হিপ ঘূর্ণায়মান

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি হিপ ঘূর্ণায়মান

হিপ সোয়ার্লস হল একটি কম-প্রভাবিত ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নীচের শরীরের নমনীয়তা, স্থিতিশীলতা এবং শক্তি উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, বিশেষ করে নিতম্ব এবং মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, যার মধ্যে নতুন এবং শারীরিক পুনর্বাসন রয়েছে। লোকেরা গতিশীলতা বাড়াতে, ভারসাম্য উন্নত করতে, পিঠের নীচের ব্যথা উপশম করতে এবং সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতায় অবদান রাখতে তাদের রুটিনে হিপ স্যুইর্লস অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হিপ ঘূর্ণায়মান

• ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে একটি বৃত্তাকার গতিতে ডানদিকে সরান, নিশ্চিত করুন যে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার উপরের শরীরকে স্থির রাখুন।
• আপনার পোঁদ দিয়ে একটি পূর্ণ বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন, তারপরে দিক পরিবর্তন করুন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে একটি বৃত্তাকার গতিতে বাম দিকে সরানো শুরু করুন।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই পরিমাণের জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার নড়াচড়া মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত রাখতে এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে সমানভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

করার জন্য টিপস হিপ ঘূর্ণায়মান

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার পোঁদ ঘোরানোর সময়, এটি একটি নিয়ন্ত্রিত, মসৃণ গতিতে করুন। ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। পরিবর্তে, আপনার নিতম্বের সাথে একটি পূর্ণ, বৃত্তাকার গতি তৈরিতে ফোকাস করুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: এই ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে, আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে না বরং আপনি আপনার পেটের এবং নীচের পিছনের পেশীগুলিতে যে ওয়ার্কআউটটি দিচ্ছেন তাও বাড়িয়ে তোলে। একটি সাধারণ ভুল হল শুধুমাত্র হিপ আন্দোলনের উপর ফোকাস করা এবং মূল সম্পর্কে ভুলে যাওয়া।
• শ্বাস: নিতম্ব ঘূর্ণায়মান করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না।

হিপ ঘূর্ণায়মান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হিপ ঘূর্ণায়মান?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই হিপ সুইর্লস ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি কম-প্রভাবিত ব্যায়াম যা নিতম্বের নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উন্নত করার জন্য দুর্দান্ত। যাইহোক, যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের জন্য ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে অনুশীলনের তীব্রতা এবং সময়কাল বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ তাদের ফিটনেস স্তরের উন্নতি হয়। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করা হয়, তবে এটি বন্ধ করা এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা বা ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন হিপ ঘূর্ণায়মান?

• সাইড-টু-সাইড হিপ ঘূর্ণনের জন্য আপনাকে আপনার নিতম্বকে বাম থেকে ডানে দোলাতে হবে, আপনার চলাচলে একটি ছন্দময় বাউন্স যোগ করুন।
• ফিগার এইট হিপ ঘূর্ণায় আপনি আপনার নিতম্বকে "8" প্যাটার্নে নড়াচড়া করে, ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে ঘূর্ণনের মধ্যে পর্যায়ক্রমে।
• ফরোয়ার্ড-ব্যাকওয়ার্ড হিপ ঘূর্ণায়মান আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া এবং তারপরে তাদের পিছনে টেনে আনা, একটি গতিশীল, স্পন্দনশীল গতি তৈরি করা জড়িত।
• ডায়াগোনাল হিপ সোয়ার্ল আপনাকে আপনার নিতম্বকে তির্যকভাবে নাড়াতে সাহায্য করে, ঐতিহ্যগত হিপ ঘূর্ণায় একটি অনন্য মোচড় যোগ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হিপ ঘূর্ণায়মান?

• প্ল্যাঙ্কস: প্ল্যাঙ্কগুলি নিতম্বের ঘূর্ণায়মানগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতাকে উন্নত করে, যা নিতম্বের ঘূর্ণায়মান গতির সময় ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
• ফুসফুস: ফুসফুসগুলি নিতম্বের ফ্লেক্সর এবং গ্লুটগুলির নমনীয়তা এবং শক্তির উন্নতি করে হিপ ঘূর্ণায়মানকে পরিপূরক করে, যা ঘূর্ণায়মান গতির সাথে জড়িত মূল পেশী গোষ্ঠী, যার ফলে ব্যায়ামের গতি এবং তরলতার পরিসর উন্নত হয়।