ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: লিভারেজ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ

ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ হল একটি অত্যন্ত কার্যকর নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাকেও প্রচার করে। এই অনুশীলনটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। ব্যক্তিরা নিম্ন শরীরের শক্তি বাড়াতে, শরীরের সামগ্রিক সমন্বয় উন্নত করতে এবং কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে তাদের রুটিনে এই অনুশীলনটি অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে ল্যান্ডমাইন থেকে দূরে দাঁড়ান এবং বারবেলের অপর প্রান্তটি বুকের উচ্চতায় উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন।
• আপনার ডান পা দিয়ে এক ধাপ পিছিয়ে যান, আপনার শরীরকে লাঞ্জের অবস্থানে নামিয়ে নিন। আপনার সামনের হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে থাকা উচিত, এবং আপনার পিছনের হাঁটু মেঝে থেকে ঠিক দূরে থাকা উচিত।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার সামনের পায়ের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে এবং আপনার বুককে পুরো আন্দোলন জুড়ে উত্তোলন করুন।
• বিপরীত পায়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বিকল্প পা চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ

• **সঠিক ফর্ম**: এক পা দিয়ে পিছনে যান এবং আপনার শরীরকে একটি লাঞ্জে নামিয়ে দিন। আপনার সামনের হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে থাকা উচিত এবং আপনার পিছনের হাঁটু মেঝের দিকে নীচের দিকে নির্দেশ করা উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার সামনের হিল দিয়ে চাপ দিন। ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার জন্য আপনার বুকের উপরে এবং আপনার কোরকে পুরো আন্দোলন জুড়ে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন।
• **সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল লঞ্জের সময় সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া। এটি আপনার নীচের পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে এবং আপনার নীচের শরীর থেকে ফোকাস সরিয়ে নিতে পারে। পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার ধড় সোজা রাখা নিশ্চিত করুন।
• **তাড়াহুড়ো করবেন না**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা

ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক কৌশল নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রথমে অনুশীলনটি প্রদর্শন করাও উপকারী। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আপনার শরীরের কথা শোনা এবং আপনার সীমা অতিক্রম না করা গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ?

• ল্যান্ডমাইন লেটারাল লাঞ্জ: এই পরিবর্তনে, আপনি পিছনের দিকে না হয়ে পাশের দিকে পা রাখেন, যা ভিতরের এবং বাইরের উরুকে লক্ষ্য করে।
• ল্যান্ডমাইন কার্টি লাঞ্জ: এতে আপনার পা তির্যকভাবে আপনার পিছনে পা রাখা জড়িত, যা আঠালোকে ভিন্ন কোণ থেকে কাজ করে।
• ল্যান্ডমাইন ওয়াকিং লাঞ্জ: এই বৈচিত্রের মধ্যে প্রতিটি লাঞ্জের সাথে সামনের দিকে হাঁটা জড়িত, যা ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• ঘূর্ণন সহ ল্যান্ডমাইন রিভার্স লাঞ্জ: আপনি পিছনের দিকে ঝুঁকে পড়ার সাথে সাথে আপনার ধড়কে মোচড় দেওয়া এর সাথে জড়িত, যা আপনার মূলকে নিযুক্ত করতে এবং ঘূর্ণন শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ?

• ডেডলিফ্টগুলি হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এগুলি নীচের শরীরকেও লক্ষ্য করে, বিশেষ করে হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলি, তবে তারা পিছনে এবং মূল পেশীগুলিকেও নিযুক্ত করে, আরও ব্যাপক শক্তির ব্যায়াম প্রদান করে।
• গবলেট স্কোয়াটগুলি ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জে একটি দুর্দান্ত সংযোজন কারণ তারা শরীরের নীচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে ওজন ধরে রাখার অবস্থানের কারণে, বিশেষত বাহু এবং কাঁধে শরীরের উপরের শক্তিও অন্তর্ভুক্ত করে।