জাম্পিং পুল-আপ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় পেশী: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Soleus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি জাম্পিং পুল-আপ

জাম্পিং পুল-আপ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা শরীরের উপরের অংশের শক্তি বৃদ্ধির সাথে কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে, প্রাথমিকভাবে পিঠ, বাহু এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে। এটি নতুনদের জন্য একটি চমৎকার ওয়ার্কআউট যারা ঐতিহ্যগত পুল-আপ করার দিকে কাজ করছেন, সেইসাথে উন্নত ব্যায়ামকারীদের জন্য যারা তাদের রুটিনে একটি উচ্চ-তীব্রতা সংযোজন খুঁজছেন। লোকেরা তাদের সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে, শরীরের উপরের শক্তি বাড়াতে এবং পুল-আপ করার ক্ষমতা বাড়াতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল জাম্পিং পুল-আপ

• লাফিয়ে উঠুন এবং উভয় হাত দিয়ে বারটি ধরুন, আপনার হাতের তালু আপনার থেকে দূরে এবং আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থে আলাদা।
• আপনার চিবুক বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে উপরে টানতে আপনার লাফ থেকে ভরবেগ ব্যবহার করুন।
• এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে মাটিতে নামিয়ে দিন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বদা ভাল ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস জাম্পিং পুল-আপ

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: জাম্পিং পুল-আপগুলি করার সময় লোকেরা একটি সাধারণ ভুল করে যা অনুশীলনের মধ্য দিয়ে দৌড়ানো। এটি খারাপ ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে। পরিবর্তে, নিয়ন্ত্রিত, ইচ্ছাকৃত আন্দোলনের উপর ফোকাস করুন। লাফিয়ে উঠুন, আপনার শরীরকে উপরে টানুন, তারপরে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করছেন। এর অর্থ হল আন্দোলনের নীচে আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন এবং আপনার চিবুকটি উপরের বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে উপরে টেনে নিন। অর্ধেক reps এড়িয়ে চলুন যেখানে আপনি সম্পূর্ণরূপে না

জাম্পিং পুল-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন জাম্পিং পুল-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই জাম্পিং পুল-আপ ব্যায়াম করতে পারে। এটি আসলে শক্তি তৈরি করার এবং নিয়মিত পুল-আপ করার দিকে কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এই ব্যায়ামটি শরীরকে উত্তোলন করতে সাহায্য করার জন্য ভরবেগ ব্যবহার করে, যা নতুনদের জন্য পুল-আপ করা সহজ করে তুলতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। শিক্ষানবিসদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত, কম রিপ সহ, এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়। একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রাথমিকভাবে আপনাকে গাইড করাও একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন জাম্পিং পুল-আপ?

• নেতিবাচক পুল-আপ: এই পরিবর্তনে, আপনি উপরের অবস্থানে (দণ্ডের উপরে চিবুক) শুরু করেন এবং প্রয়োজনে শুরুর অবস্থানে যাওয়ার জন্য নিচের দিকে ফোকাস করুন, লাফিয়ে উঠুন বা ধাপে উঠুন।
• ব্যান্ড অ্যাসিস্টেড পুল-আপ: এতে সহায়তার জন্য একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা হয়, যেখানে ব্যান্ডটি পুল-আপ বারে লুপ করা হয় এবং আপনি লুপে আপনার পা বা হাঁটু রাখেন।
• ইনভার্টেড রো পুল-আপ: এটি একটি স্মিথ মেশিনে বা কোমরের উচ্চতায় একটি র্যাকে সেট করা বারবেলে সঞ্চালিত হয়, যেখানে আপনি সরাসরি বারের নীচে একটি অবস্থান থেকে নিজেকে টেনে আনেন।
• মিশ্র গ্রিপ পুল-আপ: এই পরিবর্তনের মধ্যে একটি মিশ্র গ্রিপ (এক হাত ওভারহ্যান্ড, এক হাত আন্ডারহ্যান্ড) ব্যবহার করা জড়িত যা আপনার পেশী জুড়ে লোডকে ভিন্নভাবে বিতরণ করতে এবং সম্ভাব্যভাবে টান তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ জাম্পিং পুল-আপ?

• নেতিবাচক পুল-আপগুলি: এগুলি জাম্পিং পুল-আপের নিম্ন পর্যায়ে আপনার শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সহায়তা করে, কারণ আপনাকে মাধ্যাকর্ষণ প্রতিরোধ করতে হবে এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে পুল-আপ অবস্থানের শীর্ষ থেকে সম্পূর্ণ ঝুলিয়ে রাখতে হবে।
• কিপিং পুল-আপস: এই ব্যায়ামটি জাম্পিং পুল-আপের মতোই ভরবেগ তৈরি করতে জাম্পিং মোশনও ব্যবহার করে এবং এটি আপনার সমন্বয়, সময় এবং শরীরের উপরের শক্তিকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।