ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট

ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট হল একটি নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোরকে জড়িত করে এবং সামগ্রিক ভারসাম্যের উন্নতি করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ ডাম্বেলের ওজন পৃথক শক্তি অনুসারে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। লোকেরা এই ব্যায়ামটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে এর কার্যকারিতার জন্য শরীরের নিম্ন শক্তি তৈরিতে, নমনীয়তা বাড়ানো এবং শরীরের আরও ভাল সারিবদ্ধকরণের প্রচার।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট

• ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রেখে এবং ডাম্বেলগুলি আপনার পায়ের মাঝখানে মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল, আপনার বুক উত্তোলন করা হয়েছে এবং আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রয়েছে।
• আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন, শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার গ্লুটস এবং ভিতরের উরুকে জড়িয়ে রাখুন, ডাম্বেলগুলিকে আপনার পাশে তুলে নিন।
• সঠিক ফর্ম বজায় রাখার সময় পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত সংখ্যার জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট

• ভঙ্গি বজায় রাখুন: একটি সাধারণ ত্রুটি হল স্কোয়াটের সময় পিছনের দিকে গোল করা। এই ব্যায়াম করার সময় সবসময় আপনার পিঠ সোজা এবং বুক উপরে রাখুন। এই ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে হওয়া উচিত, নিচে নয়।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, গতির সম্পূর্ণ পরিসর সম্পাদন করতে ভুলবেন না। আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুর সামান্য নিচে না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। স্কোয়াটে যথেষ্ট গভীরে না যাওয়া একটি সাধারণ ভুল।
• তাড়াহুড়ো করবেন না: পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে ব্যায়াম করা পেশীর ব্যস্ততা বাড়াবে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।

ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি এবং কৌশল উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ওজন ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি আপনাকে গাইড করাও উপকারী।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট?

• উচ্চ টান সহ সুমো স্কোয়াট: এটি ঐতিহ্যবাহী সুমো স্কোয়াটে শরীরের উপরের অংশের নড়াচড়া যোগ করে। স্কোয়াট করার পরে, আপনি আপনার কনুই বাইরে রেখে ডাম্বেলটিকে বুকের স্তর পর্যন্ত টেনে আনুন।
• সাইড লেগ লিফ্টের সাথে সুমো স্কোয়াট: সুমো স্কোয়াট করার পরে, আপনি বাইরের উরু এবং আঠালো পেশীকে লক্ষ্য করে একটি পা পাশের দিকে তুলবেন।
• বাছুর উত্থাপনের সাথে সুমো স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, সুমো স্কোয়াট সম্পাদন করার পরে, আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার আগে একটি বাছুর উত্থাপনের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে যান।
• সুমো স্কোয়াট পালস: রিপগুলির মধ্যে সমস্ত পথ উপরে আসার পরিবর্তে, আপনি স্কোয়াট পজিশনে থাকেন এবং ছোট, স্পন্দনশীল নড়াচড়া করেন, যা তীব্রতা বাড়ায় এবং গ্লুটস এবং উরুকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট?

• ফুসফুস: ফুসফুস হল আরেকটি নিম্ন দেহের ব্যায়াম যা একই প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে ডাম্বেল সুমো স্কোয়াটগুলির পরিপূরক করতে পারে - কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস - তবে কিছুটা ভিন্ন উপায়ে, ভারসাম্য, সমন্বয় এবং একতরফা শক্তির প্রচার করে৷
• ডেডলিফ্টস: ডেডলিফ্টগুলি ডাম্বেল সুমো স্কোয়াটগুলিকে পরিপূরক করে, যার মধ্যে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সহ পোস্টেরিয়র চেইন পেশীগুলির উপর ফোকাস করা হয়, পাশাপাশি কোর এবং পিঠের নীচের অংশকে জড়িত করে, এইভাবে একটি পূর্ণ-শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম প্রদান করে যা সুমো স্কোয়াটগুলির নীচের শরীরের ফোকাসকে পরিপূরক করে৷