়ে গিয়ে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন এবং অনুশীলনের সময়কালের জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস কার্টসি স্কোয়াট

• মূল ব্যস্ততা: পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার মূলকে নিযুক্ত করুন। এটি আপনাকে কেবল ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে না বরং আপনার নীচের পিঠের চাপ থেকেও রক্ষা করবে। একটি সাধারণ ভুল হল পেট শিথিল করা এবং নীচের পিঠের খিলান, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন: নিশ্চিত করুন যে আপনি অনুশীলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করছেন না। স্কোয়াটের নিম্ন ও উত্তোলন উভয় পর্যায়ে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন। এটি লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে কাজ করতে এবং আঘাত রোধ করতে সহায়তা করবে।

কার্টসি স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন কার্টসি স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা কার্টসি স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, ফর্মটি সঠিক না হওয়া পর্যন্ত হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা বা একেবারেই ওজন না করা গুরুত্বপূর্ণ। সবসময় মনে রাখবেন যে কোন ব্যায়াম শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন এবং পরে ঠান্ডা করুন। আপনার শরীরের কথা শোনা এবং আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে থামানোও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করাও উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন কার্টসি স্কোয়াট?

• জাম্পিং কার্টসি স্কোয়াট প্রতিটি স্কোয়াটের মধ্যে একটি জাম্প অন্তর্ভুক্ত করে, অনুশীলনে একটি কার্ডিওভাসকুলার উপাদান যোগ করে।
• সাইড কিকের সাথে কার্টসি স্কোয়াট প্রতিটি স্কোয়াটের শেষে একটি পার্শ্বীয় লেগ লিফট যোগ করে, যা গ্লুটিয়াস মিডিয়াসকে লক্ষ্য করে।
• বাইসেপ কার্ল সহ কার্টসি স্কোয়াট যখন আপনি স্কোয়াট থেকে উঠবেন তখন একটি বাইসেপ কার্ল যুক্ত করে শরীরের নীচের অংশ এবং উপরের শরীরের নড়াচড়াকে একত্রিত করে।
• কার্টসি স্কোয়াট উইথ ল্যাটারাল রাইজ হল এমন একটি বৈচিত্র যাতে আপনি স্কোয়াট থেকে উঠার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে কাঁধের স্তরে পাশে বাড়াতে হয়, আপনার ডেল্টোয়েড এবং উপরের পিঠে কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ কার্টসি স্কোয়াট?

• গবলেট স্কোয়াট: এই ব্যায়ামটি শরীরের নীচের পেশীগুলিকেও নিযুক্ত করে, প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি, কার্টসি স্কোয়াটকে একই রকম ওয়ার্কআউট প্রদান করে কিন্তু বুকের স্তরে থাকা ওজনের কারণে অতিরিক্ত মূল ব্যস্ততার সাথে।
• গ্লুট ব্রিজ: গ্লুট ব্রিজগুলি বিশেষভাবে আঠালো এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, যেগুলি কার্টসি স্কোয়াটের সময়ও কাজ করা হয়, এই পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করতে এবং টোন করতে সাহায্য করে এবং নিতম্বের গতিশীলতার উন্নতি করে।