মিথ্যা পা বাড়ান এবং ধরে রাখুন

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas
• দ্বিতীয় পেশী: Quadriceps, Rectus Abdominis

-এ এর উপর পরিচিতি মিথ্যা পা বাড়ান এবং ধরে রাখুন

দ্য লাইং লেগ রেইজ অ্যান্ড হোল্ড হল একটি নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের এবং নিতম্বের ফ্লেক্সর পেশীকে শক্তিশালী করে, মূল স্থায়িত্ব এবং শরীরের সামগ্রিক ভারসাম্যকে উন্নত করে। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি একজনের শক্তি এবং সহনশীলতা অনুযায়ী পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের মূল শক্তি বাড়াতে, ভঙ্গি উন্নত করতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে, যা বিভিন্ন শারীরিক কার্যকলাপ এবং খেলাধুলায় আরও ভাল পারফরম্যান্সে অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল মিথ্যা পা বাড়ান এবং ধরে রাখুন

• ধীরে ধীরে আপনার পা মাটি থেকে তুলুন, তাদের সোজা এবং একসাথে রাখুন, যতক্ষণ না তারা আপনার শরীরের সাথে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে এবং স্ট্রেনিং এড়াতে আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপ দিন।
• আপনার পা নিয়ন্ত্রিতভাবে নীচে নামিয়ে নিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা যেন মাটিতে স্পর্শ না করে।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বত্র যথাযথ ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস মিথ্যা পা বাড়ান এবং ধরে রাখুন

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আপনার পা মাটি থেকে 90-ডিগ্রি কোণে তুলুন। চাবিকাঠি হল এটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে করা, আপনার পা উপরে দোলাতে ভরবেগ ব্যবহার করার পরিবর্তে। গতিবেগ ব্যবহার ব্যায়ামের কার্যকারিতা কমাতে পারে এবং সম্ভাব্য আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: নিশ্চিত করুন যে আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপানো হয়েছে এবং আপনার কোর পুরো ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রয়েছে। এটি আপনাকে আপনার পিঠের চাপ এড়াতে সহায়তা করবে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতাও সর্বাধিক করবে।
• হোল্ড এবং লোয়ার: আন্দোলনের শীর্ষে, আপনার পাগুলিকে ধীরে ধীরে নীচে নামানোর আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। সেটটি সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করতে দেবেন না

মিথ্যা পা বাড়ান এবং ধরে রাখুন প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন মিথ্যা পা বাড়ান এবং ধরে রাখুন?

হ্যাঁ, নতুনরা লাইং লেগ রেইজ অ্যান্ড হোল্ড ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, তাদের অনুশীলনের অংশ ধরে রাখার জন্য একটি সংক্ষিপ্ত সময়কাল দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে এটি বৃদ্ধি করা উচিত। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ, তাই নতুনরা ফিটনেস পেশাদারের নির্দেশ বা তত্ত্বাবধান থেকে উপকৃত হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন মিথ্যা পা বাড়ান এবং ধরে রাখুন?

• ফ্লাটার কিকস বৈচিত্র্যের মধ্যে ফ্ল্যাট শুয়ে থাকা অবস্থায় ছোট, দ্রুত পায়ের লিফটগুলি পর্যায়ক্রমে জড়িত, আপনার মূল স্থায়িত্ব এবং সহনশীলতাকে চ্যালেঞ্জ করে।
• কাঁচি কিক বৈচিত্র্যের মধ্যে রয়েছে উল্লম্ব লেগ লিফ্টগুলি, এক পা অন্যটির উপর দিয়ে অতিক্রম করা, যা শুধুমাত্র আপনার নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে না বরং আপনার অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরুকেও নিযুক্ত করে।
• ডাবল লেগ সার্কেলের বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে উভয় পা একসাথে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে চেনাশোনা তৈরি করা, যা আপনার পুরো কোরের জন্য একটি ব্যাপক অনুশীলন প্রদান করে।
• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চের বৈচিত্র্য একটি পা বাড়াতে এবং ধরে রাখার সাথে ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চকে একত্রিত করে, আপনার কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে নিয়ে আসে এবং তির্যকগুলিকেও লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ মিথ্যা পা বাড়ান এবং ধরে রাখুন?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি সম্পর্কিত ব্যায়াম, কারণ এগুলি কেবল লাইং লেগ রেইজ এবং হোল্ডের মতো নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে না, বরং উপরের অ্যাবস এবং তির্যকগুলিকেও নিযুক্ত করে, একটি ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে।
• রাশিয়ান টুইস্টগুলি, যা তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, পেটের পেশীগুলির সমস্ত অংশ ব্যায়াম করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করে আরও গোলাকার কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে লাইং লেগ রেইজ অ্যান্ড হোল্ডকে পরিপূরক করতে পারে।