সংশোধিত পুশ আপ টু আর্মস

• শরীরের অংশ: হাতের আস্তি
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Wrist Extensors, Wrist Flexors
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি সংশোধিত পুশ আপ টু আর্মস

মডিফাইড পুশ আপ টু আর্মস হল একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ, বাহু এবং কোর সহ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়। এই পরিবর্তনটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ করার জন্য তাদের শক্তি তৈরি করতে চান। শরীরের ভারসাম্য উন্নত করার ক্ষমতা, ভাল অঙ্গবিন্যাস উন্নীত করার এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য কার্যকরী ফিটনেস বাড়ানোর ক্ষমতার কারণে ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সংশোধিত পুশ আপ টু আর্মস

• আপনার শরীরকে আপনার বাহুতে নামিয়ে নিন, একবারে একটি বাহু, আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন।
• আপনার শরীরের প্রান্তিককরণ বজায় রেখে, একবারে একটি বাহু, প্রারম্ভিক অবস্থানে আপনার শরীরকে পিছনে ঠেলে দিন।
• আপনার নীচের পিঠ রক্ষা করতে এবং ওয়ার্কআউটটি অপ্টিমাইজ করার জন্য আপনার কোর পুরো ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার শরীরকে নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নেওয়ার কথা মনে রাখবেন এবং যখন আপনি পিছনে ঠেলে শ্বাস ছাড়বেন।

করার জন্য টিপস সংশোধিত পুশ আপ টু আর্মস

• আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন: আপনার শরীরকে নিচু করার সময়, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুক প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন। তারপরে, পিছনের দিকে ঠেলে দেওয়ার পরিবর্তে, আপনার বাহুগুলি একবারে মেঝেতে নামিয়ে দিন। এই আন্দোলন নিয়ন্ত্রিত এবং ধীর হওয়া উচিত। আন্দোলনের মধ্য দিয়ে দৌড়ানোর সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন, যা অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখুন। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে স্থিতিশীল এবং সারিবদ্ধ রাখতে সাহায্য করবে না তবে আপনার অ্যাবসের পাশাপাশি আপনার বাহু এবং বুকের কাজ করে ব্যায়ামের কার্যকারিতাও বাড়িয়ে তুলবে। একটি সাধারণ ভুল দেওয়া হয়

সংশোধিত পুশ আপ টু আর্মস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সংশোধিত পুশ আপ টু আর্মস?

হ্যাঁ, নতুনরা মডিফাইড পুশ আপ টু ফরআর্মস ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই অনুশীলনের জন্য একটি নির্দিষ্ট স্তরের শক্তি প্রয়োজন এবং এটি কিছু নতুনদের জন্য চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রাথমিক পুশ-আপ বা হাঁটু পুশ-আপ দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং ধীরে ধীরে আরও উন্নত বৈচিত্রের দিকে অগ্রসর হয় যেমন মডিফাইড পুশ আপ টু আর্মস। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সর্বদা সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে মনে রাখবেন। সঠিক কৌশল নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ওয়ার্কআউট পার্টনারের তত্ত্বাবধান করা সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন সংশোধিত পুশ আপ টু আর্মস?

• পুশ আপ প্রত্যাখ্যান করুন: এই সংস্করণে, আপনি আপনার পা একটি উঁচু পৃষ্ঠের উপর রাখুন, আপনার উপরের শরীরের উপর আরও বেশি ওজন রেখে অসুবিধার মাত্রা বাড়িয়ে দিন।
• ওয়াইড গ্রিপ পুশ আপ: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত রাখা, আপনার বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
• ডায়মন্ড পুশ আপ: এই সংস্করণে আপনার ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীগুলিতে আরও বেশি ফোকাস করে একটি হীরার আকৃতি তৈরি করতে আপনার হাতগুলিকে কাছাকাছি আনতে হবে।
• স্পাইডারম্যান পুশ আপ: এটি একটি আরও উন্নত প্রকরণ যেখানে আপনি আপনার শরীরকে নিচের দিকে নামানোর সময়, আপনার শরীরের উপরের অংশ ছাড়াও আপনার কোর এবং তির্যকগুলিতে কাজ করার সময় একই দিকে একটি হাঁটু নিয়ে আসেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সংশোধিত পুশ আপ টু আর্মস?

• ট্রাইসেপ ডিপস: ট্রাইসেপ ডিপগুলি পুশ-আপে ব্যবহৃত প্রাথমিক পেশী গোষ্ঠী ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে সংশোধিত পুশ আপ টু আর্মসকে পরিপূরক করে এবং এইভাবে পুশ-আপের জন্য প্রয়োজনীয় উপরের শরীরের শক্তিকে উন্নত করে।
• মাউন্টেন ক্লাইম্বারস: মাউন্টেন ক্লাইম্বাররা মডিফাইড পুশ আপ টু আর্মসের একটি বড় পরিপূরক কারণ তারা কোর এবং উপরের বডিকেও নিযুক্ত করে, পাশাপাশি একটি কার্ডিও উপাদান যোগ করে যা পুশ-আপের জন্য সহনশীলতা এবং স্ট্যামিনা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।