শুয়ে থাকা লেগ রেইজ ফ্ল্যাট বেঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius

-এ এর উপর পরিচিতি শুয়ে থাকা লেগ রেইজ ফ্ল্যাট বেঞ্চ

লাইং লেগ রেইজ ফ্ল্যাট বেঞ্চ ব্যায়াম হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা তলপেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তিশালীকরণ এবং সামগ্রিক স্থিতিশীলতার উন্নতিতে সহায়তা করে। এটি সামঞ্জস্যযোগ্য অসুবিধা স্তরের কারণে নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। যারা তাদের পেটের পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করতে, তাদের মূল শক্তি বাড়াতে বা তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চাচ্ছেন তারা তাদের রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করে অনেক উপকৃত হবেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল শুয়ে থাকা লেগ রেইজ ফ্ল্যাট বেঞ্চ

• আপনার পা একসাথে রাখুন এবং ধীরে ধীরে সেগুলিকে যতটা সম্ভব সোজা রেখে উপরে উঠান, যতক্ষণ না তারা আপনার শরীরের সাথে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
• আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে শুরুর অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার পা আপনার পেটের পেশীতে টান বজায় রাখতে আন্দোলনের নীচে বেঞ্চে স্পর্শ না করে।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, এটির কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আন্দোলনটি সম্পাদন করা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস শুয়ে থাকা লেগ রেইজ ফ্ল্যাট বেঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: এই অনুশীলনের চাবিকাঠি হল ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন। আপনার পা তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, লিফট সঞ্চালনের জন্য আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা: আপনার পাগুলি বেঞ্চের সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নীচে নামিয়ে নিন। এটি নিশ্চিত করে যে আপনি তাদের সম্পূর্ণ পরিসরের গতির মাধ্যমে আপনার abs কাজ করছেন, যা আরও ভাল ফলাফলের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
• আপনার পিঠ খিলান করা এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল পা তোলার সময় পিছনের দিকে খিলান করা, যা পিঠে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। এটি প্রতিরোধ করতে, ব্যায়াম জুড়ে আপনার নীচের পিঠটি বেঞ্চের বিরুদ্ধে চেপে রাখুন।

শুয়ে থাকা লেগ রেইজ ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন শুয়ে থাকা লেগ রেইজ ফ্ল্যাট বেঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা লাইং লেগ রেইজ ফ্ল্যাট বেঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে তলপেটের পেশীকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, নতুনদের কম পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতি হওয়া উচিত। ইনজুরি প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্মটিও গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে ফিটনেস প্রশিক্ষক বা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন শুয়ে থাকা লেগ রেইজ ফ্ল্যাট বেঞ্চ?

• ঝুলন্ত পা বাড়ান: শুয়ে পড়ার পরিবর্তে, আপনি একটি পুল-আপ বার থেকে ঝুলুন এবং আপনার পা বাড়ান, যা আপনার কোর এবং বাহুর পেশীগুলিকে আরও নিযুক্ত করে।
• দ্য রিভার্স ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে ফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে থাকা এবং আপনার পা বাড়ানোর পরিবর্তে আপনার নিতম্বকে বেঞ্চ থেকে তুলে নেওয়া, যা নীচের অ্যাবসকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• ওয়েটেড লাইং লেগ রাইজ: ব্যায়াম করার সময় আপনার গোড়ালিতে ওজন যোগ করা তীব্রতা বাড়াতে পারে এবং শক্তিশালী পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
• দ্য টুইস্ট লাইং লেগ রাইজ: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে তির্যক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য নড়াচড়ার শীর্ষে একটি মোচড় যোগ করা, যা আরও ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ শুয়ে থাকা লেগ রেইজ ফ্ল্যাট বেঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চস: সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি উপরের এবং নীচের পেটের উভয় পেশীকে লক্ষ্য করে লাইং লেগ রেইজ ফ্ল্যাট বেঞ্চের পরিপূরক করে, যা পুরো কোরকে শক্তিশালী করে পা বাড়ার কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• ঝুলন্ত পা বাড়ায়: ঝুলন্ত লেগ রাইজগুলি লাইং লেগ রেইজ ফ্ল্যাট বেঞ্চের মতো যে তারা নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, তবে তারা উপরের অ্যাবস এবং তির্যকগুলিকেও নিযুক্ত করে, আরও ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে এবং ফ্ল্যাট বেঞ্চ ব্যায়ামের সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে।