পা এবং গোড়ালি সাইড টু সাইড স্ট্রেচ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি পা এবং গোড়ালি সাইড টু সাইড স্ট্রেচ
পা এবং গোড়ালি সাইড টু সাইড স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পা এবং গোড়ালির পেশীতে নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি ক্রীড়াবিদ, নর্তকী, বা যারা তাদের পায়ে অনেক সময় ব্যয় করেন বা তাদের ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে চান তাদের জন্য এটি একটি চমৎকার পছন্দ। নিয়মিতভাবে এই প্রসারিত করার মাধ্যমে, ব্যক্তিরা আঘাত প্রতিরোধ করতে, তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং সামগ্রিক পা এবং গোড়ালির স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পা এবং গোড়ালি সাইড টু সাইড স্ট্রেচ
- তারপরে, আপনার পা এবং গোড়ালিগুলিকে ফ্ল্যাক্স করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের দিকে নির্দেশ করুন।
- আপনার পা সোজা এবং স্থির রেখে ধীরে ধীরে আপনার পা এবং গোড়ালি একপাশে সরান।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার গোড়ালি থেকে সরছেন, আপনার পোঁদ বা হাঁটু নয়।
- প্রায় 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য এই গতিটি চালিয়ে যান, তারপর বিশ্রাম করুন এবং ইচ্ছামতো পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস পা এবং গোড়ালি সাইড টু সাইড স্ট্রেচ
- সঠিক অবস্থান: আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং slouching এড়িয়ে চলুন. এই অবস্থানটি আপনাকে আপনার পিঠে চাপ না দিয়ে কার্যকরভাবে আপনার পা এবং গোড়ালি প্রসারিত করতে সহায়তা করবে।
- নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: যখন আপনার পা এবং গোড়ালি এদিক ওদিক নাড়াচাড়া করুন, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে তা করতে ভুলবেন না। দ্রুত, ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলো মোচ বা স্ট্রেন হতে পারে। পরিবর্তে, ধীর, ইচ্ছাকৃত নড়াচড়ার উপর ফোকাস করুন যা আপনাকে প্রসারিত অনুভব করতে দেয়।
- ওভারস্ট্রেচ করবেন না: ব্যথা নয়, হালকা উত্তেজনার বিন্দুতে প্রসারিত করুন। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনি অনেক দূরে প্রসারিত করছেন। অতিরিক্ত স্ট্রেচিং আপনার পেশী এবং লিগামেন্টে আঘাতের কারণ হতে পারে।
- নিয়মিত অনুশীলন
পা এবং গোড়ালি সাইড টু সাইড স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন পা এবং গোড়ালি সাইড টু সাইড স্ট্রেচ?
হ্যাঁ, নতুনরা পা এবং গোড়ালির সাইড টু সাইড স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারে। এই অনুশীলনটি তুলনামূলকভাবে সহজ এবং উন্নত ফিটনেস স্তরের প্রয়োজন হয় না। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা থাকে, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করে ফিটনেস পেশাদার বা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
কি সাধারণ পরিবর্তন পা এবং গোড়ালি সাইড টু সাইড স্ট্রেচ?
- স্ট্যান্ডিং কাফ স্ট্রেচ ব্যবহার করে দেখুন: প্রায় চোখের স্তরে দেওয়ালে আপনার হাত দিয়ে একটি দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ান, তারপরে একটি পা অন্যটির পিছনে রাখুন এবং আপনার গোড়ালি এবং পা প্রসারিত করার জন্য আপনার পিছনের পা আলতোভাবে বাঁকুন।
- আরেকটি ভিন্নতা হল হিল-টু-টো ওয়াক: একটি সরল রেখায় ধীরে ধীরে হাঁটুন, আপনার গোড়ালি এবং পা প্রসারিত করার জন্য অন্য পায়ের আঙ্গুলের সামনে আপনার গোড়ালিটি সরাসরি রাখুন।
- পায়ের আঙ্গুল বাড়ান, পয়েন্ট এবং কার্ল: একটি চেয়ারে বসুন, মেঝে থেকে আপনার পা বাড়ান এবং তারপরে আপনার পায়ের গোড়ালি এবং পা প্রসারিত করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ফ্ল্যাক্স করুন।
- সবশেষে, আপনি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ফুট ফ্লেক্স করতে পারেন: আপনার পা সোজা করে মেঝেতে বসুন, আপনার পায়ের চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার গোড়ালি এবং পা প্রসারিত করার জন্য আস্তে আস্তে পিছনে টানুন।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পা এবং গোড়ালি সাইড টু সাইড স্ট্রেচ?
- পায়ের আঙ্গুলের কার্ল: আপনার পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, পায়ের আঙ্গুলের কার্লগুলি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, প্রসারিত করার সময় নিয়ন্ত্রণ এবং গতির পরিসর বাড়িয়ে পাশ থেকে পাশের প্রসারিতকে পরিপূরক করে।
- গোড়ালি চেনাশোনা: এই ব্যায়ামটি গোড়ালির গতিশীলতা এবং নমনীয়তা উন্নত করে, জয়েন্টটিকে উষ্ণ করে এবং এর গতির পরিসর বাড়িয়ে পাশের দিকের প্রসারিতকে পরিপূরক করে, যা প্রসারিতকে আরও কার্যকর করে তুলতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড পা এবং গোড়ালি সাইড টু সাইড স্ট্রেচ
- শরীরের ওজন বাছুরের ব্যায়াম
- পাশে পা প্রসারিত
- গোড়ালি গতিশীলতা ব্যায়াম
- শক্তিশালী বাছুরের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- পা এবং গোড়ালি নমনীয়তা ওয়ার্কআউট
- গোড়ালি শক্তি জন্য শরীরের ওজন ব্যায়াম
- বাছুরকে শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- পায়ের নমনীয়তার জন্য ঘরোয়া ব্যায়াম
- বাছুরের জন্য শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ
- পা এবং গোড়ালির গতিশীলতা ব্যায়াম।
এই ব্যায়ামের জন্য সরঞ্জাম
Do পা এবং গোড়ালি সাইড টু সাইড স্ট্রেচ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
