শুয়ে থাকা নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: গলা
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি শুয়ে থাকা নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচ

লাইং নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার ঘাড়ের পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা উন্নত করতে এবং দুর্বল ভঙ্গি বা দীর্ঘ সময় ধরে বসার কারণে সৃষ্ট উত্তেজনা বা চাপ কমাতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামটি এমন ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যারা কম্পিউটারের সামনে অনেক সময় ব্যয় করেন বা যারা ঘাড় শক্ত হয়ে যাওয়া এবং অস্বস্তি অনুভব করেন। আপনার রুটিনে লাইং নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচ অন্তর্ভুক্ত করা ঘাড়ের ব্যথা উপশম করতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং ভবিষ্যতে ঘাড়-সম্পর্কিত সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল শুয়ে থাকা নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচ

• সমর্থনের জন্য আপনার ঘাড়ের নীচে একটি ছোট, রোলড-আপ তোয়ালে বা ফোম রোলার রাখুন।
• ধীরে ধীরে এবং আলতো করে আপনার বুকের দিকে আপনার চিবুক টানুন, আপনার ঘাড়ের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করুন।
• প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নেওয়া নিশ্চিত করুন।
• প্রসারিত করুন এবং আপনার ঘাড় শিথিল করুন, তারপর প্রক্রিয়াটি 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, বা আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট বা প্রশিক্ষকের নির্দেশ অনুসারে।

করার জন্য টিপস শুয়ে থাকা নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচ

• ধীর এবং স্থির: ধীরে ধীরে আপনার মাথাকে মেঝেতে নামতে দিন, মাধ্যাকর্ষণকে কাজ করতে দিন। আপনার মাথাকে জোর করে নিচে নামানোর সাধারণ ভুলটি এড়িয়ে চলুন বা এটিকে নিচে ঠেলে দেওয়ার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন, কারণ এটি ঘাড়ের পেশীগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
• নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন: আপনার মাথা নিচু করার সময়, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ এবং এটিকে পিছনে পড়তে না দেওয়া। লক্ষ্য হল ঘাড়ের পেশীগুলিকে প্রসারিত করা, তাদের ঝাঁকুনি দেওয়া নয়। একটি সাধারণ ভুল হ'ল আন্দোলনে তাড়াহুড়ো করা, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• ধরে রাখুন এবং ফিরে আসুন: একবার আপনি আপনার মাথা যতটা আরামদায়কভাবে নিচু করে ফেলেছেন, প্রায় 10-20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি উপরের দিকে তুলুন।

শুয়ে থাকা নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন শুয়ে থাকা নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা লাইং নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, কোনো সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। মৃদু প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন এবং নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং আপনি যদি কোন অস্বস্তি অনুভব করেন তবে থামুন। সঠিক ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করতে প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা একজন ফিটনেস পেশাদার আপনাকে গাইড করা উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন শুয়ে থাকা নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচ?

• সুপাইন নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচ: বিছানা বা বেঞ্চে আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে আলতোভাবে প্রসারিত করতে আপনার মাথাটি প্রান্ত থেকে ঝুলতে দিন।
• যোগ কোবরা পোজ: এই ভঙ্গিতে আপনার পেটের উপর সমতল শুয়ে থাকা এবং তারপরে আপনার বাহু সোজা করে আপনার বুক মেঝে থেকে তোলা, যা ঘাড়ের এক্সটেনসারগুলিকেও প্রসারিত করে।
• পাইলেটস নেক পুল: এই ব্যায়ামে, আপনি আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার মাথা এবং ঘাড় মেঝে থেকে তুলে নিন, আপনার ঘাড়ের এক্সটেনসারগুলিকে প্রসারিত করুন।
• স্থায়িত্ব বল নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রের জন্য, আপনার একটি স্থিতিশীল বল প্রয়োজন। বলের সামনে হাঁটু গেড়ে তার উপর আপনার বুক রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে যান

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ শুয়ে থাকা নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচ?

• চিন টাক ব্যায়াম ঘাড়ের পেশীকে শক্তিশালী করে লাইং নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচের পরিপূরক করে, যা প্রসারিত থেকে অর্জিত উন্নত নমনীয়তা বজায় রাখতে সহায়তা করে।
• স্কেলিন স্ট্রেচ লাইং নেক এক্সটেনসর স্ট্রেচের একটি ভাল সংযোজন কারণ এটি পাশের ঘাড়ের পেশীগুলিতে ফোকাস করে, একটি ব্যাপক ঘাড়ের ব্যায়াম প্রদান করে এবং সুষম পেশী বিকাশের প্রচার করে।