উপবিষ্ট কাঁধের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: কেবল
• প্রাথমিক পেশী: Teres Major, Teres Minor
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি উপবিষ্ট কাঁধের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন

সিটেড শোল্ডার ইন্টারনাল রোটেশন হল একটি টার্গেটেড ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে রোটেটর কাফ পেশীকে শক্তিশালী করে, কাঁধের স্থায়িত্ব এবং গতিশীলতা বাড়ায়। এই ওয়ার্কআউটটি ক্রীড়াবিদদের জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যারা খেলাধুলায় জড়িত যাদের কাঁধের শক্ত নড়াচড়ার প্রয়োজন হয় এবং যারা কাঁধের আঘাত থেকে সেরে উঠছেন। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক কাঁধের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উপবিষ্ট কাঁধের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন

• আপনার কনুইটি 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং মেঝেতে সমান্তরাল আপনার কনুইটি আপনার পাশে রাখুন।
• আপনি যে বাহুতে কাজ করতে যাচ্ছেন তার হাতে একটি হালকা ডাম্বেল বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ধরুন।
• আপনার কনুই আপনার পাশে আটকে রেখে ধীরে ধীরে আপনার কনুইটি আপনার শরীরের দিকে ভিতরের দিকে ঘোরান যতদূর এটি আরামদায়ক হবে।
• ধীরে ধীরে আপনার বাহুটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য বাহুতে স্যুইচ করুন।

করার জন্য টিপস উপবিষ্ট কাঁধের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন

• সঠিক বাহুর অবস্থান: 90-ডিগ্রি কোণে আপনার কনুই দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পাশের কাছাকাছি। আপনার বাহু মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনি সঠিক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন এবং আপনার জয়েন্টগুলিতে অযাচিত চাপ দিচ্ছেন না তা নিশ্চিত করার জন্য এটি আদর্শ অবস্থান।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: দ্রুত বা ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন। এই অনুশীলনের চাবিকাঠি হল ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতি। ঘূর্ণন মাধ্যমে তাড়াহুড়ো অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে.
• অতিরিক্ত বাড়াবেন না: একটি সাধারণ ভুল হল হাতকে আরামদায়ক করার চেয়ে আরও বেশি ঘোরানোর চেষ্টা করা। এর ফলে কাঁধের ইনজুরি হতে পারে। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং আপনার বাহুটি যতটা আরামদায়কভাবে যেতে পারে কেবল ঘোরান।
• উপযুক্ত প্রতিরোধ ব্যবহার করুন: আপনি যদি ব্যবহার করছেন

উপবিষ্ট কাঁধের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন উপবিষ্ট কাঁধের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন?

হ্যাঁ, নতুনরা সিটেড শোল্ডার ইন্টারনাল রোটেশন ব্যায়াম করতে পারে। এই ব্যায়াম তুলনামূলকভাবে সহজ এবং ভারী ওজন প্রয়োজন হয় না। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং ভাল ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের এটিকে ধীরে ধীরে নিতে হবে এবং তাদের শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়াতে হবে। আপনি যদি সঠিকভাবে একটি ব্যায়াম কীভাবে সম্পাদন করবেন সে সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে সর্বদা একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন উপবিষ্ট কাঁধের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন?

• আরেকটি পরিবর্তন হল শোল্ডার অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন, যেখানে একটি সমতল পৃষ্ঠে আপনার পাশে শুয়ে অনুশীলন করা হয়।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড শোল্ডার অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন ব্যায়ামের সময় সামঞ্জস্যযোগ্য প্রতিরোধের প্রস্তাব কোমরের উচ্চতায় নোঙ্গর করা একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে।
• ডাম্বেল শোল্ডার অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে কেবল মেশিনের পরিবর্তে একটি ডাম্বেল ব্যবহার করা হয়, যা একটি ভিন্ন ধরনের প্রতিরোধ প্রদান করে।
• সবশেষে, ইনক্লাইন বেঞ্চ শোল্ডার অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন যেখানে ব্যায়ামটি একটি ইনলাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, কোণ পরিবর্তন করে এবং কাঁধের বিভিন্ন অংশকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উপবিষ্ট কাঁধের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন?

• পাশ্বর্ীয় উত্থাপন: এইগুলি পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডগুলির উপর ফোকাস করে, কাঁধের পেশীগুলির একটি সুষম বিকাশ প্রদান করে, যা ঘূর্ণনের সময় কাঁধের জয়েন্টকে স্থিতিশীল করে এমন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন আন্দোলনকে পরিপূরক করে।
• ফেস পুলস: ফেস টানগুলি পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড এবং উপরের পিঠের পেশীগুলিতে কাজ করে, যা কাঁধের কোমরের সুষম বিকাশ নিশ্চিত করে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে এমন ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করে সিটেড শোল্ডার অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনের পরিপূরক।