ঘাসফড়িং পুশ-আপ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি ঘাসফড়িং পুশ-আপ

ঘাসফড়িং পুশ-আপ হল একটি উন্নত ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ এবং কোরকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি শরীরের সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতার উন্নতি করে। এটি ফিটনেস উত্সাহী এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট যারা তাদের শরীরের উপরের শক্তিকে চ্যালেঞ্জ করতে চান এবং তাদের সমন্বয় বাড়াতে চান। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটে অতিরিক্ত মাত্রা যোগ করতে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ঘাসফড়িং পুশ-আপ

• আপনার শরীরকে মাটির দিকে নীচু করুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে সোজা রাখুন।
• আপনি আপনার শরীরকে পিছনের দিকে ঠেলে দেওয়ার সাথে সাথে আপনার ডান পা মাটি থেকে তুলুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান কনুইতে এটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
• আপনার শরীরকে মাটির দিকে নামানোর সময় আপনার ডান পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• অন্য দিকে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার বাম পা তুলে আপনার বাম কনুইতে এটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন যখন আপনি আপনার শরীরকে পিছনে ঠেলে দেবেন।

করার জন্য টিপস ঘাসফড়িং পুশ-আপ

• ওয়ার্ম আপ: অন্য যেকোনো ব্যায়ামের মতো, গ্রাসপপার পুশ-আপ করার আগে ওয়ার্ম আপ করা অপরিহার্য। এটি ব্যায়ামের জন্য আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি হালকা কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ এর পরে বাহু, কাঁধ, কোর এবং পা লক্ষ্য করে কিছু গতিশীল স্ট্রেচিং উপকারী হতে পারে।
• তাড়াহুড়ো করবেন না: একটি সাধারণ ভুল হল আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা। এটি অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে। পেশী সংকোচন এবং নিয়ন্ত্রণের উপর ফোকাস করে প্রতিটি আন্দোলন সঠিকভাবে সম্পাদন করতে আপনার সময় নিন।
• ক্রমান্বয়ে অগ্রগতি: আপনি যদি ঘাসফড়িং পুশ-আপে নতুন হন, তাহলে এটা ঠিক আছে

ঘাসফড়িং পুশ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ঘাসফড়িং পুশ-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা ঘাসফড়িং পুশ-আপ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এর জন্য একটি নির্দিষ্ট স্তরের শক্তি এবং সমন্বয় প্রয়োজন৷ এটি একটি জটিল ব্যায়াম যা শুধুমাত্র বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপকে স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের মতোই কাজ করে না, বরং মোচড়ের গতির কারণে তির্যক এবং অন্যান্য মূল পেশীকেও লক্ষ্য করে। যদি একজন শিক্ষানবিসকে এটি খুব কঠিন মনে হয়, তবে তারা তাদের পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে তাদের হাঁটুতে করে ব্যায়ামটি পরিবর্তন করতে পারে, অথবা তারা তাদের শক্তি তৈরি করতে এবং ধীরে ধীরে আরও জটিল বৈচিত্রের দিকে অগ্রসর হতে স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ এবং প্ল্যাঙ্কের মতো সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারে। ঘাসফড়িং পুশ-আপের মত। আঘাত এড়াতে সবসময় ধীর গতিতে শুরু করার এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন ঘাসফড়িং পুশ-আপ?

• আরেকটি ভিন্নতা হল "ক্ল্যাপিং গ্র্যাশপার পুশ-আপ", যেখানে আপনি মাটি থেকে ধাক্কা দেওয়ার পরে বাতাসে থাকার সময় একসাথে হাততালি দেন।
• "এক-বাহু ঘাসফড়িং পুশ-আপ" একটি চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র যেখানে আপনি শুধুমাত্র একটি বাহু ব্যবহার করে ব্যায়াম করেন।
• "ডিক্লাইন গ্র্যাশপার পুশ-আপ" এর সাথে আপনার পা একটি উঁচু পৃষ্ঠে স্থাপন করা, আপনার শরীরের উপরের অংশে আরও ওজন যোগ করে ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ায়।
• "প্লাইমেট্রিক ঘাসফড়িং পুশ-আপ" পুশ-আপের শীর্ষে একটি লাফ যোগ করে, কার্ডিওভাসকুলার তীব্রতা বাড়ায় এবং বিস্ফোরক শক্তিতে কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ঘাসফড়িং পুশ-আপ?

• মাউন্টেন ক্লাইম্বাররা ঘাসফড়িং পুশ-আপের পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা একই পেশী গ্রুপ, বিশেষ করে কোর এবং কাঁধে কাজ করে, পাশাপাশি ব্যায়ামের বায়বীয় প্রকৃতির কারণে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসও উন্নত করে।
• প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম হল ঘাসফড়িং পুশ-আপের আরেকটি চমৎকার পরিপূরক, কারণ এটি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা ঘাসফড়িং পুশ-আপ চালানোর সময় সঠিক ফর্ম এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।