শুয়ে থাকা লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।, হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি শুয়ে থাকা লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ

লাইং লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিঠের নিচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, উত্তেজনা কমাতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে। যারা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকেন বা যারা পিঠের নিচের দিকে অস্বস্তি অনুভব করেন তাদের জন্য এটি একটি আদর্শ রুটিন। লোকেরা এই ব্যায়ামে নিযুক্ত হতে চাইবে কারণ এটি ভঙ্গিতে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে, গতিশীলতা বাড়াতে পারে এবং সম্ভাব্যভাবে নিম্ন পিঠে ব্যথার ঝুঁকি কমাতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল শুয়ে থাকা লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ

• ধীরে ধীরে একটি হাঁটু বাড়ান এবং আপনার হাত ব্যবহার করে এটিকে আপনার বুকের দিকে টেনে আনুন, অন্য পা মাটিতে সমতল রাখুন।
• প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার নীচের পিঠ এবং নিতম্ব এলাকায় একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করুন।
• ধীরে ধীরে হাঁটু ছেড়ে দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• অন্য পায়ের সাথে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বিকল্প পা চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস শুয়ে থাকা লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ

• হাঁটু থেকে বুকে: সাবধানে একটি হাঁটু বাঁকুন এবং এটিকে আপনার বুকের দিকে আনুন, আপনার হাঁটু বা শিনের চারপাশে আপনার হাত আঁকড়ে ধরে রাখুন। এখানে সাধারণ ভুল হল হাঁটুকে বুকের দিকে খুব শক্ত করে টেনে নেওয়া, যা আপনার পিঠের নিচের দিকে চাপ দিতে পারে। পরিবর্তে, আপনি একটি আরামদায়ক প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আলতো করে আপনার হাঁটু টানুন।
• একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন: আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু টানানোর সময়, আপনার নীচের পিঠ এবং মেরুদণ্ড মেঝেতে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পিঠ খিলান করা বা মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব উত্তোলন এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি পিঠে চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
• ধরে রাখুন এবং স্যুইচ করুন: প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপর আস্তে আস্তে আপনার পা শুরুর অবস্থানে ছেড়ে দিন। পুনরাবৃত্তি করুন

শুয়ে থাকা লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন শুয়ে থাকা লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই লাইং লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি মৃদু প্রসারিত যা নিম্ন পিঠের ব্যথা এবং উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখা সবসময় গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের সময় কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা হলে, ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেকোনো স্ট্রেচিং রুটিন শুরু করার আগে এটি গরম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন শুয়ে থাকা লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ?

• সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন এবং একটি পা অন্যটির উপর দিয়ে ক্রস করেন, তারপর আপনার হাঁটুকে একপাশে ঘুরিয়ে আস্তে আস্তে আপনার মেরুদণ্ড মোচড় দেন।
• পেলভিক টিল্ট স্ট্রেচ: এর মধ্যে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, তারপর আস্তে আস্তে আপনার পেলভিস এবং মেঝে থেকে নীচের দিকে তুলুন।
• দ্য লেগস-আপ-দ্য-ওয়াল স্ট্রেচ: এই বৈচিত্র্যের জন্য, আপনি একটি দেয়ালের কাছে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন এবং আপনার পা প্রাচীরের উপরে প্রসারিত করেন, যা আপনার নীচের পিঠকে প্রসারিত করতে এবং উত্তেজনা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।
• ব্রিজ স্ট্রেচ: এর মধ্যে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, তারপরে আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলে একটি সেতু তৈরি করা, যা আপনার নীচের পিঠকে প্রসারিত করতে পারে এবং আপনার মূল পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ শুয়ে থাকা লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ?

• শিশুর ভঙ্গি শুয়ে থাকা লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচকেও পরিপূরক করে কারণ এটি পিঠের নীচের পেশীগুলিকে মৃদু প্রসারিত এবং শিথিল করার অনুমতি দেয়, উত্তেজনা মুক্তিতে সহায়তা করে এবং পুনরুদ্ধারের প্রচার করে।
• হাঁটু থেকে বুক স্ট্রেচ লাইং লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ রুটিনের একটি উপকারী সংযোজন হতে পারে কারণ এটি হ্যামস্ট্রিং এবং নিতম্ব, পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে যা, যখন আঁটসাঁট থাকে, তখন পিঠের নীচের অস্বস্তিতে অবদান রাখতে পারে।