লিভার রিভার্স গ্রিপ উল্লম্ব সারি

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: লিভারেজ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি লিভার রিভার্স গ্রিপ উল্লম্ব সারি

লিভার রিভার্স গ্রিপ উল্লম্ব সারি একটি শক্তি-নির্মাণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে উপরের পিঠ, কাঁধ এবং বাইসেপের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি ক্রীড়াবিদ, বডি বিল্ডার বা তাদের শরীরের উপরের শক্তি বাড়াতে এবং তাদের ভঙ্গি উন্নত করার জন্য একটি চমৎকার পছন্দ। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে, শরীরের উন্নত সারিবদ্ধতাকে উন্নীত করতে এবং সামগ্রিক কার্যকরী ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লিভার রিভার্স গ্রিপ উল্লম্ব সারি

• একটি বিপরীত গ্রিপ (আপনার মুখের তালু) ব্যবহার করে উভয় হাত দিয়ে লিভার বারটি ধরুন এবং আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত রাখুন।
• লিভারটিকে আপনার বুকের দিকে টানুন, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরুন।
• আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধে টান অনুভব করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আঘাত এড়াতে আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে লিভারটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস লিভার রিভার্স গ্রিপ উল্লম্ব সারি

• সঠিক ভঙ্গি: ব্যায়াম জুড়ে একটি সোজা পিঠ এবং সামান্য বাঁকানো হাঁটু বজায় রাখুন। আপনার পিঠকে বৃত্তাকার করা বা সামনের দিকে বা পিছনের দিকে ঝুঁকে পড়া এড়িয়ে চলুন। এর ফলে স্ট্রেন বা আঘাত হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ধীরগতিতে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে অনুশীলনটি সম্পাদন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন বা লিভার তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করুন। এটি শুধু ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়।
• গতির সীমা: নিশ্চিত করুন যে আপনি লিভারটিকে আপনার বুক পর্যন্ত টেনে নিচ্ছেন এবং নীচের পথে আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করছেন। একটি সাধারণ ভুল হল গতির সম্পূর্ণ পরিসর সম্পূর্ণ না করা, যা ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে।
• শ্বাস: মনে রাখবেন

লিভার রিভার্স গ্রিপ উল্লম্ব সারি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লিভার রিভার্স গ্রিপ উল্লম্ব সারি?

হ্যাঁ, নতুনরা লিভার রিভার্স গ্রিপ ভার্টিক্যাল রো ব্যায়াম করতে পারে, তবে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে পিছনে, কাঁধ এবং বাইসেপের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আপনি যখন শুরু করছেন তখন প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে আপনাকে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি গাইড রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন লিভার রিভার্স গ্রিপ উল্লম্ব সারি?

• বারবেল রিভার্স গ্রিপ রো হল আরেকটি ভিন্নতা যা একটি বারবেল ব্যবহার করে, একটি ভিন্ন চ্যালেঞ্জ প্রদান করে এবং পেশীগুলিকে কিছুটা ভিন্নভাবে জড়িত করে।
• ক্যাবল রিভার্স গ্রিপ উল্লম্ব সারি একটি অনুরূপ ব্যায়াম কিন্তু একটি তারের মেশিন ব্যবহার করে, যা পুরো আন্দোলন জুড়ে ধ্রুবক উত্তেজনা প্রদান করে।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড রিভার্স গ্রিপ রো তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প যারা বাড়িতে কাজ করতে পছন্দ করেন বা বেড়াতে যান, কারণ এতে ন্যূনতম সরঞ্জামের প্রয়োজন হয়।
• স্মিথ মেশিন রিভার্স গ্রিপ রো হ'ল আরেকটি পরিবর্তন যা স্মিথ মেশিন ব্যবহার করে, একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন এবং ফর্মের উপর ফোকাস করার ক্ষমতা দেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লিভার রিভার্স গ্রিপ উল্লম্ব সারি?

• ল্যাট পুলডাউনস: লিভার রিভার্স গ্রিপ উল্লম্ব সারির মতো, এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠের ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে, আপনার পিঠের শক্তি বাড়াতে এবং উল্লম্ব সারি সম্পাদন করার আপনার ক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
• বসা তারের সারি: উপবিষ্ট তারের সারি ব্যায়ামটি লিভার রিভার্স গ্রিপ উল্লম্ব সারির মতো একটি পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে, ল্যাটস এবং বাইসেপগুলি সহ, এবং আপনার কোরকেও নিযুক্ত করে, যার ফলে আপনার সামগ্রিক রোয়িং শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি পায়।