মিথ্যা হিপ লিফট

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: স্থিরতা বল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় পেশী: Hamstrings

-এ এর উপর পরিচিতি মিথ্যা হিপ লিফট

দ্য লাইং হিপ লিফট হল একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের দিকে লক্ষ্য করে, শক্তি তৈরি করতে, ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। এই ওয়ার্কআউটটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত, কারণ এটি সহজেই একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের ফিটনেস রুটিনে লাইং হিপ লিফটকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে কারণ এটি পিঠের নীচের ব্যথা কমাতে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং একটি শক্তিশালী, টোনড লোয়ার বডিকে ভাস্কর্য করতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল মিথ্যা হিপ লিফট

• সমর্থনের জন্য নীচের দিকে মুখ করে হাতের তালু আপনার পাশে রাখুন।
• আপনার কোর নিযুক্ত করুন এবং মাটিতে আপনার হিল টিপে মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব উত্তোলন করুন, আপনার শরীরের আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার গ্লুটগুলি সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার কোরকে পুরো আন্দোলন জুড়ে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন। কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস মিথ্যা হিপ লিফট

• আপনার কোর নিযুক্ত করুন: আপনি আপনার নিতম্ব উত্তোলন করার আগে, আপনার কোর নিযুক্ত আছে তা নিশ্চিত করুন। এটি কেবল আপনার নীচের পিঠকে সমর্থন করে না তবে অনুশীলনের সময় সঠিক পেশীগুলিকে লক্ষ্যবস্তু করা হয়েছে তাও নিশ্চিত করে। একটি সাধারণ ভুল হল কোরকে জড়িত না করে নিতম্বকে উত্তোলন করা, যা নিম্ন পিঠে ব্যথা বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• লিফ্ট এবং লোয়ার স্লো: লাইং হিপ লিফ্ট করার সময়, আপনি কতটা দ্রুত যেতে পারবেন তা নিয়ে নয়। পরিবর্তে, আপনার নিতম্বগুলিকে ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে উত্তোলনের দিকে মনোনিবেশ করুন, লিফটের শীর্ষে আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন। তারপর, সঙ্গে আপনার পোঁদ ফিরে নিচে নিচে

মিথ্যা হিপ লিফট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন মিথ্যা হিপ লিফট?

হ্যাঁ, নতুনরা লাইং হিপ লিফট ব্যায়াম করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি আসলে নতুনদের জন্য বেশ উপকারী কারণ এটি কোর এবং নীচের শরীরের পেশী, বিশেষ করে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। যাইহোক, অন্য যেকোন ব্যায়ামের মতো, কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে এটি বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত এড়াতে সর্বদা সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে মনে রাখবেন। আপনি যদি এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে অনিশ্চিত হন, তাহলে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা বা অনলাইনে নির্দেশমূলক ভিডিওগুলি দেখা উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন মিথ্যা হিপ লিফট?

• দ্য লাইং হিপ লিফ্ট উইথ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড: এই পরিবর্তনে, একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড উরুর চারপাশে স্থাপন করা হয় যাতে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করা যায় এবং আঠা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে আরও যুক্ত করা হয়।
• দ্য লাইং হিপ লিফট উইথ ওয়েট: এর মধ্যে আরও বেশি প্রতিরোধ ও পেশীর ব্যস্ততা বাড়াতে হিপ লিফ্ট করার সময় পেলভিক এলাকায় একটি ওজন রাখা জড়িত।
• স্থায়িত্ব বল সহ দ্য লাইং হিপ লিফট: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে আপনার পা মেঝের পরিবর্তে একটি স্থিতিশীল বলের উপর রাখা জড়িত, যা অস্থিরতার একটি উপাদান যোগ করে এবং আপনার কোরকে আরও নিয়োজিত করে।
• দ্য লাইং হিপ লিফ্ট উইথ ফিট অন এ বেঞ্চ: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার পা একটি বেঞ্চে বা উত্থিত প্ল্যাটফর্মে রাখা জড়িত, যা গতির পরিসর বাড়িয়ে দেয় এবং গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ মিথ্যা হিপ লিফট?

• ফুসফুস: ফুসফুসগুলি লাইং হিপ লিফ্টগুলির একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকেও লক্ষ্য করে এবং অতিরিক্তভাবে কোয়াড্রিসেপগুলিকে নিযুক্ত করে, সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করে।
• গ্লুট ব্রিজ: এই ব্যায়ামটি লাইং হিপ লিফটের মতো যে এটি প্রাথমিকভাবে আঠালো এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে এটি মূল পেশীগুলিকেও নিযুক্ত করে, যার ফলে নিতম্বের গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা উন্নত হয় এবং মূল শক্তি বৃদ্ধি করে।