হাঁটু কাঁধে ট্যাপ পুশ-আপ

• শরীরের অংশ: প্লাইওমেট্রিক্স।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি হাঁটু কাঁধে ট্যাপ পুশ-আপ

নিলিং শোল্ডার ট্যাপ পুশ-আপ হল একটি যৌগিক ব্যায়াম যা শরীরের উপরের শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং সমন্বয় বাড়ায়। এটি নতুনদের এবং মধ্যবর্তী ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ যারা তাদের পুশ-আপ ফর্ম এবং কাঁধের স্থায়িত্ব উন্নত করতে চান৷ এই ব্যায়ামটি উপকারী কারণ এটি বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোর সহ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে একই সাথে লক্ষ্য করে, এটি একটি ভাল বৃত্তাকার ওয়ার্কআউটের জন্য একটি সময়-দক্ষ পছন্দ করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হাঁটু কাঁধে ট্যাপ পুশ-আপ

• আপনার পা একবারে একটি পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাঁটু মেঝে থেকে তুলুন, একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে আসছে।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার বুককে মাটির দিকে নামিয়ে, আপনার শরীরকে সরলরেখায় রেখে পুশ-আপ করুন।
• আপনি যখন নিজেকে উচ্চ তক্তা অবস্থানে ঠেলে দেন, তখন আপনার ডান হাত মাটি থেকে তুলে আপনার বাম কাঁধে ট্যাপ করুন।
• আপনার ডান হাতটি মাটিতে ফিরিয়ে দিন এবং পুশ-আপের পুনরাবৃত্তি করুন, এইবার পুশ-আপের পরে আপনার ডান কাঁধে ট্যাপ করতে আপনার বাম হাতটি মাটি থেকে তুলে নিন। পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য বিকল্প দিকে চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস হাঁটু কাঁধে ট্যাপ পুশ-আপ

• যথাযথ সম্পাদন: আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। একবার আপনি কম পুশ-আপ অবস্থানে থাকলে, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম কাঁধে আলতো চাপুন। আপনার হাতটি মেঝেতে ফিরিয়ে দিন, শুরুর অবস্থানে ধাক্কা দিন এবং তারপরে আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কাঁধে আলতো চাপুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। আন্দোলন তাড়াহুড়ো এড়িয়ে চলুন; ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়াগুলি কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য চাবিকাঠি।
• মূল স্থিতিশীলতা বজায় রাখুন: একটি সাধারণ ভুল হল কাঁধে টোকা দেওয়ার সময় নিতম্বকে দুলতে দেওয়া বা ঘোরানো। এটি এড়াতে, পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। এটি কেবল ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকরী করে তুলবে না বরং আপনার নীচের পিঠকেও রক্ষা করবে।
• তো্মারটা রাখ

হাঁটু কাঁধে ট্যাপ পুশ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হাঁটু কাঁধে ট্যাপ পুশ-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা হাঁটু কাঁধে ট্যাপ পুশ-আপ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ এবং কম তীব্র, এটি নতুনদের জন্য বা যারা এখনও নিয়মিত পুশ-আপ করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী নয় তাদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং তীব্রতা বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন হাঁটু কাঁধে ট্যাপ পুশ-আপ?

• ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপ: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত রাখা, বুকের পেশীগুলিতে আরও ফোকাস করা জড়িত।
• ডায়মন্ড পুশ-আপ: আপনার বুকের নীচে আপনার হাত একসাথে রেখে, আপনার থাম্বস এবং তর্জনী দিয়ে একটি হীরার আকার তৈরি করে, আপনি আপনার ট্রাইসেপগুলিকে আরও লক্ষ্য করতে পারেন।
• পুশ-আপ প্রত্যাখ্যান করুন: এর মধ্যে আপনার পা একটি উঁচু পৃষ্ঠে স্থাপন করা জড়িত। উপরের বুকে এবং কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পৃষ্ঠতল যত বেশি, অনুশীলন তত বেশি চ্যালেঞ্জিং হয়ে ওঠে।
• স্পাইডারম্যান পুশ-আপ: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইতে একই দিকে নিয়ে আসা, যখন আপনি আপনার শরীরকে নিচু করেন, প্রথাগত পুশ-আপে একটি মোচড় যোগ করেন এবং আপনার তির্যক কাজ করেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হাঁটু কাঁধে ট্যাপ পুশ-আপ?

• প্ল্যাঙ্ক: এই ব্যায়ামটি কোর স্থায়িত্ব এবং ভারসাম্যের উপর ফোকাস করে হাঁটু মুড়ে কাঁধে টোকা পুশ-আপের পরিপূরক করে, যা কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে হাঁটু ঠেলে পুশ-আপ অবস্থানে কাঁধের ট্যাপ আন্দোলন সম্পাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস: এই ব্যায়ামটি হাঁটু কাঁধে ট্যাপ পুশ-আপের পরিপূরক কারণ এটি বিশেষভাবে কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, এই এলাকায় শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতি করে, যা কাঁধে ট্যাপ করার ক্রিয়া এবং ব্যায়ামের সামগ্রিক কর্মক্ষমতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।