হাতের তালু আউট ফরআর্ম স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: হাতের আস্তি
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি হাতের তালু আউট ফরআর্ম স্ট্রেচ

পামস আউট ফরআর্ম স্ট্রেচ হল একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যা বিশেষভাবে আপনার হাতের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা বাড়াতে এবং পেশীর টান কমাতে সাহায্য করে। এই প্রসারিত ব্যক্তিদের জন্য নিখুঁত যারা প্রায়শই এমন ক্রিয়াকলাপগুলিতে জড়িত থাকে যা হাতের পেশীগুলিকে চাপ দেয়, যেমন টাইপ করা, বাদ্যযন্ত্র বাজানো বা টেনিসের মতো খেলাধুলা। আপনার রুটিনে পামস আউট ফরআর্ম স্ট্রেচ অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি আঘাত প্রতিরোধ করতে, হাতের শক্তি এবং দক্ষতার প্রয়োজন হয় এমন ক্রিয়াকলাপের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং কব্জি বা বাহুতে ব্যথার মতো উপসর্গগুলি উপশম করতে সহায়তা করতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হাতের তালু আউট ফরআর্ম স্ট্রেচ

• আপনার হাতের তালু উপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার বাম হাতের সাহায্যে আপনার আঙ্গুলগুলি আস্তে আস্তে পিছনে টানুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাহুতে প্রসারিত অনুভব করেন।
• প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, সর্বদা স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া নিশ্চিত করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার আঙ্গুলগুলি ছেড়ে দিন এবং আপনার বাহু শিথিল করুন।
• আপনার বাম হাত দিয়ে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস হাতের তালু আউট ফরআর্ম স্ট্রেচ

• বাহুর অবস্থান: আপনার হাতটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন, কাঁধের উচ্চতায়, আপনার তালু বাইরের দিকে এবং আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে নির্দেশ করে। একটি সাধারণ ভুল হ'ল বাহু বাঁকানো বা সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না করা, যা প্রসারিত হওয়ার সুবিধাগুলিকে হ্রাস করতে পারে।
• হাতের অবস্থান: আপনার সামনের দিকে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার আঙ্গুলগুলিকে আপনার শরীরের দিকে আলতো করে টানতে আপনার বিপরীত হাতটি ব্যবহার করুন। খুব শক্ত বা খুব আকস্মিক টান এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• ধরে রাখুন এবং শ্বাস নিন: কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনার শ্বাস আটকে রাখা বা প্রসারিত দীর্ঘক্ষণ ধরে না রাখা সাধারণ ভুল যা স্ট্রেচের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• ধারাবাহিকতা: উভয় বাহুতে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন এবং নিয়মিত অনুশীলন করুন। অন্য যে কোন ব্যায়ামের মত, ধারাবাহিকতা হল চাবিকাঠি। এটা শুধুমাত্র প্রসারিত একটি ভুল

হাতের তালু আউট ফরআর্ম স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হাতের তালু আউট ফরআর্ম স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই পামস আউট ফরআর্ম স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। বাহু এবং কব্জির পেশী প্রসারিত করার জন্য এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: 1. সোজা হয়ে দাঁড়ান বা বসুন। 2. কাঁধের উচ্চতায় আপনার সামনে একটি হাত প্রসারিত করুন। 3. আপনার আঙ্গুলগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করে আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে রাখুন। 4. আপনার প্রসারিত হাতের আঙ্গুলগুলিকে আপনার শরীরের দিকে আলতো করে টেনে আনতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাহুতে প্রসারিত অনুভব করেন। 5. প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরে রাখুন। 6. আপনার অন্য হাত দিয়ে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রসারিত মৃদু রাখতে মনে রাখবেন এবং ব্যথার বিন্দুতে জোর করবেন না। আপনি যদি কোনও অস্বস্তি অনুভব করেন তবে প্রসারিতটি কিছুটা সহজ করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন হাতের তালু আউট ফরআর্ম স্ট্রেচ?

• ওয়াল-অ্যাসিস্টেড পামস-আউট ফরআর্ম স্ট্রেচ: এই সংস্করণে, আপনি একটি দেয়ালের কাছাকাছি দাঁড়ান, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালু দেয়ালে রাখুন আঙ্গুলগুলি নিচের দিকে নির্দেশ করে, তারপর প্রসারিতটি গভীর করার জন্য আলতো করে দেয়ালে ঝুঁকুন।
• টেবিল-টপ পামস-আউট ফরআর্ম স্ট্রেচ: এই প্রসারিত করার জন্য, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে নির্দেশ করে আপনার হাতের তালুগুলিকে একটি টেবিলের প্রান্তে রাখুন, তারপরে আপনার বাহুতে প্রসারিত অনুভব করতে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন।
• যোগ-অনুপ্রাণিত পামস-আউট ফরআর্ম স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রটি টেবিল-টপ সংস্করণের অনুরূপ কিন্তু একটি যোগ মাদুরে সঞ্চালিত হয়, আপনার হাতের তালুগুলি মাদুরের উপর চ্যাপ্টা থাকে এবং আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের দিকে নির্দেশ করে, তারপর আস্তে আস্তে আপনার ওজনকে পিছনে সরিয়ে দেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হাতের তালু আউট ফরআর্ম স্ট্রেচ?

• ফিঙ্গার এক্সটেনশন এক্সারসাইজ: এই ব্যায়ামটি পামস আউট ফরআর্ম স্ট্রেচের সাথে ভাল কাজ করে কারণ এটি আপনার হাত এবং বাহুতে এক্সটেনসর পেশীকে শক্তিশালী করে, সামগ্রিক কব্জি এবং হাতের নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা হাতের মুঠো শক্তি এবং হাতের দক্ষতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• রিভার্স রিস্ট কার্ল: এই ব্যায়ামটি আপনার বাহুতে এক্সটেনসর পেশীকে শক্তিশালী করে, শক্তি এবং নমনীয়তার ভারসাম্য প্রদান করে পামস আউট ফরআর্ম স্ট্রেচকে পরিপূরক করে, যা আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং হাত ও কব্জির নড়াচড়ার প্রয়োজন হয় এমন কার্যকলাপে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে।