ঝাপটানি Kicks

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় পেশী: Hamstrings

-এ এর উপর পরিচিতি ঝাপটানি Kicks

ফ্লাটার কিক হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা আপনার তলপেটের পেশী এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারকে লক্ষ্য করে এবং শক্তিশালী করে, সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব বাড়ায়। এটির মাপযোগ্যতা এবং কার্যকারিতার কারণে নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ সকল স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট। ব্যক্তিরা তাদের মূল শক্তি বাড়াতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং শরীরের শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল নিম্ন নড়াচড়ার প্রয়োজন, যেমন দৌড়ানো বা সাঁতার কাটাতে সহায়তা করতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ঝাপটানি Kicks

• আপনার পা মাটি থেকে প্রায় 6 ইঞ্চি তুলুন, সেগুলি সোজা রাখুন এবং আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপুন।
• এক পা উঁচুতে (ভূমি থেকে প্রায় 45 ডিগ্রী) তুলে অনুশীলন শুরু করুন, অন্য পা মাটির কাছাকাছি নামিয়ে রাখুন, কিন্তু এটি স্পর্শ করবেন না।
• তারপরে, আপনার পায়ের অবস্থানগুলি দ্রুত পরিবর্তন করুন, নীচের পাটি উপরে তুলুন এবং উত্থিত পাটি নীচে নামিয়ে দিন, একটি 'ফ্লাটারিং' গতি তৈরি করুন।
• এই পদ্ধতিতে আপনার পাগুলিকে পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান, আপনার অ্যাবস নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার নীচের পিঠকে মেঝেতে সমতল রাখুন।

করার জন্য টিপস ঝাপটানি Kicks

• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: দ্রুত এবং ক্ষিপ্তভাবে লাথি মারার তাগিদ এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের উপর ফোকাস করুন। এটি আপনার কোরকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেবে। একটি পায়ে লাথি মারুন যখন অন্যটি নীচে চলে যায়, উভয়কে সর্বদা মেঝে থেকে দূরে রাখুন।
• **শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল**: অনুশীলনের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিন। এক পা উপরে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং নীচে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি ছন্দ বজায় রাখতে এবং আপনার শ্বাস আটকে রাখতে সাহায্য করবে, যা রক্তচাপ বাড়াতে পারে।
• **পিঠের নীচের অংশটি তুলবেন না**: একটি সাধারণ ভুল হল লাথি দেওয়ার সময় নীচের পিঠটি মেঝে থেকে তোলা। এই

ঝাপটানি Kicks প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ঝাপটানি Kicks?

হ্যাঁ, নতুনরা ফ্লটার কিক ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, যেকোনো সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। ঘাড় চাপা না দেওয়া বা মেঝে থেকে নীচের পিঠ না তোলার কথা মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামটি খুব কঠিন মনে হলে, কেউ হাঁটু বাঁকিয়ে বা একবারে এক পা দিয়ে নড়াচড়া করে এটি সংশোধন করতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন ঝাপটানি Kicks?

• ওয়েটেড ফ্লটার কিকস: এই পরিবর্তনে, আপনি ফ্লটার কিক করার সময় আপনার পায়ের মাঝে একটি ওজন ধরে রাখেন যাতে প্রতিরোধ এবং অসুবিধা বাড়ানো যায়।
• রিভার্স ফ্লাটার কিকস: আপনার পা উপরে এবং নীচে সরানোর পরিবর্তে, এই পরিবর্তনে, আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে জড়িত করে তাদের এপাশ থেকে অন্য দিকে সরান।
• এলিভেটেড ফ্লটার কিকস: এই সংস্করণের জন্য, আপনি একটি বেঞ্চ বা একটি ধাপ ব্যবহার করে আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে উঁচু করেন, যা চ্যালেঞ্জকে বাড়িয়ে দেয় এবং আপনার নিম্ন অ্যাবসকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• সিঙ্গেল-লেগ ফ্লাটার কিকস: এই বৈচিত্রের মধ্যে এক সময়ে একটি পা তোলা জড়িত, যা আপনার নিম্ন অ্যাবসের প্রতিটি দিককে আলাদা করতে এবং লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ঝাপটানি Kicks?

• সাইকেল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা ফ্লটার কিকসকে পরিপূরক করে কারণ তারা উপরের এবং নীচের উভয় অ্যাবসকে নিযুক্ত করে, সামগ্রিক পেটের ওয়ার্কআউট বাড়ায় এবং মূল শক্তির উন্নতি করে।
• লেগ রেইজগুলি ফ্লটার কিকসের সাথে একটি নিখুঁত মিল কারণ তারা তলপেটের অঞ্চলে ফোকাস করে, নীচের পেটের অংশকে টোন এবং টাইট করতে সাহায্য করে যা প্রায়শই লক্ষ্য করা একটি চ্যালেঞ্জিং এলাকা।