ইনলাইন রিভার্স গ্রিপ পুশ-আপ

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

-এ এর উপর পরিচিতি ইনলাইন রিভার্স গ্রিপ পুশ-আপ

ইনক্লাইন রিভার্স গ্রিপ পুশ-আপ হল একটি চ্যালেঞ্জিং উপরের শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুক, ট্রাইসেপ এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোরকে জড়িত করে। এটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট যা তাদের পুশ-আপ রুটিনে একটি ভিন্নতা খুঁজছে যাতে শরীরের উপরের শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়। আপনার ওয়ার্কআউটে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তি বাড়াতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ইনলাইন রিভার্স গ্রিপ পুশ-আপ

• আপনার পা সরাসরি আপনার সামনে প্রসারিত করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা মাটিতে শক্তভাবে লাগিয়ে আপনার শরীর সামান্য কোণে রয়েছে।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে বেঞ্চের দিকে নীচু করুন, আপনার শরীরকে সোজা রেখে এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন।
• রিভার্স গ্রিপ বজায় রেখে আপনার বুকের পেশী এবং ট্রাইসেপস ব্যবহার করে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ঠেলে দিন।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনি সর্বত্র যথাযথ ফর্ম বজায় রাখতে পারেন তা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ইনলাইন রিভার্স গ্রিপ পুশ-আপ

• শরীরের সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন: আপনার শরীরের আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। আপনার নিতম্ব ঝুলানো বা নিতম্ব উঁচু করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলি সাধারণ ভুল যা পিঠে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। এই প্রান্তিককরণ বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। আপনার বুককে প্রায় বেঞ্চে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে ধীর এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে নামিয়ে দিন, তারপরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ঠেলে দিন। দ্রুত, ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়ার ফলে আঘাত হতে পারে এবং পেশী কার্যকরভাবে কাজ করে না।
• একটি উপযুক্ত ইনলাইন ব্যবহার করুন: ইনলাইন রিভার্সের জন্য আপনি যে বেঞ্চ বা প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করছেন তার উচ্চতা

ইনলাইন রিভার্স গ্রিপ পুশ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ইনলাইন রিভার্স গ্রিপ পুশ-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা ইনক্লাইন রিভার্স গ্রিপ পুশ-আপ ব্যায়াম করতে পারে, তবে তাদের সতর্ক হওয়া উচিত এবং নিশ্চিত করা উচিত যে তারা আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে। এই ব্যায়ামটি নতুনদের জন্য কিছুটা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এর জন্য শরীরের উপরিভাগের শক্তির ভালো পরিমাণ প্রয়োজন। যাইহোক, একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের তুলনায় বাঁক অবস্থান এটিকে কিছুটা সহজ করে তুলতে পারে। এটি একটি উচ্চ প্রবণতা দিয়ে শুরু করার এবং শক্তির উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে হ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়। নতুনদের যদি এটা খুব কঠিন মনে হয়, তাহলে এই চেষ্টা করার আগে তাদের শক্তি বাড়ানোর জন্য আরও মৌলিক ব্যায়াম শুরু করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন ইনলাইন রিভার্স গ্রিপ পুশ-আপ?

• ফ্ল্যাট রিভার্স গ্রিপ পুশ-আপ: এই পরিবর্তনে, ব্যায়ামটি সমতল পৃষ্ঠে সঞ্চালিত হয়, এটিকে কিছুটা সহজ করে তোলে এবং বুক এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করে।
• দ্য ওয়াইড গ্রিপ রিভার্স পুশ-আপ: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত রাখা জড়িত, যা বাইরের বুকের পেশীগুলিকে আরও বেশি লক্ষ্য করে।
• ক্লোজ গ্রিপ রিভার্স পুশ-আপ: এখানে, হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কাছাকাছি রাখা হয়, ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীগুলিতে বেশি ফোকাস করে।
• এলিভেটেড ফিট রিভার্স গ্রিপ পুশ-আপ: এই চ্যালেঞ্জিং প্রকরণে, আপনার পা একটি বেঞ্চে বা ধাপে উন্নীত হয়, অসুবিধা বাড়ায় এবং উপরের বুক এবং ডেল্টোয়েডগুলিকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ইনলাইন রিভার্স গ্রিপ পুশ-আপ?

• পুশ-আপগুলি হ্রাস করুন: পুশ-আপগুলির কোণ পরিবর্তন করে, এই অনুশীলনটি উপরের বুক এবং কাঁধকেও লক্ষ্য করে তবে নীচের বুকের উপর আরও জোর দেয়, ইনলাইন রিভার্স গ্রিপ পুশ-আপের উপরের বুকের ফোকাসে ভারসাম্য প্রদান করে।
• ট্রাইসেপ ডিপস: যদিও ইনক্লাইন রিভার্স গ্রিপ পুশ-আপ ট্রাইসেপসকেও কাজ করে, ট্রাইসেপ ডিপগুলি এই পেশী গ্রুপটিকে আরও তীব্রভাবে বিচ্ছিন্ন করে, যাতে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে ট্রাইসেপগুলিকে অবহেলা করা না হয়।