উল্টানো শ্রুগ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি উল্টানো শ্রুগ

ইনভার্টেড শ্রাগ হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নীচের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা ভঙ্গি উন্নত করতে এবং কাঁধ এবং ঘাড়ের টান কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই ব্যায়ামটি এমন ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যারা একটি ডেস্কে বা কম্পিউটারের সামনে দীর্ঘ সময় কাটান, কারণ এটি বসে থাকা জীবনযাত্রার প্রভাবকে প্রতিরোধ করে। ইনভার্টেড শ্রাগগুলিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, ব্যক্তিরা তাদের শরীরের উপরের শক্তি বাড়াতে পারে, ভাল অঙ্গবিন্যাস প্রচার করতে পারে এবং সম্ভাব্যভাবে কাজ-সম্পর্কিত পেশীর অস্বস্তি দূর করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উল্টানো শ্রুগ

• ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন, হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রেখে আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করতে পিছনে যান।
• আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে, যতক্ষণ না আপনার ধড় মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়।
• শ্বাস-প্রশ্বাস নিন এবং আপনার কাঁধকে উপরের দিকে ঝাঁকান দিয়ে আপনার বুকের দিকে বারটি তুলুন, আন্দোলনের শীর্ষে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরুন।
• শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে বারটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার বাহু এবং কাঁধ সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করেছেন। পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস উল্টানো শ্রুগ

• কাঁধকে নিযুক্ত করুন: ইনভার্টেড শ্রাগের প্রধান ফোকাস হল কাঁধ, বিশেষ করে ট্র্যাপিজিয়াস পেশী। এই পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য, বার থেকে ঝুলে থাকার সময় আপনাকে আপনার কাঁধকে আপনার কানের দিকে ঝাঁকাতে হবে। আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য আপনার বাহু বা পিঠ ব্যবহার করার সাধারণ ভুলটি এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি এই অঞ্চলগুলিকে স্ট্রেন করতে পারে এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা থেকে বিরত থাকতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার সাথে ইনভার্টেড শ্রাগ সম্পাদন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার কাঁধ উপরে ঝাঁকান, এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে

উল্টানো শ্রুগ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন উল্টানো শ্রুগ?

হ্যাঁ, নতুনরা ইনভার্টেড শ্রাগ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, হালকা ওজন বা এমনকি শুধুমাত্র শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং শক্তি এবং কৌশল উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ। একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী প্রথমে ব্যায়ামটি প্রদর্শন করা সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন উল্টানো শ্রুগ?

• দ্য সিঙ্গেল আর্ম ইনভার্টেড শ্রাগ: ¯\_(ツ)
• The Double Arm Inverted Shrug: ¯\_(ツ)_/¯_/¯(ツ)
• দ্য উইঙ্কিং ইনভার্টেড শ্রাগ: ¯\_(ツ)_/¯ ;)
• দ্য কনফিউজড ইনভার্টেড শ্রাগ: ¯\_(ツ)?_/¯

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উল্টানো শ্রুগ?

• খাড়া সারি: ইনভার্টেড শ্রাগের মতো, খাড়া সারিগুলি ট্র্যাপিজিয়াস এবং ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে বাইসেপ এবং বাহুগুলিকেও নিযুক্ত করে, যা একটি আরও বিস্তৃত উপরের দেহের ব্যায়াম প্রদান করে।
• ফেস পুলস: এই ব্যায়ামটি ইনভার্টেড শ্রাগকে পরিপূরক করে পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েডস এবং রম্বয়েডস, পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে যেগুলি ইনভার্টেড শ্রাগে ততটা দৃঢ়ভাবে জড়িত নয়, যা আরও সুষম কাঁধ এবং উপরের পিঠের বিকাশের দিকে পরিচালিত করে।