শ্রোণী ঢাল

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Hamstrings, Iliopsoas

-এ এর উপর পরিচিতি শ্রোণী ঢাল

পেলভিক টিল্ট হল একটি মৃদু ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিঠের নীচের এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, ভঙ্গির উন্নতিতে সাহায্য করে এবং নীচের পিঠের ব্যথা উপশম করে৷ এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম, বিশেষ করে যারা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন বা নীচের পিঠের অস্বস্তিতে ভোগেন। পেলভিক টিল্টকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, ব্যক্তিরা মূল স্থায়িত্ব বাড়াতে পারে, মেরুদণ্ডের সারিবদ্ধতা উন্নত করতে পারে এবং সামগ্রিক পিঠের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল শ্রোণী ঢাল

• আপনার হাতগুলি আপনার পাশে রাখুন বা আপনার মাথাকে সমর্থন করুন, যেটি আপনার জন্য আরও আরামদায়ক।
• একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিকে আলতো করে নিযুক্ত করুন, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি টানুন এবং আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে ঠেলে দিন।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া চালিয়ে যাওয়ার সময় কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে কাত ছেড়ে দিন এবং আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস শ্রোণী ঢাল

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: একটি কার্যকর পেলভিক কাত করার চাবিকাঠি হল আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা। এর মানে হল আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টানতে হবে এবং আপনার অ্যাবসকে শক্ত করতে হবে। একটি সাধারণ ভুল হল আপনার কোরের পরিবর্তে আপনার পা বা পিছনের পেশী ব্যবহার করা।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। প্রস্তুত করার জন্য শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি আপনার শ্রোণী কাত করুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। আপনার শ্বাস ধরে রাখা রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং আপনার পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে কাজ করা থেকে বিরত রাখতে পারে।
• অতিরিক্ত কাজ করা এড়িয়ে চলুন: সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল ব্যায়ামের সময় পিঠের উপরিভাগ করা, যা পিঠে ব্যথা হতে পারে। এটি এড়াতে, ব্যায়াম চলাকালীন আপনার নীচের পিঠটি মেঝের সাথে যোগাযোগে থাকে তা নিশ্চিত করুন। 5

শ্রোণী ঢাল প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন শ্রোণী ঢাল?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই পেলভিক টিল্ট ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা মূল শক্তি, নমনীয়তা এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি পিঠের নিচের ব্যথা কমাতেও সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রাথমিকভাবে আপনার একজন ফিটনেস পেশাদার গাইড থাকা উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন শ্রোণী ঢাল?

• পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্টের মধ্যে রয়েছে পেলভিসের সামনের অংশের উপরে উঠে যাওয়া এবং পেলভিসের পিছনের অংশটি নেমে যাওয়া।
• পাশ্বর্ীয় পেলভিক টিল্ট হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে পেলভিসের এক পাশ অন্যটির থেকে বেশি।
• ঘূর্ণনশীল পেলভিক টিল্ট উল্লম্ব অক্ষের চারপাশে শ্রোণীর ঘূর্ণনকে জড়িত করে, যার ফলে একটি নিতম্ব এগিয়ে যায় এবং অন্যটি পিছনে চলে যায়।
• অ্যাক্টিভ পেলভিক টিল্ট হল একটি ভিন্নতা যেখানে ব্যক্তি সচেতনভাবে শ্রোণীর অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করে এবং সামঞ্জস্য করে, যা প্রায়ই ব্যায়াম বা শারীরিক থেরাপিতে ব্যবহৃত হয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ শ্রোণী ঢাল?

• ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ হল আরেকটি ব্যায়াম যা পেলভিক টিল্টকে পরিপূরক করে কারণ এটি মেরুদণ্ড এবং পেটের পেশীতে নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়ায়, পেলভিক নড়াচড়ায় গতির নিয়ন্ত্রণ ও পরিসর উন্নত করতে সাহায্য করে।
• কেগেল ব্যায়ামগুলি পেলভিক টিল্টকেও পরিপূরক করে কারণ তারা পেলভিক ফ্লোর পেশীকে শক্তিশালী করে, যা পেলভিক টিল্টে লক্ষ্য করা পেট এবং পিছনের পেশীগুলির সাথে সমন্বয় করে কাজ করে, সামগ্রিক পেলভিক স্থায়িত্ব এবং কার্যকারিতা উন্নত করে।