ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: লিভারেজ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ

ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ হল একটি নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড এবং কোরকে লক্ষ্য করে, একটি ব্যাপক ওয়ার্কআউট প্রদান করে যা শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং নমনীয়তা বাড়ায়। এই ব্যায়ামটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি স্বতন্ত্র ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে সহজেই পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে কারণ এটি আরও ভাল ভারসাম্য প্রচার করে, দৈনন্দিন জীবনে কার্যকরী গতিবিধি উন্নত করে এবং মূল পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করে আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ

• আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে ল্যান্ডমাইন থেকে দূরে দাঁড়ান এবং আপনার ডান হাতে বারবেলের শেষটি ধরে রাখুন, এটি আপনার ডান কাঁধে রাখুন।
• আপনার ডান পা দিয়ে একধাপ পিছিয়ে যান, উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে একটি লাঞ্জ পজিশনে নিচু করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনের হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে এবং আপনার পিছনের হাঁটু মেঝে থেকে ঠিক উপরে রয়েছে।
• পিছনে দাঁড়াতে আপনার সামনের গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার ডান পাকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার বাম হাত এবং বাম পায়ে স্যুইচ করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। ব্যায়ামের কমানো এবং উত্তোলন উভয় পর্যায়ে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন আপনার ডান পা একটি লাঞ্জে ফিরে যান, আপনার ডান হাঁটু প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন এবং আপনার বাম উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। তারপরে, দাঁড়ানোর জন্য আপনার বাম পা দিয়ে ধাক্কা দিন, বারটিকে আবার শুরুর অবস্থানে টেনে আনুন।
• কোর এনগেজমেন্ট: পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন। এটি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করবে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে। আপনার পিঠের খিলান বা সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার নীচের পিঠে অযথা চাপ সৃষ্টি করতে পারে

ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে তাদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত। সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করা হয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদারের অনুশীলনটি প্রদর্শন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, শক্তি এবং দক্ষতার উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ?

• ল্যান্ডমাইন ফরোয়ার্ড লাঞ্জ: এই পরিবর্তনের মধ্যে ফুসফুস সামনের দিকে যাওয়া জড়িত, যা তীব্রতা বাড়াতে পারে এবং কোয়াড্রিসেপগুলিতে ফোকাস করতে পারে।
• ল্যান্ডমাইন লেটারাল লাঞ্জ: এই পরিবর্তনের জন্য ভিতরের এবং বাইরের উরুকে লক্ষ্য করে একটি লাঞ্জের দিকে পা বাড়াতে হবে।
• একটি মোচড়ের সাথে ল্যান্ডমাইন লাঞ্জ: এই পরিবর্তনে, আপনি লাঞ্জের নীচে একটি মোচড় সঞ্চালন করেন, যা মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
• ল্যান্ডমাইন কার্টি লাঞ্জ: এই বৈচিত্রের মধ্যে এক পা তির্যকভাবে অন্যটির পিছনে পা রাখা, একটি কার্টি অনুকরণ করা, যা আঠালো এবং উরুকে ভিন্ন কোণ থেকে কাজ করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জ?

• ডেডলিফ্টগুলি ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জের সাথেও ভালভাবে যুক্ত হতে পারে, কারণ তারা পোস্টেরিয়র চেইন পেশী - হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পিঠের নিচের দিকে ফোকাস করে, কোয়াড-প্রধান লাঞ্জের সাথে মিলিত হলে একটি ভারসাম্যপূর্ণ ব্যায়াম প্রদান করে।
• গবলেট স্কোয়াটগুলি ল্যান্ডমাইন রিয়ার লাঞ্জস সহ একটি ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি ভাল সংযোজন হতে পারে, কারণ তারা নীচের শরীরেও কাজ করে, বিশেষত কোয়াডস এবং গ্লুটগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে তারা শরীরের সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতার উন্নতি করে।