শ্রোণী ঢাল

• শরীরের অংশ: হাঁটো, কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Hamstrings, Iliopsoas

-এ এর উপর পরিচিতি শ্রোণী ঢাল

পেলভিক টিল্ট হল একটি মৃদু ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নীচের পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং নীচের পিঠের নমনীয়তা উন্নত করে, ভাল ভঙ্গিতে অবদান রাখে এবং পিঠের ব্যথা কমায়। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যারা বসে থাকা জীবনধারা বা যারা পিঠের আঘাত থেকে সেরে উঠছেন। লোকেরা তাদের মূল স্থায়িত্ব বাড়াতে, পিঠের নিচের অস্বস্তি দূর করতে এবং শরীরের সামগ্রিক সারিবদ্ধতা উন্নত করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল শ্রোণী ঢাল

• আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন, হাতের তালু নিচের দিকে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করুন, আপনার নীচের পিঠকে মেঝেতে ঠেলে দিন এবং আপনার পেলভিসটি উপরের দিকে কাত করুন।
• প্রায় 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, ব্যায়াম জুড়ে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার কথা মনে রাখবেন।
• ধীরে ধীরে আপনার পেশী শিথিল করুন, আপনার পেলভিসকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস শ্রোণী ঢাল

• আপনার কোর নিযুক্ত করুন: আপনি কাত শুরু করার আগে, আপনার কোর জড়িত নিশ্চিত করুন. এর অর্থ হল আপনার পেটের পেশী শক্ত করা যেন আপনি একটি ঘুষির জন্য ব্রেসিং করছেন। এই ক্রিয়াটি আপনার পিঠের নীচের অংশকে রক্ষা করতে সহায়তা করে এবং সঠিক পেশীগুলি কাজ করছে তা নিশ্চিত করে।
• ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। পেলভিক কাত একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন হওয়া উচিত। এটি শুধুমাত্র আপনাকে সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে সাহায্য করে না তবে আপনি লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করছেন তাও নিশ্চিত করে।
• ব্যায়ামের সময় পিঠের উপরিভাগ করা এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় পিঠের উপরিভাগ করা। এটি স্ট্রেন এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আলতো করে তিল উপর ফোকাস

শ্রোণী ঢাল প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন শ্রোণী ঢাল?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই পেলভিক টিল্ট ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি মৃদু ব্যায়াম যা তলপেটের এবং পেলভিক পেশীকে শক্তিশালী করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। যাদের পিঠের নিচের ব্যথা আছে বা প্রসবের পরে সুস্থ হওয়া মহিলাদের জন্য এটি প্রায়ই সুপারিশ করা হয়। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, ধীর গতিতে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে আপনি সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা। আপনি যদি অনিশ্চিত হন, তাহলে প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে একজন শারীরিক থেরাপিস্ট বা প্রশিক্ষক আপনাকে গাইড করা সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন শ্রোণী ঢাল?

• পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্টের মধ্যে আপনার পেলভিসকে নীচে টেনে নেওয়া, আপনার কোর এবং গ্লুটসকে যুক্ত করা জড়িত, যা আপনার তলপেটের পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং পিঠের নীচের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
• পাশ্বর্ীয় পেলভিক টিল্ট হল একটি পাশ-পাশের মুভমেন্ট, যেখানে একটি নিতম্ব অন্যের থেকে উঁচু হয়, যা আপনার ভারসাম্য এবং শরীরের সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• সিটেড পেলভিক টিল্ট হল চেয়ার বা স্থায়িত্ব বলের উপর বসে থাকার সময় সম্পাদিত একটি ভিন্নতা, যা আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে এবং আপনার মূল পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
• আপনার পিঠে শুয়ে থাকা অবস্থায় সুপাইন পেলভিক টিল্ট করা হয়, যা পিঠের ব্যথা উপশম করতে এবং আপনার পেলভিক পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ শ্রোণী ঢাল?

• ডেড বাগ ব্যায়াম হল আরেকটি চমৎকার পরিপূরক কারণ এটি পিঠের নীচের অংশ এবং নিতম্বের ফ্লেক্সর সহ মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা পেলভিক টিল্টের সঠিক ফর্ম এবং কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য অত্যাবশ্যক।
• ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ উপকারী কারণ এটি পিঠের নিচের অংশে এবং পেলভিক পেশীতে নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়ায়, যা পেলভিক টিল্টের গতি এবং কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।