ভি-আপ

• শরীরের অংশ: হাঁটো, কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius

-এ এর উপর পরিচিতি ভি-আপ

ভি-আপ হল একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের এবং মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত, স্বতন্ত্র ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে পরিবর্তনগুলি অফার করে৷ লোকেরা তাদের মূল শক্তি উন্নত করতে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে এবং তাদের অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে ভি-আপ করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ভি-আপ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং একই সময়ে, "V" আকৃতি তৈরি করতে আপনার পা এবং উপরের শরীরকে মেঝে থেকে তুলে নিন।
• আপনার পা এবং বাহু যথাসম্ভব সোজা রেখে আপনার পায়ের দিকে আপনার হাত পৌঁছান।
• কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাহু এবং পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রিত রাখা এবং আপনার মূল সর্বত্র নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ভি-আপ

• **আপনার ঘাড় স্ট্রেন করা এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল এই ব্যায়ামের সময় ঘাড়ে চাপ দেওয়া। এটি এড়াতে, নিশ্চিত করুন যে আপনার নড়াচড়াগুলি আপনার কোর দ্বারা চালিত হয় এবং আপনার ঘাড় নয়। ঘাড়ের চাপ কমাতে সাহায্য করতে আপনার দৃষ্টি সিলিং বা আকাশের দিকে রাখুন।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: এড়ানোর আরেকটি ভুল হল আন্দোলনের মধ্য দিয়ে তাড়াহুড়ো করা। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে সঞ্চালিত হলে V-up সবচেয়ে কার্যকর। এটি মূল পেশীগুলিকে আরও নিযুক্ত করতে সহায়তা করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন**: পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত করা নিশ্চিত করুন। এর মানে আপনার পেটের বোতামটি দিকে টানতে হবে

ভি-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ভি-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা ভি-আপ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি প্রথমে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এর জন্য মূল শক্তি এবং সমন্বয় প্রয়োজন। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য ধীরগতিতে শুরু করা এবং ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি খুব কঠিন হয়, সেখানে পরিবর্তন এবং সহজ ব্যায়াম রয়েছে যা শক্তি বাড়ানোর জন্য করা যেতে পারে, যেমন হাঁটুতে টাক বা বেসিক ক্রাঞ্চ। সর্বদা হিসাবে, অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন ভি-আপ?

• সিঙ্গেল লেগ ভি-আপ: এই বৈচিত্রের মধ্যে এক সময়ে একটি পা তোলা জড়িত, যা নতুনদের জন্য বা যাদের পিঠের নিচের সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য কম চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
• বাঁকানো হাঁটু ভি-আপ: পা সোজা রাখার পরিবর্তে, আপনি সেগুলিকে হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখুন, যার ফলে ব্যায়ামটি কিছুটা সহজ এবং আঁটসাঁট হ্যামস্ট্রিংযুক্ত লোকেদের জন্য আরও অ্যাক্সেসযোগ্য হয়ে ওঠে।
• ওয়েটেড ভি-আপ: ব্যায়াম করার সময় আপনার হাতে একটি ওজন বা মেডিসিন বল ধরে রাখার মাধ্যমে এই বৈচিত্রটি একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• অল্টারনেটিং ভি-আপ: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে ডান হাতকে বাম পায়ের দিকে এবং বাম হাতটিকে ডান পায়ে তোলার মধ্যে পর্যায়ক্রমে, যা তির্যকগুলিকে আরও যুক্ত করতে সহায়তা করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ভি-আপ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি তির্যক পেশীগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, ভি-আপের সাথে মিলিত হলে একটি ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে, যা প্রধানত রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীকে লক্ষ্য করে।
• প্ল্যাঙ্ক: এটি একটি সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়াম যা মূলকে শক্তিশালী করে, স্থিতিশীলতা এবং সহনশীলতা বাড়ায়, যা কার্যকরভাবে V-ups সম্পাদনের জন্য অপরিহার্য।