ইলিওকোস্টালিস

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি ইলিওকোস্টালিস

ইলিওকোস্টালিস ব্যায়াম হল একটি টার্গেটেড ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে পিঠের নিচের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, উন্নত ভঙ্গি এবং মূল স্থায়িত্ব বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। এটি ক্রীড়াবিদ থেকে অফিসের কর্মীদের জন্য উপযুক্ত, যারা তাদের শারীরিক শক্তি বাড়াতে এবং পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ করতে চায়। ব্যাক অস্বস্তি কমাতে, শরীরের সারিবদ্ধতা উন্নত করতে এবং দৈনন্দিন জীবনে কার্যকরী আন্দোলনকে সমর্থন করার জন্য ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটি করতে চাইবেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ইলিওকোস্টালিস

• একটি মাদুরের উপর আপনার পেটের উপর শুয়ে শুরু করুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আছে, মেরুদণ্ডের সাথে সারিবদ্ধ।
• ধীরে ধীরে আপনার হাত এবং পা একই সময়ে মাটি থেকে তুলুন, যতটা আরামদায়ক হয়। আপনার ইলিওকোস্টালিস সহ আপনার পিছনের পেশীগুলি কাজ করছে অনুভব করা উচিত।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার হাত এবং পা মাটিতে ফিরিয়ে দিন।
• আপনার রাখা নিশ্চিত করে reps এবং সেটের পছন্দসই সংখ্যার জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন

করার জন্য টিপস ইলিওকোস্টালিস

• ওয়ার্ম আপ: যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার শরীর, বিশেষ করে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে গরম করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে। এর জন্য হালকা কার্ডিও বা বেসিক স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে পারেন।
• সঠিক ফর্ম: কোন ব্যায়াম করার সময়, সঠিক ফর্ম বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, ডেডলিফ্টে, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুতে বাঁকুন, এবং তোলার সময় ওজন আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। ভুল ফর্ম আঘাতের কারণ হতে পারে এবং কার্যকরভাবে ইলিওকোস্টালিসকে লক্ষ্য করে না।
• উপযুক্ত ওজন ব্যবহার করুন: খুব বেশি ওজন ব্যবহার করা

ইলিওকোস্টালিস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ইলিওকোস্টালিস?

হ্যাঁ, নতুনরা ইলিওকোস্টালিসকে লক্ষ্য করে ব্যায়াম করতে পারে, যেটি পিছনের পেশীগুলির গ্রুপের মধ্যে একটি পেশী যা ইরেক্টর মেরুদণ্ড নামে পরিচিত। যাইহোক, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম শেখা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করা হয়েছে তা নিশ্চিত করতে ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিছু ব্যায়াম যা এই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে ব্যাক এক্সটেনশন, ডেডলিফ্ট এবং নির্দিষ্ট ধরণের সারি। মনে রাখবেন ব্যায়াম করার আগে সবসময় গরম করে নিন এবং পরে ঠাণ্ডা করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন ইলিওকোস্টালিস?

• ইলিওকোস্টালিস থোরাসিস হল আরেকটি ভিন্নতা, যা বক্ষঃ অঞ্চলে অবস্থিত এবং বক্ষঃ মেরুদন্ডকে প্রসারিত ও পার্শ্বীয়ভাবে বাঁকতে সাহায্য করে।
• Iliocostalis Lumborum হল Iliocostalis-এর একটি অংশ যা পিঠের নিচের অংশে অবস্থিত, যা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে প্রসারিত এবং পার্শ্ববর্তীভাবে বাঁকতে সাহায্য করে।
• ইলিওকোস্টালিস ইন্টারমিডিয়াস একটি কম সাধারণ প্রকরণ, সাধারণত কিছু ব্যক্তির মধ্যে পাওয়া যায় এবং এটি বক্ষ ও কটিদেশীয় অঞ্চল জুড়ে বিস্তৃত।
• ইলিওকোস্টালিস ডরসি, যদিও সাধারণত নামকরণ করা হয় না, পিঠের ইলিওকোস্টালিস পেশীগুলির সম্মিলিত ফাংশনকে বোঝায়, যা সম্প্রসারণ এবং পার্শ্বীয় বাঁকের মতো নড়াচড়ায় সহায়তা করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ইলিওকোস্টালিস?

• হাইপারএক্সটেনশন হল আরেকটি ব্যায়াম যা ইলিওকোস্টালিসকে পরিপূরক করে কারণ তারা বিশেষভাবে পিঠের নিচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ইলিওকোস্টালিসের শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে।
• উপবিষ্ট সারি ব্যায়ামটিও উপকারী কারণ এটি শুধুমাত্র মধ্যম এবং উপরের পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে না বরং ইলিওকোস্টালিস সহ নীচের পিঠের পেশীগুলিকেও নিযুক্ত করে, এইভাবে সামগ্রিক পিঠের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা প্রচার করে।