উপবিষ্ট বিকল্প ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: হাঁটো, কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি উপবিষ্ট বিকল্প ক্রাঞ্চ

সিটেড অল্টারনেট ক্রাঞ্চ হল একটি লক্ষ্যবস্তু পেটের ব্যায়াম যা মূল পেশীকে শক্তিশালী ও টোন করতে সাহায্য করে, সামগ্রিক স্থিতিশীলতা এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত, কারণ এটি সহজেই একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে কারণ এটি অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে, পিঠের নীচের ব্যথা কমাতে এবং সম্ভাব্য ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উপবিষ্ট বিকল্প ক্রাঞ্চ

• আপনার কোরটি নিযুক্ত করুন এবং আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে তুলুন এবং একই সাথে আপনার উপরের শরীরটিকে ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন, যাতে আপনার বাম কনুই আপনার ডান হাঁটুর দিকে আসে।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের দিকে তুলুন এবং আপনার উপরের শরীরকে বাম দিকে ঘুরান।
• ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার কোর নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন.
• আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই বিকল্প গতির পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস উপবিষ্ট বিকল্প ক্রাঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: উত্থিত হাঁটুর দিকে আপনার বিপরীত কনুই আনতে আপনার ধড় মোচড়ানোর সময় আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু তুলুন। ঝাঁকুনি বা তাড়াহুড়ো না করে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করতে ভুলবেন না। দ্রুত বা অনিয়ন্ত্রিত আন্দোলন আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: এই অনুশীলনের ফোকাস আপনার পেটের পেশীগুলির উপর। ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোর জড়িত নিশ্চিত করুন. আপনার ঘাড়ে টানা বা গতির জন্য আপনার বাহু ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি চাপ এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
• শ্বাস নিন: পুরো ব্যায়াম জুড়ে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। হাঁটু তুলে আপনার ধড় ঘোরানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস নিন

উপবিষ্ট বিকল্প ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন উপবিষ্ট বিকল্প ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা সিটেড অল্টারনেট ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, ধীরে ধীরে শুরু করা এবং আঘাত এড়ানোর জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন, তাহলে আপনি একটি সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন এবং সিটেড অল্টারনেট ক্রাঞ্চ পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করতে পারেন। সর্বদা মনে রাখবেন যে কোনও ব্যায়ামের নিয়ম শুরু করার আগে গরম করুন এবং পরে ঠান্ডা করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন উপবিষ্ট বিকল্প ক্রাঞ্চ?

• সিটেড রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি মেঝেতে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে বসেন, আপনার অ্যাবসকে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে টানুন এবং আপনার ধড়কে প্রতিটি পাশে মোচড় দিয়ে, অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য একটি মেডিসিন বল বা ডাম্বেল ব্যবহার করে।
• সিটেড লেগ লিফ্ট ক্রাঞ্চের মধ্যে একটি চেয়ারের প্রান্তে বসে থাকা, সামান্য পিছনে ঝুঁকে থাকা অবস্থায় একবারে একটি পা তোলা এবং তারপরে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসার সাথে সাথে আপনার অ্যাবস ক্রাঞ্চ করা অন্তর্ভুক্ত।
• সিটেড তির্যক ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার ধড়কে মোচড় দিয়ে তির্যক পেশীর উপর ফোকাস করেন এবং বসে থাকার সময় আপনার কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুর দিকে নিয়ে আসেন।
• সিটেড স্টেবিলিটি বল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে একটি স্থায়িত্ব বলের উপর বসেন, তারপর পিছনে ঝুঁকে একটি ক্রাঞ্চ করেন,

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উপবিষ্ট বিকল্প ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি চমৎকার পরিপূরক ব্যায়াম কারণ, সিটেড অল্টারনেট ক্রাঞ্চের মত, তারা পুরো পেটের অংশকে লক্ষ্য করে, কিন্তু তারা পিঠের নীচের অংশ এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, আরও ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
• প্ল্যাঙ্কগুলি যেকোন পেটের ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি উপকারী সংযোজন, যার মধ্যে রয়েছে সিটেড অল্টারনেট ক্রাঞ্চের বৈশিষ্ট্য, কারণ এগুলি কেবল কোরকে শক্তিশালী করে না বরং স্থায়িত্ব এবং ভঙ্গি উন্নত করতেও সাহায্য করে, যা সঠিকভাবে সিটেড অল্টারনেট ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করার জন্য অপরিহার্য।